Koľko a aký druh aminokyselín by ste mali denne prijať? Zistite a zvýšte svoju výkonnosť v sile a raste svalov. Napriek tomu, že málo športovcov počíta s diétou, vie o potrebnej dennej potrebe bielkovín v tele. Na naberanie hmotnosti to však nestačí. Ako viete, po asimilácii sa proteínové zlúčeniny rozložia na aminokyselinové štruktúry, ktoré sa potom použijú na rôzne účely vrátane vytvorenia nových svalových vlákien.
Mali by ste si uvedomiť, že proteínové zlúčeniny rôznych potravín nemajú rovnaký profil aminokyselín. Ak budete konzumovať predovšetkým rastlinné bielkoviny, potom pre ne splníte normu, ale nie všetky amíny budú pre telo k dispozícii. Ak chýba aspoň jedna zlúčenina aminokyselín, proces sa nespustí. Z tohto dôvodu je denná hodnota aminokyselín v kulturistike dôležitejšia.
Na výpočet tohto ukazovateľa je potrebné použiť osem zlúčenín aminokyselín, ktoré majú zásadný význam pre rast svalov. Medzi tieto amíny patrí tryptofán, leucín, metionín spolu s cysteínom, izoleucín, valín, treonín a tyrozín spolu s fenylalanínom. Ako ste už pravdepodobne pochopili, všetky tieto látky patria do skupiny esenciálnych amínov.
Ako určiť dennú dávku aminokyselín?
Na zistenie dennej dávky amínov potrebujete nasledujúce informácie:
- Denná potreba bielkovín.
- Aminokyselinové zloženie spotrebovaného proteínu (na výpočty sa odoberie jeden gram proteínových zlúčenín).
Potom stačí znásobiť množstvo spotrebovaného proteínu a koncentráciu určitého amínu v zložení tejto proteínovej zlúčeniny. V praxi majú proteínové zlúčeniny rôznych potravín rôzne zloženie aminokyselín. Vedci však zaviedli koncept ideálneho proteínu s optimálnou kombináciou aminokyselín.
Existujú špeciálne kalkulačky, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať dennú potrebu aminokyselín v kulturistike na základe príjmu bielkovín počas dňa.
Ako používať údaje o aminokyselinách v praxi?
Povedzme, že ste dostali údaje o svojej dennej potrebe amínu. Teraz ho musíte zaviesť do svojho jedálnička a všetko je tu relatívne jednoduché. Aj keď, ako sme povedali, existuje osem esenciálnych amínov, je možné ich rozdeliť do niekoľkých skupín, z ktorých najdôležitejšia je BCAA.
Mali by ste vedieť, že tieto tri amíny prevládajú vo svalovom tkanive, a preto sú v prvom rade dôležité pre kulturistov. Ak vypočítate svoju diétu v súlade s ukazovateľmi BCAA, telu budú poskytnuté ďalšie amíny. Povedzme, že musíte denne skonzumovať 120 gramov bielkovín. Po výpočtoch ste zistili, že leucín, valín a izoleucín by mali mať 8,4, 6 a 4,7 gramov.
Rozdeľte všetky potraviny obsahujúce proteíny na tri časti a potom ich rovnomerne rozdeľte medzi nich a potrebu BCAA. V našom prípade by to pre valín boli 2 gramy. Potom zostáva obrátiť sa na príslušnú literatúru a nájsť v nej množstvo produktov, ktoré potrebujete. Napríklad 2 gramy valínu je možné získať z 1,25 litra mlieka, 180 gramov mäsa a 5 vajec.
Tieto výpočty sa vám môžu zdať extrémne komplikované, ale v praxi nie sú. Navyše, ak sa chcete vážne venovať kulturistike, musíte sa na to pripraviť.
Z tohto videa od Olgy Koltunovej sa dozviete o dennej dávke aminokyselín, funkciách bielkovín a ďalších dôležitých faktoroch v kulturistike:
