Naučte sa, ako vypočítať svoj príjem uhľohydrátov, aby ste raz a navždy stratili tuk a vytvorili si štíhle telo. Tajomstvo od profesionálnych odborníkov na výživu. Predtým, ako začnete hovoriť o prispôsobenej uhľohydrátovej diéte v kulturistike, musíte si zapamätať niekoľko všeobecných pravidiel:
- Počet uhľohydrátov prijatých v strave počas chudnutia závisí od citlivosti tela na inzulín.
- Pri normálnom fungovaní tela veľmi často zníženie množstva uhľohydrátov o 20-40 percent neprinesie požadovaný výsledok.
- Inzulínový diétny program by mal začínať 50 percentami sacharidov z bežnej úrovne. Potom musíte obmedziť obsah živín v strave, kým nezačnete strácať tukovú hmotu.
- Nemali by ste sa zameriavať na svoju pohodu a všetky rozhodnutia musíte urobiť iba na základe získaných výsledkov.
Samozrejme, zníženie sacharidov vo vašom výživovom programe vám môže pomôcť schudnúť. Citlivosť na inzulín je tu však dôležitým ukazovateľom. Ak je tento údaj dostatočne vysoký, potom s poklesom počtu uhľohydrátov v určitom rozmedzí nestratíte tukovú hmotu, a preto by ste v kulturistike mali používať individuálnu uhľohydrátovú diétu.
Ako citlivosť na inzulín ovplyvňuje diétu?
Aby sme pochopili, ako citlivosť na inzulín ovplyvňuje chudnutie a diétu, je potrebné pozrieť sa na výsledky dvoch štúdií.
V prvom experimente si vedci stanovili úlohu nájsť rozdiely v účinkoch na telo medzi štandardným diétnym programom s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Išlo o dlhodobú štúdiu, ktorá trvala rok a pol. Výsledkom bolo zistenie, že všetky subjekty schudli.
Dá sa predpokladať, že hlavnú úlohu v tom zohral obsah kalórií v strave, ale nemali by sme sa ponáhľať k záverom. Vedci potom znova analyzovali výsledky a rozdelili všetky subjekty podľa skóre citlivosti na inzulín. A potom sa ukázalo, že s vysokou citlivosťou na inzulín ľudia schudli pri použití akéhokoľvek diétneho výživového programu.
Druhý experiment trval jeden rok. Všetky subjekty používali jeden zo štyroch výživových programov: Ornish, Atkins, Zone a tradičnú nízkotučnú diétu. Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky dosiahli členovia skupiny pomocou programu výživy Atkins. Ak si pamätáte, toto je individuálna uhľohydrátová diéta v kulturistike.
Ale v tomto prípade po opätovnom spracovaní výsledkov v súlade s indikátormi citlivosti na inzulín. Výsledky boli podobné ako v predchádzajúcom experimente. Môžeme teda s istotou povedať, že citlivosť na inzulín hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. V týchto experimentoch však subjekty neboli vystavené fyzickej aktivite. Ako viete, silový tréning vo veľkej miere prispieva k zvýšeniu citlivosti svalového tkaniva na inzulín. Z toho možno vyvodiť záver, že individuálna uhľohydrátová diéta v kulturistike môže zahŕňať konzumáciu viac živín na doplnenie zásob glykogénu. Je to spôsobené tým, že naše svaly nemajú enzymatické mechanizmy na získavanie energie z glykogénu, ktorú môžu využívať iné orgány a systémy tela. Športovci musia mať vyššiu citlivosť na inzulín ako normálni ľudia a môžu konzumovať viac uhľohydrátov a pritom efektívne chudnúť.
Ako zostaviť prispôsobenú uhľohydrátovú diétu v kulturistike?
Pri navrhovaní vlastného výživového programu s nízkym obsahom sacharidov musíte začať so znižovaním živín na 40 percent celkového príjmu kalórií. Už sme dnes spomínali výživový program Ornish, ktorý spotrebuje 65 percent sacharidov a viac. Môžete tiež stratiť tukovú hmotu, ak použijete 50 percent uhľohydrátov z programu kalorických diét.
Pretože musíte konzumovať viac uhľohydrátov, budete musieť obmedziť ostatné živiny. Okrem toho by množstvo proteínových zlúčenín nemalo byť menšie ako 30 percent. Nemali by ste prideľovať viac ako 20 percent a tuky. Výsledkom bude, že váš výživový program bude mať nasledujúci pomer živín: 50/30/20 (uhľohydráty / bielkovinové zlúčeniny / tuky).
Pravdepodobne si niekto bude myslieť, že teraz hovoríme o štandardnom programe výživy s nízkym obsahom tukov, ale ponáhľajte sa k záverom. Ak chcete schudnúť a zároveň si zachovať vysokú citlivosť na inzulín, vyššie uvedený pomer živín je východiskovým bodom.
Jediným problémom tejto diéty je prípadný pocit hladu. Je to spôsobené nízkym obsahom tuku. Existuje však východisko z tejto situácie - zelenina.
V prvom rade musíte skonzumovať veľa zeleniny a zelenej. Obsahujú maximálne množstvo vlákniny, ktorá rýchlo otupí pocit hladu a zároveň má nízky obsah kalórií. Dnes mnohí považujú inzulín za hlavného vinníka obezity, pričom zabúdajú, že hlad závisí od tohto hormónu. Ak po jedle stále pociťujete častý hlad, mali by ste obmedziť množstvo skonzumovaných uhľohydrátov o 5-10 percent a zvýšiť množstvo tuku o rovnaké množstvo.
Už sme povedali, že by ste sa nemali riadiť svojimi pocitmi. V prvom rade musíte sledovať zmeny v tele. Veďte si denník a zaznamenávajte si do neho všetky zmeny, ktoré v tele nastali, a na ich základe upravte svoj výživový program. Na vašich pocitoch nezáleží, dôležitá je iba reakcia tela.
Ďalšie informácie o tom, ako správne zostaviť individuálnu sacharidovú diétu, nájdete v tomto videu:
[media =
