Chcete vedieť, ako si vybrať správnu silu a kardio doplnky, aby ste dosiahli svoj cieľ za 3 mesiace? Prečítajte si náš článok! Odvetvie športovej farmakológie sa veľmi rýchlo rozvíja. Teraz sa môžete len stratiť v množstve výživových doplnkov, ktoré produkuje pre športovcov. Výrobcovia veľmi často preháňajú účinnosť svojich výrobkov na reklamné účely, ale zohrávajú svoju úlohu pri dosahovaní stanovených cieľov. Je dôležité len vybrať správne lieky, ktoré sú optimálne pre kardio záťaž a silu. Dnes bude článok venovaný téme „kulturistika a športová výživa: pred a po tréningu“.
Silový tréning
Ak si vyberiete správnu výživu pred tréningom a po ňom, ako aj v súlade s typom záťaže, zvýši to efekt tréningu.
Silový tréning: 30-60 minút pred štartom
V tomto období je veľmi prospešné prijať od 3 do 5 gramov arginínu a asi 5 gramov glutamínu. Užívanie arginínu by malo byť pre športovca povinným krokom pred začiatkom tréningu. Klinické štúdie ukázali, že táto aminokyselinová zlúčenina zvyšuje prietok krvi zvýšením hladiny oxidu dusnatého v krvi.
Svalové tkanivo tak dostane väčšiu výživu. Počas tréningu bude mať športovec viac energie a po jeho skončení budú svaly pripravené na rast, pretože sú plne vybavené všetkými potrebnými látkami.
Vďaka glutamínu sa svalové tkanivo doplní energiou a začne intenzívne produkovať bikarbonát. Tým sa vyrovná hladina kyslosti, čo zníži únavu.
Oba lieky sa majú užívať na prázdny žalúdok alebo najmenej jednu alebo dve hodiny po jedle. Je veľmi dôležité, aby v kulturistike bola športová výživa pred a po tréningu správna a vyvážená.
Silový tréning: 0-30 minút pred štartom
Aby sa zvýšila jeho účinnosť, musí byť telu pred samotným začiatkom tréningu poskytnuté aminokyselinové zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na stavbe svalového tkaniva. Na to by ste mali skonzumovať asi 20 gramov srvátkového proteínu, 40 gramov pomalých sacharidov a od 3 do 5 gramov kreatínu. To je nevyhnutné pre rast tkaniva na konci tréningu. Ak potrebné látky na tento proces nestačia, začne sa svalová deštrukcia.
Srvátkový proteín dodá telu potrebný prísun aminokyselinových zlúčenín, ktoré svaly následne využijú na rast. Na pomalé sacharidy môžete použiť tri krajce cereálneho chleba, jeden batát, ovsené vločky alebo banán. Vaše telo tak bude neustále prijímať sacharidy, pričom si zachová potrebnú hladinu inzulínu. To zasa pomôže spaľovať tuk pri odpočinku medzi sériami.
Kreatín dodá vašim svalom rýchlu energiu potrebnú na intenzívny silový tréning. Svalové bunky sa tiež naplnia vodou, čo zvýši silu športovca. Kreatín je možné pridať do proteínového kokteilu, pričom prvá polovica by sa mala vypiť pred vyučovaním a druhá polovica počas sedenia.
Silový tréning: Po tréningu
Po dokončení posledného opakovania dokončovacej sady v tréningu by ste mali prijať 5 až 10 gramov leucínu a 5 gramov glutamínu. Je však dôležité poznamenať, že leucín je kľúčovou aminokyselinovou zlúčeninou potrebnou na aktiváciu rastu svalového tkaniva. Tento spôsob zvýšenia telesnej hmotnosti sa nazýva „syntéza bielkovín“.
Vďaka leucínu sa výrazne zvyšuje syntéza proteínových zlúčenín, čo prispieva k rastu svalovej hmoty, čo je po ukončení tréningu veľmi dôležité. Leucín navyše podporuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý je prírodným anabolickým hormónom. Vďaka tomu sa glukóza a aminokyseliny rýchlo dostávajú do buniek svalového tkaniva, čo prispieva k rýchlejšiemu pohybu kreatínu. Je dokázané, že inzulín hrá dosť dôležitú úlohu pri syntéze proteínových zlúčenín.
Je veľmi dôležité dodať telu dostatočné množstvo glutamínu po absolvovaní školenia, aby ste doplnili stratu tejto látky, ktorá bola počas tréningu. Veľmi dôležitým faktom je, že bez dostatočnej hladiny glutamínu nebude rast svalov možný, bez ohľadu na to, koľko leucínu prijmete.
Silový tréning: 30-60 minút po dokončení
Keď je leucín a glutamín absorbované telom bez konkurencie iných prvkov, je potrebné na to doplniť zásoby bielkovín pomocou 40 gramov proteínových zlúčenín srvátkového typu. Okrem toho by ste mali prijať 3 až 5 gramov kreatínu a 40 až 80 gramov ľahko stráviteľných sacharidov.
Proteíny v tele zvýšia hladinu zlúčenín aminokyselín potrebných na produkciu bielkovín. Čím viac stavebných materiálov (bielkovín) telo má, tým viac svalov je možné vybudovať. Ako jednoduchú analógiu pre lepšie pochopenie celého procesu budovania svalov možno leucín a glutamín považovať za tehlárov a zlúčeniny aminokyselín budú tehly.
Rýchle sacharidy môžu byť biely chlieb, glukózový prášok alebo obyčajný stolový cukor. Rýchlo sa dostanú do svalového tkaniva, kde budú uložené ako glykogén. Vďaka tomu sa katabolické procesy zastavia a naopak sa zrýchlia anabolické procesy.
Úlohu kreatínu pri budovaní svalov je ťažké preceňovať. Po intenzívnom tréningu telo potrebuje túto látku vo veľkých množstvách. Vedci zistili, že kreatín je antioxidant, ktorý zníži poškodenie svalového tkaniva, ktoré je nevyhnutné pri intenzívnom tréningu, a tiež urýchli regeneráciu. V kulturistike bude teda vyvážená športová výživa pred a po tréningu.
Aeróbny tréning
Zvážte nutričné vlastnosti aeróbneho tréningu.
Aeróbny tréning: 30-60 minút pred štartom
Pred začatím kardio tréningu by ste mali prijať 200 až 300 miligramov kofeínu a jeden až dva gramy acetyl-L-karnitínu. Vďaka kofeínu telo využije glykogén ekonomickejšie a väčšinu svojej energie bude získavať z tukových zásob.
Zistilo sa tiež, že táto kombinácia týchto dvoch látok pomáha znižovať bolesť svalov počas tréningu, čo vám umožní neprerušiť tréning kvôli bolesti. Môžete samozrejme vypiť pár šálok obyčajnej kávy, ale použitie bezvodého kofeínu bude ešte účinnejšie.
Kombinácia kofeínu a acetyl-L-karnitínu je skvelá kombinácia. Tukové bunky vďaka kofeínu vylučujú tuky a pomocou karnitínu sa rýchlo prenesú na tie miesta v tele, kde sú ako zdroj energie potrebné najviac.
Aeróbny tréning: 0-30 minút pred štartom
Bezprostredne pred kardio tréningom by ste mali použiť 6 až 10 gramov komplexu aminokyselín. Je dôležité mať na pamäti, že aeróbny tréning trvá dlho a úlohou športovca je spaľovať tuky. Na zvýšenie výkonu by sa mali používať sacharidy.
Nedávno v Japonsku prebiehali klinické skúšky, v ktorých subjekty konzumovali komplex aminokyselín, ktorý obsahoval 9 najcennejších amínov. Vďaka tomu spálili po bicyklovaní viac tuku ako pri pití vody.
Športovci, ktorí sa zúčastnili štúdie, po konzumácii komplexu hlásili zvýšenú aktivitu. Športovec, ktorý dodá telu potrebné aminokyselinové zlúčeniny v dostatočnom množstve, zabráni katabolickým procesom a zároveň zachová svalové tkanivo.
Aeróbny tréning: po vyučovaní
Po dokončení kardio tréningu by ste mali pomôcť svalovým bunkám zotaviť sa. K tomu si dajte 20 až 40 gramov srvátkových bielkovín, 5 gramov kreatínu a 40 až 80 gramov rýchlych uhľohydrátov. Vďaka bielkovinovým zlúčeninám bude telu poskytnutý stavebný materiál na obnovu poškodených vlákien svalového tkaniva, jednoduché uhľohydráty doplnia stratu glykogénu a kreatín obnoví jeho hladinu.
Ak tréningový program zahŕňa špeciálne dni na kardio tréning, potom bude mať športovec ďalšiu príležitosť na užívanie kreatínu. Bunky svalového tkaniva ich vedia dobre zlikvidovať a táto látka nie je nikdy nadbytočná.
Pozrite si video o kulturistickej výžive:
Ak dodržíte všetky vyššie uvedené odporúčania, potom vám v kulturistike športová výživa pred a po tréningu pomôže dosiahnuť väčší účinok.
