Chcete mať svalovú hmotu kulturistov zo zlatej éry kulturistiky? Starostlivo si preštudujte všetky odporúčania opakovaného pána Olympia. V rámci tohto článku sa bude brať do úvahy jeden zo základných princípov kulturistiky - princíp preťaženia. Malo by sa priznať, že Wyder nie je tvorcom tohto princípu a bol o ňom známy v starovekom Grécku. To isté sa dá povedať o takmer všetkých zásadách modernej kulturistiky. Wider iba systematizoval dostupné informácie a urobil ich zrozumiteľnými pre bežných športovcov.
Čo je to preťaženie kulturistiky?
Kulturistika je založená na dvoch jednoduchých pravdách založených na fyziológii ľudského tela:
- Keď sú svaly vystavené vysokému zaťaženiu, v tkanivách sa aktivujú rastové faktory a svaly začnú rásť.
- Pre neustály pokrok sa musí záťaž neustále zvyšovať.
Všetko je veľmi jednoduché, ale slovami. Pri praktickom uplatňovaní týchto konceptov vzniká veľké množstvo otázok, napríklad ako výrazne zvýšiť zaťaženie. Tu je najlepšie použiť nasledujúcu schému: keď ukazovatele sily športovca dosiahnu úroveň, na ktorej môže vykonať 12 opakovaní v troch prístupoch, je potrebné zvýšiť záťaž.
Existuje aj špecifická hodnota tohto zvýšenia, ktorá sa rovná piatim percentám. Súčasne je dôležitým faktorom doba vykonávania prístupov, ktorá by mala byť približne rovnaká. Jednoducho povedané, po zvýšení záťaže nemôžete predĺžiť trvanie tréningu. Mnoho športovcov bohužiaľ robí presný opak.
Použitie princípu preťaženia v kulturistike
Dnes stále viac športovcov začína používať steroidy. Použitie „chémie“vám však nedovolí výrazne zvýšiť výkon. Použitie preťaženia v tréningu je pre športovca skutočnou výzvou. Je veľmi dôležité, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania. Je to ešte dôležitejšie, pretože niekoľko posledných opakovaní je často vynútených alebo čiastočných. Táto skutočnosť prinútila športovcov vykonať zmeny v schéme troch prístupov, aj keď je naďalej najprijateľnejšia. Dnes však zriedka niekto používa v prístupoch pevný počet opakovaní a používa sa hlavne nasledujúca schéma:
- 1 sada - 15 opakovaní a posledná na pokraji zlyhania.
- Nastavte 2 - 8 až 10 opakovaní.
- Nastavte 3 - 6 až 8 opakovaní s ťažkou váhou.
Tento prístup k tréningu umožňuje športovcom vydať zo seba maximum a kvalitne vypracovať svaly. Ale táto schéma je vhodná len pre tých kulturistov, ktorí cvičia viac ako šesť mesiacov. Začínajúcim športovcom sa neodporúča používať, pretože kladie vážne nároky na väzivovo-artikulárny aparát a môže viesť k zraneniu a je potrebné ho najskôr posilniť.
Začínajúci športovci navyše ešte nemajú dostatočnú vytrvalosť a táto skutočnosť im zabráni dosiahnuť potrebnú intenzitu tréningu. Prvých šesť mesiacov by ste nemali myslieť na ťažké váhy a osobné rekordy. V prvom rade je potrebné zamerať sa na techniku pohybov a pripraviť telo na budúce záťaže. Počas týždňa sa odporúča zvýšiť hmotnosť škrupín maximálne o dva a pol kila.
Intenzita vášho tréningu priamo závisí od dĺžky školenia. V kulturistike platí jedno pravidlo, ktoré hovorí, že keď skrátite čas tréningu o tretinu, intenzita sa zníži na polovicu. Môžeme teda povedať, že čím menej cvičíte, tým lepšie. Zároveň však treba pamätať na to, že táto metóda je určená pre extrémne prípady a je najlepšie ju používať po fáze adaptácie, každých pár mesiacov sa čas skráti o nie viac ako desať minút.
Tréning preťaženia si vyžaduje veľa úsilia z vašej strany a musíte k nemu metodicky pristupovať. Musíte sa plne sústrediť na prácu, ktorú robíte. Dávajte si tiež pozor na stresové situácie, pretože pod vplyvom silných záťaží môže byť vaša psychika na hrane. Nenastavujte si osobné rekordy, ale riaďte sa svojim tréningovým plánom.
Osobitnú pozornosť budete musieť venovať aj výžive. V prvom rade sa to týka uhľohydrátov, pretože budete potrebovať veľa energie. Jedzte ovocie a obilniny, aby ste telu dodali potrebné množstvo sacharidov. Okrem toho budete musieť zvýšiť množstvo prijatého vitamínu B. Najlepšou možnosťou by bol komplex látok tejto skupiny. Pri tréningu s preťažením by vaše jedlo malo byť čo najpestrejšie.
Ak ste si predtým neviedli diár, počas tréningu na preťaženie sa bez neho nezaobídete. Nemôžete si pamätať toľko čísel. V prvej fáze preťažovacieho tréningu zvyšujte hmotnosť závaží iba raz za 14 dní. Potom, po niekoľkých mesiacoch, budete mať zvláštny pocit, ktorý vás povzbudí k priberaniu. Raz za 14 dní zvýšte hmotnosť maximálne o pol kilogramu.
Viac informácií o Francovi Colombovi nájdete v tomto videu:
