Formatívne cvičenie na „predĺženie nohy v simulátore“štvorhlavého svalu stehna je určené špeciálne na precvičenie štvorhlavého svalu stehna. S jeho pomocou je vypracovaný reliéf a dochádza k detailom prednej plochy stehna. Výhodou tohto cvičenia je, že technika jeho vykonávania je pomerne jednoduchá: je vhodný pre skúsených kulturistov aj začínajúcich športovcov. Predĺženie nôh v simulátore je efektívne selektívne cvičenie, ktorého hlavnou funkciou je vypracovanie kvadricepsov.
Cvičenie nezvýši vaše nohy a nevybuduje vám na nohách obrovské výmoly mäsa; na túto funkciu existuje špeciálna základňa. Predĺženie nôh v simulátore pre športovca v prvom rade poskytne efektívne detaily a úľavu štvorhlavého svalu, urobí ho vypuklým po celej dĺžke s krásnym výrazným tvarom. A s nízkym percentom tuku pod kožou bude nápadné jasné oddelenie priamych a bočných svalov.
Vzhľadom na jednoduchosť vykonávania a minimálne percento rizika poranenia sa predĺženie nohy v simulátore odporúča úplne každému ako dodatočné zaťaženie svalov prednej časti stehna: pre začiatočníkov cvičenie spevní nohy pred drepmi. s veľkými váhami, a skúseným športovcom pomôže účelovo „vyžehliť“kvadricepsy.
Technika a hlavné vlastnosti predĺženia nohy
Kvalita tréningového procesu priamo závisí od technického tréningu športovca, takže je nevyhnutné poznať všetky jemnosti vykonávania predĺženia nohy:
- Dostaňte sa do pohodlného sedu, v ktorom budú panva a spodná časť chrbta v celej zostave pevne pritlačené k chrbtu. Uchopte rukami držadlá alebo okraj sedadla, aby bolo podvozok jednoduchšie udržať v pokoji.
- Pokrčte kolená v pravom uhle a členky položte pod špeciálny valec.
- Zhlboka sa nadýchnite a začnite vykladať nohy do vodorovnej polohy, namáhajte kvadricepsy. V hornom bode urobte expozíciu 1–2 sekundy, čím vytvoríte maximálne zaťaženie predného stehenného svalu.
- Potom spustite projektil hladko a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom sa vyhnete najmenšej zotrvačnosti.
- Vykonajte cvičenie na požadovaný počet opakovaní.
Aby bolo zaťaženie na všetkých štyroch hlavách kvadricepsov rovnaké, umiestnenie chodidiel by malo byť navzájom rovnobežné. Ak chcete vyvinúť nejakú oddelenú časť štvorhlavého svalu stehna, záťaž sa dá meniť otáčaním ponožiek. Ak sú ponožky otočené do strán, potom hlavné zaťaženie padne na bočnú hlavu štvorhlavého svalu, ak k sebe - mediálnu.
V najnižšom bode pohybu kolenný kĺb vytvára pravý uhol. Nie je potrebné ho dávať ďalej ako spodnú časť nohy pod sedadlo, to síce nezvýši účinnosť cvičenia, ale naopak, zvýši sa riziko poranenia kolenných kĺbov.
Predĺženie nohy v simulátore s minimálnou pracovnou hmotnosťou sa používa ako zahriatie v „deň nôh“pred základnými cvičeniami (drep, stlačenie nohy, drep s hákom). Predĺženie nôh s ťažkou váhou sa používa ako „dokončovacie“cvičenie po „napumpovaní“svalov dolných končatín ťažkou základňou.
Od začiatku sa neoplatí brať nadmerné hmotnosti, pretože to povedie k nepríjemným následkom v kolenných kĺboch. Je potrebné začať narovnávať nohy v činke s miernou váhou a s každým cvičením postupne zvyšovať záťaž. Pri sušení odborníci odporúčajú použiť minimálnu hmotnosť s počtom opakovaní od 8 do 12 krát v 3 až 4 sériách. Ak potrebujete presnejšie „nakresliť“reliéf prednej strany stehna, zvýši sa počet opakovaní.
