Naučte sa, ako vyvinúť silný chrbát vykonávaním ťahového pohybu po bloku, a taktiež vám povieme, ako odstrániť bicepsy z práce. Dnes budeme čo najpodrobnejšie zvažovať cvičenie, ako je ťahanie horného bloku k hrudníku. Rovnako ako ostatné kulturistické pohyby má niekoľko funkcií, ktoré vám umožnia vyťažiť z neho maximum. Poznamenajme si tiež tie svaly, ktoré sa aktívne podieľajú na práci pri vykonávaní pohybu: lat, veľký okrúhly sval, kosoštvorec, ako aj veľké a malé svaly hrudníka.
Aké je použitie ťahu hornej kladky k hrudníku?
Predovšetkým týmto pohybom budete môcť posilniť svaly rúk a chrbta. Navyše, ak je vykonaný správne, môže tiež zvýšiť svalovú hmotu, a nielen zvýšiť vytrvalosť alebo poskytnúť svalom úľavu. Môžete ho použiť aj na prípravu príťahov, ak na to ešte nemáte dostatok síl. Veľa chlapov sa nevie vytiahnuť a nemali by ste sa za to hanbiť. Musíte sa len dať dohromady a vynaložiť určité úsilie.
Pozrime sa na rozdiely, ktoré má ťah horného bloku k hrudníku v porovnaní s klasickými príťahmi. V prvom rade je ťah na simulátore považovaný za izolovaný pohyb a príťahy zase za základné. Nie je to však úplne pravda a blokový mŕtvy ťah možno tiež považovať za základný pohyb, aj keď niektoré svaly sú pri jeho vykonávaní izolované.
Ak hovoríme o výhodách tohto pohybu, v prvom rade nemusíte stúpať na hrazdu. To je užitočné pre tých športovcov, ktorí ešte nevedia vytiahnuť, pretože na hrazde budete mať oveľa ťažšie. Druhá výhoda tohto pohybu pochádza z predchádzajúceho - pripravujete svaly na príťahy. Za zmienku stojí aj skutočnosť, že je oveľa jednoduchšie regulovať zaťaženie na simulátore blokov ako na vodorovnej lište. A posledným argumentom pre zaradenie horného bloku k hrudníku do vášho tréningového programu je vynikajúca práca svalov chrbta a bicepsu.
Ako sa správne vykonáva ťah horného bloku k hrudníku?
Začnime uvažovať o technike tohto pohybu od samého začiatku a o nominálnej polohe tela v simulátore. Predtým, ako si sadnete do simulátora, mali by ste zvoliť požadovaný úchop a chytiť sa držadiel. Samostatne budeme hovoriť o výhodách rôznych typov uchopenia. Keď ste sa rozhodli pre túto otázku, sadnite si na vankúš simulátora a dajte kolenným kĺbom špeciálne podpery.
V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby boli vaše nohy umiestnené presne pod valcami a vaše holene boli v pravom uhle k zemi. Potom sa mierne predkloňte, aby sa bloky zdvihli o päť alebo šesť centimetrov. Keď ste vykonali všetky vyššie uvedené akcie, zaujali ste správnu východiskovú pozíciu.
Pri ťahaní horného bloku k hrudníku by sa rukoväť nemala pohybovať v striktne zvislej rovine. Vektor pohybu by mal byť mierne odklonený. To sa dá dosiahnuť naklonením tela dozadu. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že pohyb by sa nemal vykonávať kvôli ohybu lakťových kĺbov. Vytiahnite bloky lopatkami a spojte ich.
Len vtedy, keď sú lopatky úplne spojené, sú do práce zahrnuté ruky, konkrétne lakťové kĺby sú ohnuté a rukoväť je pritlačená k hrudníku. V tejto polohe by ste mali urobiť krátku prestávku a vrátiť sa do východiskovej polohy. Je dôležité pohybovať sa hladko a eliminovať trhnutie. To sa dosiahne zvolením správnej prevádzkovej hmotnosti. Zopakujme algoritmus pohybu, ktorý by ste mali použiť, vykonaním ťahu horného bloku k hrudníku: z počiatočnej polohy dajte lopatky, po ktorých sa ruky pustia do práce, pohyb dokončite a stačí pozastavte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Typy trakcie horného bloku k hrudníku
Už sme povedali, že pri vykonávaní pohybu môžete použiť rôzne úchopy. Na tomto základe by sa mali rozlišovať tri druhy cvičení. Hovorme o každom z nich podrobne.
Rad horného bloku k hrudníku, široký rovný úchop
Široký úchop znamená, že musíte uchopiť držadlo simulátora širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov. V skutočnosti by ste nemali nič vymýšľať, ale musíte miestami ohybov chytiť ruky. Na sedadle musíte sedieť pohodlne a pevne, kvôli čomu položte kolenné kĺby pod podložky. Potom urobte malé trhnutie, posuňte bloky a potom potiahnite za držadlo iba pomocou svalov.
Je veľmi dôležité, aby trhnutie bolo prítomné iba na samom začiatku pohybu blokov. V konečnej polohe urobte krátku pauzu, aby boli svaly maximálne zaťažené. Pri návrate blokov do pôvodnej polohy tiež odstráňte trhavé pohyby. V dôsledku toho by mali byť vaše svaly napnuté počas celej série.
Tento typ trakcie je primárne zameraný na posilnenie strednej časti chrbtových svalov, ale laty sú z hľadiska účasti na práci trochu zbavené. Ak ste sledovali videonávody o mŕtvom ťahu, mohli ste si všimnúť, že mnoho pro-staviteľov nakláňa telo poriadne dozadu. To pomáha využiť vyššie hmotnosti a tiež mierne kompenzovať zaťaženie krídel.
Niektorí profesionáli odporúčajú cvičiť s vystretým chrbtom, pričom sklopte rukoväť čo najnižšie a zastavte sa v spodnej časti trajektórie. Tento štýl pohybu zahŕňa maximálnu prácu stredného chrbta a kosoštvorcových svalov. Mali by ste však pamätať na to, že v tejto situácii budete musieť použiť o niečo nižšie váhy.
Rad horného bloku k hrudníku, úzky spätný úchop
Technika tohto typu trakcie je podobná predchádzajúcej a jediný rozdiel je v použití iného typu uchopenia. Dlane na rukoväti simulátora by mali byť čo najbližšie k sebe. Hlavné zaťaženie pri tomto cvičení padá na lat. Bicepsy sú tiež zapojené do práce a sú o niečo menej aktívne, ale tiež celkom dobre vypracovávajú svaly predlaktia. Asi chápete, že tieto svaly sú oveľa slabšie ako svaly chrbta, čo vedie k rýchlejšej únave. To naznačuje, že pohyb prestanete vykonávať skôr v porovnaní s použitím širokého úchopu.
Inými slovami, tento typ trakcie horného bloku k hrudníku vám s najväčšou pravdepodobnosťou neumožní vypracovať si chrbát vo vysokej kvalite. Existuje však východisko z tejto situácie - zápästné pásy. Vďaka použitiu tohto športového príslušenstva môžete pokračovať v pohybe, keď sú svaly predlaktia unavené. Únavu predlaktia môžete prekonať aj pomocou špeciálnej techniky.
Poloha ramenných kĺbov je tu veľmi dôležitá. Keď chytíte rukoväť, vykonajte kruhové pohyby s ramennými kĺbmi. Kŕmte ich dopredu a hore, potom dozadu a dole. To spôsobí, že sa lakte mierne ohnú a bloky sa spustia. Všimnite si toho, že v čase kruhových pohybov s ramennými kĺbmi je vhodné požiadať priateľa, aby držal rukoväť simulátora. Na druhej strane sa môžete zaobísť bez vonkajšej pomoci.
Akonáhle urobíte vyššie uvedené pohyby, začnite ťahať bloky v smere hrudníka a nezabúdajte, že ruky by sa mali narovnať až v konečnej fáze pohybu. Výsledkom je, že svaly paží sú takmer úplne izolované a na práci sa zúčastňujú iba krídla. Ak chcete ovládať pohyb, odporúčame vám znížiť pracovnú hmotnosť.
Rad horného bloku k hrudníku, paralelný úchop
Na vykonanie tohto pohybu budete musieť použiť rukoväť zo spodného bloku. Z technického hľadiska je to najjednoduchšia možnosť ťahania horného bloku k hrudníku. To zase znamená schopnosť použiť väčšiu pracovnú hmotnosť v porovnaní s predchádzajúcimi druhmi pohybu.
V počiatočnej polohe musíte telo mierne zakloniť dozadu a držadlá musíte vytiahnuť do stredu hrudníka. V extrémnej hornej polohe trajektórie je potrebné telo natiahnuť čo najviac nahor. Dávajte si na to tiež pozor. Aby sa telo príliš nenaklonilo. V opačnom prípade bude časť pohybu vykonávaná na úkor telesnej hmotnosti, a tým cvičenie stratí účinnosť. Rovnako ako pre všetky variácie tohto pohybu, ťahanie blokov je nevyhnutné iba s vynaložením úsilia chrbtových svalov. Pred začatím pohybu sa nadýchnite vzduchu a po dokončení ťahu vydýchnite.
Upozorňujeme, že pri použití paralelného úchopu by nemali byť ramená úplne vystreté. Aby ste sa vyhli napínaniu svalov, v hornej časti trajektórie by mali byť lakťové kĺby mierne pokrčené. Kvôli maximálnej bezpečnosti nikdy nezhadzujte váhu. Celú sadu ho musíte úplne ovládať. Tiež vaše svaly musia byť neustále v napätí, aby ste z cvičenia vyťažili maximum. Ak je telo umiestnené vo zvislej rovine s minimálnou odchýlkou od neho. Že hlavný dôraz na záťaž pripadá na lat. Čím viac sa nakloníte z vertikály, tým aktívnejšie zaoblené svaly vstupujú do práce a bremeno sa odstráni z krídel.
O blokových simulátoroch koluje veľa mýtov. Tak veľmi často môžete nájsť tvrdenia, že ťah horného bloku k hrudníku je izolovaný pohyb, ktorý je úplne nepravdivý. Pretože počas jeho implementácie je do práce zapojených niekoľko kĺbov, ťah blokov by sa mal počítať medzi základné pohyby.
Denis Borisov vám povie, ako vytiahnuť horný blok v nasledujúcom videu:
[media =
