Zistite, ako veľkí šampióni formulujú svoju stravu a prečo športovci kladú výživu na prvé miesto. Pýtam sa ešte dôležitejšie ako spánok a tréning? Mike bol možno jediným športovcom, ktorý vedecky pristupoval k svojmu výživovému programu. Je to spôsobené tým, že väčšina kulturistov rada tvrdí, že každé telo je iné a potrebujete špeciálnu diétu, vytvorenú špeciálne pre vás. Podľa Mentzera je tento prístup protivedecký, pretože fyziológia všetkých ľudí je rovnaká. Dnes vám povieme o strave Mika Mentzera v kulturistike a zásadách jej prípravy.
Aby športovci pochopili skutočnú úlohu výživy v kulturistike, musia si pre seba stanoviť dosiahnuteľný cieľ, pretože iba tak je možné posúdiť realistickú perspektívu. Väčšina začínajúcich staviteľov bohužiaľ od tréningu očakáva rýchle alebo nedosiahnuteľné efekty. Mnoho pro-športovcov si tým prešlo a až postupom času si uvedomili omyl tohto prístupu. Začiatočníci často považujú ročný prírastok hmotnosti 4 kilogramy za nepodstatný. Pri zachovaní takej rýchlosti hromadného rastu však po piatich rokoch namiesto 70 kíl začnete vážiť 90. Verte mi, je to veľmi dobrý výsledok.
Ako sa správne stravovať, aby ste získali hmotu?
Bol napríklad stanovený cieľ - pribrať štyri a pol kilogramu ročne. Po stanovení cieľa je najdôležitejšou otázkou určenie množstva živín, ktoré je k tomu potrebné spotrebovať. Vedci zistili, že obsah kalórií v kile svalov je 600 kilokalórií a podobná hmotnosť tuku má kalorickú hodnotu 3,5 tisíc kilokalórií. Z toho sa dá usúdiť, že svaly na rast vyžadujú menej energie ako na naberanie tuku.
Všimnite si toho, že taký významný rozdiel v energetických rezervách svalov a tuku je dôsledkom ich rozdielneho zloženia. Ak je tukové tkanivo zložené hlavne z lipidov, potom je vo svaloch väčšina hmoty voda. Na ročný prírastok hmotnosti 10 libier musíte spotrebovať šesť tisíc kalórií za rok, nie za deň. Na určenie dennej potreby by ste mali vykonať najjednoduchšie aritmetické operácie a v dôsledku toho sa ukazuje, že na dosiahnutie tohto cieľa musíte každý deň spotrebovať 16 kalórií.
Potreba energie každého človeka je spojená s jeho metabolizmom, ale vedci zistili, že telo používa viac energie na zabezpečenie činnosti vnútorných orgánov ako svalov. Na určenie potrebného denného obsahu kalórií, ktoré zaistí udržanie výkonnosti tela, by ste mali použiť jednoduché vzorce:
- Muži - (telesná hmotnosť x 10) + telesná hmotnosť x 2.
- Dievčatá - (telesná hmotnosť x 10) + telesná hmotnosť.
Napríklad, ak muž váži 200 libier, jeho telo potrebuje 2 400 kalórií denne.
Ako vyvážiť svoj výživový program?
Športovci sa mýlia, keď tvrdia, že na to, aby nabrali svaly, potrebujú konzumovať obrovské množstvo jedla a hlavne bielkovinových zlúčenín. Svalové tkanivo však obsahuje niečo cez 20 percent bielkovín a 70 percent vody. Nikto netvrdí, že na rast svalov potrebujete piť veľa vody! Proteínové zlúčeniny majú tiež zásobu energie, a ak to telo nevyžaduje, premení sa na tuk alebo sa z tela jednoducho vylúči.
Odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že ľudská strava by mala obsahovať 60 percent uhľohydrátov, 25% bielkovín a iba 15 percent tukov. Malo by sa povedať, že dnes existuje obrovské množstvo rôznych výživových programov, z ktorých niektoré sú natoľko nevyvážené, že predstavujú riziko pre zdravie. Hmotnosť športovcov samozrejme prevyšuje hmotnosť priemerného človeka a vyžadujú viac kalórií za deň. Ide predovšetkým o vitamín B (tiamín) a uhľohydráty. Tu je zoznam potravín, ktoré musí každý staviteľ konzumovať:
- Obilniny a pečivo (všetky druhy chleba, cestovín, obilnín atď.) Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a uhľohydrátov, ako aj vitamínov a minerálov.
- Zelenina a ovocie - obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy a vitamíny.
- Bielkovinové potraviny (mäso, ryby, orechy, strukoviny a pod.) - okrem bielkovín táto skupina potravín obsahuje veľa vitamínu B a železa.
- Mliečne výrobky a mlieko - obsahujú bielkoviny, vitamín B2 (riboflavín) a vápnik.
Ako zostaviť správny výživový program?
Aby sme nemali zdravotné problémy, potrebujeme viac ako štyridsať rôznych makro a mikroživín. Všetky je možné zaradiť do šiestich skupín.
Voda
Dve tretiny ľudského tela tvorí voda. Práve vo vodnom prostredí prebiehajú takmer všetky komplexné biochemické reakcie. Ak nepijete dostatok vody, otázkou bude nielen rast svalov, ale celá vaša existencia. Pitie príliš veľkého množstva vody je však tiež nebezpečné a môže viesť k nerovnováhe elektrolytov. Pite, keď ste smädní.
Bielkovinové zlúčeniny
Pre mnohých športovcov je táto živina magická, ale už sme si povedali, že svaly obsahujú iba 22 percent bielkovín. Ak sa prebytočná voda jednoducho odstráni z tela, potom sa bielkovinové zlúčeniny môžu premeniť na tuky. Dnes existuje množstvo názorov na požadované množstvo skonzumovaných bielkovín.
Často môžete počuť odporúčania o potrebe športovcov konzumovať veľké množstvo bielkovín, aby sa aktivovali procesy rastu svalov. Potreba tela akejkoľvek živiny však závisí od telesnej hmotnosti, nie od fyzickej aktivity.
Sacharidy
V posledných rokoch nehovorili o dôležitosti proteínových zlúčenín pre športovcov iba leniví. Sacharidy však majú „ťažké časy“a sú predmetom veľkej kritiky. Táto spoločnosť začala v päťdesiatych rokoch vo Veľkej Británii, potom prešla cez oceán do USA a bezpečne sa rozšírila po celej planéte. Pozrime sa, či sú tieto obvinenia pravdivé.
Je známe, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo a najmä svaly. Ak sa počas cvičenia v tele vytvorí nedostatok uhľohydrátov, na dodanie svalov svalom sa použijú amíny odobraté zo svalového tkaniva. Akákoľvek látka môže predstavovať pre telo hrozbu, vrátane uhľohydrátov. To je však možné len pri ich vysokej koncentrácii. Aby ste nemali problémy, spotrebujte denne asi 60 percent tejto živiny z celkovej energetickej hodnoty tela.
Tuky
Existujú dve skupiny tukov - nasýtené a nenasýtené. Pri nadmernom používaní prvého (nachádzajúceho sa predovšetkým v potravinách živočíšneho charakteru) môžu nastať problémy s prácou srdca. Súčasne sa používajú na syntézu anabolických hormónov, a preto ich treba konzumovať, ale s mierou.
Nenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných potravinách a príliš veľa z nich môže spôsobiť aj rôzne zdravotné problémy. Na to, aby ste telu dodali túto živinu, stačí spotrebovať asi 15 percent celkového kalorického príjmu tukov.
Vitamíny
Minerály a vitamíny sú mikroživiny a ich potreba v tele je v porovnaní s makroživinami nižšia. Ak používate vyvážený výživový program, nebudete mať s týmito látkami problémy. Ak si myslíte, že vám chýbajú vitamíny, môžete ich vziať aj dodatočne.
Vysokokalorický výživový program (600 kcal)
Ľudia často začínajú s kulturistikou, aby pribrali, pretože vážia menej, ako je bežné. Majú vysoký metabolizmus a ich telo spaľuje výrazne viac energie v porovnaní so zvyškom. Aby mali zo športu pozitívne výsledky, je potrebné používať vysokokalorickú diétu. Tu je príklad takého programu, pričom by ste mali množstvo spotrebovaných látok prerušiť. A čím viac jedál bude, tým lepšie pre vás.
Základné výživové pokyny od Mika Mentzera v tomto videu:
