Cvičenie rozvíja tricepsy a je izoláciou pre túto svalovú skupinu. Zistite všetky technické vlastnosti a správny spôsob vykonania. Predĺženie ramien na bloku môžete vykonávať rôznymi spôsobmi, čo vám umožní presunúť dôraz zaťaženia na jeden alebo druhý úsek tricepsu. Je to dané možnosťou použitia rôznych držadiel a taktiež môžete pracovať striedavo s každou rukou alebo s dvoma naraz. Keďže pohyb patrí do skupiny izolovaných, tricepsy môžu byť vypracované perfektne.
Pretože úseky svalu majú rôznu dĺžku, vyžadujú si tiež rôzne zaťaženie. Telo sa vždy snaží využiť svoju silu čo najracionálnejšie a z tohto dôvodu je záťaž v súvislosti s tréningom tricepsu rozložená medzi silné svaly alebo ich časti. Izolovaný pohyb má naopak zdôrazniť zaťaženie sekcie, ktorú potrebujete, alebo celého svalu.
Izolované pohyby majú samozrejme určité nevýhody a predĺženie rúk na bloku nie je výnimkou. Keďže do práce je zapojený iba jeden kĺb a sval, je oveľa ťažšie napredovať. Tiež sa môže zvýšiť riziko poranenia. Izolované pohyby by mali používať skúsení stavitelia, pretože majú dobre vyvinuté neuro-svalové spojenia. Začiatočníci by však mali základni venovať plnú pozornosť a izolované pohyby nechávať na budúcnosť.
Aj keď je pohyb zameraný na tréning tricepsov, biceps, predlaktie a predné delty tiež vykazujú malú aktivitu. Ak budete vykonávať pohyb technicky negramotne, väčšina záťaže pôjde do delt celkom. V dôsledku toho sa cvičenie stane zbytočným a okrem iného traumatickým. O technológiách budeme hovoriť trochu neskôr, ale teraz zvážime spôsoby, ako presunúť dôraz na rôzne oddelenia.
Pri použití veľkej rukoväte sa do práce aktívne zapája interné oddelenie. Ak sa rozhodnete použiť úzku rukoväť, zaťaženie sa prenesie do bočnej časti. Tiež vďaka supinácii ruky je možné zlepšiť vypracovanie vnútornej sekcie a vďaka pronácii respektíve externej. Ak chcete posunúť dôraz na zaťaženie, môžete použiť aj umiestnenie lakťového kĺbu. Ak ho posuniete dopredu, maximálne zaťaženie bude na bočnom úseku a pri zasunutí späť - vnútornom. Pamätajte si, že práca na bloku kladie veľký dôraz na lakťový kĺb a môže to viesť k zraneniu.
Ako správne predĺžiť ruky na bloku?
Nohy sú zhruba na šírku ramenných kĺbov a ťažisko by malo byť posunuté k pätám. Je dôležité mať na pamäti, že lakťové kĺby by mali byť pritlačené k trupu. Začnite spúšťať ruky tak ďaleko, ako je to možné. Táto časť pohybu by mala byť vykonaná rýchlo a s inšpiráciou. Spätný pohyb však musíte ovládať pomalým štýlom. V tomto okamihu musíte vydýchnuť.
Nemali by ste sa snažiť používať veľké váhy, je lepšie vykonávať pohyb technicky správne. Pohyb by sa mal vykonať v záverečnej fáze hodiny a zaraďte ho do programu na tretie alebo štvrté miesto. Trvanie každého prístupu by malo byť asi 30 alebo 40 sekúnd a počas tohto časového obdobia musíte vykonať 12-15 opakovaní.
Aby sa ramenné kĺby upevnili čo najbezpečnejšie, je potrebné pritlačiť ruky k telu, pretože inak väčšina bremena pôjde do delt. Pokúste sa vyhnúť silnému páleniu svalov, prípustné sú iba mierne. Dôvodom je, že vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej spomaľuje rast svalov.
Denis Borisov hovorí o pravidlách vykonávania a účinnosti v nasledujúcom videu:
