Výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu športovcov. Preto si dnes povieme o požiadavkách na výživový program pre kulturistov. Obsah článku:
- Správna výživa
- Jednoduché sacharidy
- Sacharidy po cvičení
- Športová výživa
- Zdravé tuky
Pri zostavovaní výživového programu by ste ho nemali komplikovať, aby ste dosiahli maximálny pokrok. V chápaní väčšiny ľudí sa výživa športovcov skladá z tabliet a práškov. Nie je to však úplne správny úsudok.
Hlavnou úlohou športovej diéty je obnoviť svalové tkanivo, zvýšiť energetickú hladinu v tele, aktivovať metabolizmus a udržiavať ho na dostatočnej úrovni. V takom prípade musíte jesť chutne a neprinášať pocit hladu. Nasledujúce pokyny pomôžu zlepšiť a zefektívniť váš výživový program.
Správna výživa v kulturistike
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi svalového tkaniva a zvyšujú metabolické procesy. Toto je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní správnej výživy pre kulturistiku. Je potrebné ich rozdeliť rovnomerne na celý deň, aby sa na každé jedlo spotrebovalo asi 30 gramov bielkovín. Športovec tak bude schopný priniesť syntézu proteínových zlúčenín na maximum.
Štúdie ukázali, že keď sa vysokokvalitné bielkovinové doplnky konzumujú trikrát denne, syntéza bielkovín sa zvýši o štvrtinu. V tomto prípade boli aditíva distribuované nasledovne:
- Raňajky - 10 g.
- Obed - 15 g.
- Večera - 65 g.
Ako vidíte z vyššie uvedených údajov, väčšina bielkovín sa spotrebovala večer. Preto by mal byť vysvetlený koncept „kvalitného doplnku bielkovín“. Toto sa týka obsahu najmenej 10% najdôležitejších zlúčenín aminokyselín (NAC) v jednej porcii.
Účinnosť cvičenia môžete zvýšiť aj používaním potravín, ktoré obsahujú celé bielkoviny: ryby, vajíčka, kura a hovädzie mäso. Konzumujú sa najlepšie pred cvičením. Tieto potraviny neobsahujú látky, ktoré môžu spôsobiť zažívacie problémy. Napríklad 100 gramov kuracieho alebo hovädzieho mäsa obsahuje asi 10 gramov NAC a asi 30 gramov bielkovín.
Proteínom rastlinného pôvodu pred hodinou v telocvični sa však najlepšie vyhnite. Fazuľa napríklad obsahuje galaktozidy, ktoré sú druhom uhľohydrátov. Sú ťažko stráviteľné a sú potravou pre rôzne baktérie. Niektoré potraviny, ako napríklad syr alebo slanina, obsahujú nasýtené tuky, ktoré spomaľujú trávenie.
Jesť jednoduché uhľohydráty
Jednou z hlavných mylných predstáv mnohých športovcov je predstava, že telo potrebuje neustály tok sacharidov. Pred cvičením už svalové tkanivo obsahuje dostatočné množstvo glykogénu, ktoré dodá všetku potrebnú energiu. Ale to je v prípade, že sa nepoužije silná nízkosacharidová diéta.
Konzumácia nadbytočných uhľohydrátov počas a pred tréningom znižuje schopnosť tela spaľovať tuky. Sacharidy budú účinnejšie večer a po cvičení. To vám umožní rýchlo obnoviť zásoby spotrebovaného glykogénu a nevytvárať ďalšie zásoby tuku.
Jedinou výnimkou, kde môžu sacharidy pred cvičením v kulturistike pomôcť, sú cvičenia s vysokou intenzitou. V tomto prípade nemusia byť zásoby glykogénu dostatočné. V ostatných prípadoch sú úplne zbytočné. Pred tréningom by ste sa mali zdržať konzumácie športových nápojov obsahujúcich cukor.
Sacharidy po cvičení
Optimálny čas na konzumáciu uhľohydrátov je v období po tréningu. Zvlášť, ak boli hodiny vedené s vysokou intenzitou. V tomto mieste sa zrýchlia metabolické procesy a uhľohydráty sa použijú na obnovu zásob glykogénu a nie na vytváranie tukových zásob. Sacharidy navyše dramaticky znižujú množstvo kortizolu v krvi, čo bude mať následne priaznivý vplyv na stavbu tela.
Najlepším jedlom na doplnenie uhľohydrátov sú potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, napríklad melón alebo ananás. Po cvičení nejedzte potraviny obsahujúce fruktózu. Táto látka je zlá pre doplnenie zásob glykogénu, ktoré sú veľmi dôležité pre kulturistiku a správnu výživu.
Bielkovinová športová výživa
Športovci, ktorí chcú schudnúť, nemusia jesť často (v priemere každé tri hodiny) a nepoužívajú proteínové doplnky. Ale bude to veľmi efektívne. Je bezpečné povedať, že srvátkový proteín je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Okrem urýchlenia syntézy proteínových zlúčenín tieto látky zvyšujú citlivosť na inzulín a v dôsledku toho telo toleruje glukózu lepšie. Bielkoviny tiež dobre potláčajú hlad a znižujú obsah kalórií v jedle. Tiež je potrebné povedať o posilnení svalového tkaniva a zvýšení sily, ktoré je tiež uľahčené bielkovinami.
Keď je hlavným cieľom spaľovanie tukov, nie je potrebné pred tréningom konzumovať bielkoviny. Pokiaľ ide o budovanie hmoty svalových vlákien, športovec by sa mal rozhodnúť o použití diétnych proteínových doplnkov. Keď po porcii proteínového kokteilu pocítite dávku energie, bude to určite prospešný doplnok vášho cvičebného programu. Na to sa najlepšie používa srvátkový proteín. Tento typ doplnku je v kulturistike veľmi bežný.
Zdravé tuky
Väčšina športovcov sa domnieva, že tuk by mal byť z ich stravy vylúčený. Nie je to celkom správne. Štúdie ukázali, že keď sa konzumuje mlieko, syntéza bielkovín vo svalovom tkanive sa výrazne zvyšuje. To môže naznačovať lepšiu asimiláciu zlúčenín aminokyselín z mlieka, ktoré obsahuje tuky.
V tejto súvislosti stojí za zmienku ďalšia štúdia, v ktorej účastníci jedli zmiešané jedlo obsahujúce kompletný súbor látok. Potom sa hladina inzulínu rýchlo zvýšila do hodiny po jedle. Potom vedci skontrolovali rovnováhu bielkovín vo svaloch nôh a zistili zníženie straty proteínových zlúčenín o 50%.
Všetky vyššie uvedené skutočnosti naznačujú, že priemerný športovec by si nemal komplikovať svoj výživový program pre kulturistiku. Napríklad po cvičení budú tuky nachádzajúce sa v orechoch, mäse a rybách veľmi prospešné. Ale pri priberaní by malo byť množstvo tuku skutočne obmedzené. V tomto prípade je lepšie používať doplnky bielkovín alebo uhľohydrátov.
Orechy budú pred vyučovaním veľmi užitočné. Obsahujú dostatočné množstvo cenných tukov a tento výrobok nepreťažuje tráviaci trakt zbytočnou prácou. Omega-3 tuky nachádzajúce sa v rybách sú nevyhnutné pre zlepšenie prietoku krvi. Po cvičení by ste zároveň mali zo stravy odstrániť nasýtené tuky.
Video o výžive pre kulturistov:
