Zistite, aký druh športovej výživy si musíte vybrať, ak je vašim hlavným cieľom zvýšiť rýchlostno-silové vlastnosti. Nezáleží na tom, akému druhu športu sa venujete a pri správnom výbere športovej výživy budete mať vynikajúcu príležitosť zlepšiť svoje výsledky. Dnes si povieme, akú športovú výživu pre silu a vytrvalosť treba v prvom rade konzumovať. Tento článok sa ukáže ako veľmi užitočný pre začínajúcich športovcov, ale môže pomôcť aj skúseným športovcom.
Pravdepodobne ste už aspoň raz čítali športový časopis a videli ste, koľko existuje inzerátov. Fotografie športovcov môžu zároveň ľahko uviesť do omylu začínajúcich športovcov, ktorí by si mohli myslieť, že všetky druhy športovej výživy sú na naberanie hmotnosti. Nie je tomu tak a existuje športová výživa pre silu, ktorá je veľmi účinná.
Najlepšia športová výživa pre silu
Kreatín
Kreatín je najefektívnejším doplnkom na zvýšenie fyzického výkonu. Túto skutočnosť potvrdzujú početné štúdie a v kulturistike je to dnes hlavný druh športovej výživy, s ktorou sa dajú v popularite porovnávať iba BCAA a bielkovinové zmesi.
Kreatín prispieva k zvýšeniu ukladania kreatínfosfátu, čo zase zvyšuje rýchlosť produkcie ATP a zvyšuje silu a vytrvalosť. Kreatín aktívne používajú nielen siloví športovci, ale aj cyklické športy. Intervalový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako si vybudovať vytrvalosť a kreatín vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Doplnok môže skrátiť čas potrebný na zotavenie medzi sériami alebo cvičebnými intervalmi. Tiež pomocou tejto látky môžete znížiť stupeň prekyslenia svalov, čo má pozitívny vplyv na celkovú účinnosť tréningu. Existuje mnoho foriem kreatínu, ale monohydrát je medzi športovcami stále veľmi obľúbený. Je to lacný a vysoko účinný doplnok. Ak hľadáte športovú výživu pre silu, v prvom rade sa zamerajte na kreatín. Denná dávka kreatínu je 3 až 5 gramov.
Kofeín
Mnoho ľudí vie, že kofeín je dobrý spaľovač tukov. To je pravda, ale tento doplnok vám tiež umožňuje zvýšiť fyzickú výkonnosť. Pitie šálky kávy ráno vás môže dobre povzbudiť. Ak budete užívať kofeín pred tréningom, prah únavy sa zvýši a vaše cvičenie bude efektívnejšie.
Vedci urobili veľa výskumu o tejto látke a sú si celkom istí, že je to vynikajúca forma športovej výživy pre silu. Dostanete tiež dobrý bonus, o ktorom sme už hovorili - zrýchlenie procesov lipolýzy. Vezmite si kofeín asi hodinu pred vyučovaním a uvidíte, ako účinný je tento doplnok. Na každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali prijať 3 až 6 gramov kofeínu.
Beta alanín
Alanin je vynikajúcim prostriedkom na zvýšenie výkonu a zvýšenie prahu únavy. Bez ohľadu na to, na čom počas tréningu pracujete - sila, hromadný zisk alebo vytrvalosť, alanín vám umožní urobiť váš tréning intenzívnejším, a teda aj efektívnym. Táto skutočnosť bola tiež dokázaná v priebehu mnohých štúdií. Pri vysoko intenzívnom tréningu sa vo svaloch hromadí veľké množstvo vodíkových iónov. Negatívne ovplyvňujú hladinu pH, ktorá je jednou z príčin únavy.
Alanin je amín, ktorý urýchľuje syntézu karnozínu vo svalovom tkanive. Táto látka funguje ako pufer medzi tkanivami a vodíkovými iónmi. V dôsledku toho sa rýchlosť akumulácie vodíkových iónov drasticky zníži a môžete trénovať s vyššou intenzitou. Odporúčame užívať tri až šesť gramov doplnku po celý deň, pričom toto množstvo rozdeľte do niekoľkých dávok. Jednorazová dávka alanínu je 0,8 gramu.
Fosfát sodný
Táto látka sa už dlho aktívne používa na konzerváciu rôznych potravinárskych výrobkov. Podľa najnovších vedeckých experimentov je fosforečnan sodný formou športovej výživy pre silu. Vedci zistili schopnosť látky pozitívne ovplyvniť dýchací proces a spomaliť proces vyčerpávania síl. Navyše, pri použití doplnku telo dostane viac kyslíka. Pred začatím aktivity vezmite 3 až 5 gramov fosforečnanu sodného.
BCAA
O tomto druhu športovej výživy bolo v poslednej dobe napísaných veľa článkov. BCAA sa dnes aktívne používajú v rôznych športových disciplínach. Je známe, že jednou z príčin únavy počas tréningu je prekročenie hranice krvného obehu a mozgu aminokyselinou tryptofán.
Táto látka v tele sa používa na produkciu serotonínu, ktorý patrí do skupiny neurotransmiterov. Serotonín prispieva k únave a ospalosti, čo vedie k zníženiu účinnosti cvičenia. Vedci zistili, že na prepravu BCAA a tryptofánu sa používajú rovnaké vozidlá. Doplnenie amínmi s rozvetveným reťazcom spomaľuje dodávanie tryptofánu do mozgu.
Okrem toho majú BCAA veľký zoznam pozitívnych vlastností. Amíny tejto skupiny spomaľujú odbúravanie svalových proteínových zlúčenín, urýchľujú regeneračné procesy vo všetkých tkanivách tela a zvyšujú imunitnú odpoveď počas cvičenia. Užívajte tri až šesť gramov BCAA pred začiatkom alebo počas tréningu. Malo by sa tiež pamätať na to, že pomer leucínu k iným amínom v tejto skupine (valín a izoleucín) by mal byť 2 ku 1.
Bielkoviny
Teraz možno neexistujú športovci, ktorí by túto športovú výživu neprijímali na silu. Proteínové zmesi sú skvelé pre akýkoľvek výživový program. Proteínové zlúčeniny telo používa na vytváranie nových svalových tkanív a tiež na ich obnovu po cvičení.
Malo by sa tiež pamätať na to, že čím viac času cvičíte, tým vyššie je katabolické pozadie. To vedie k deštrukcii svalového tkaniva a zmesi bielkovín môžu tieto reakcie spomaliť. Ak budete užívať proteínové doplnky v spojení so sacharidmi, potom sa účinnosť ich používania výrazne zvýši. Denná potreba bielkovín v tele je asi dva gramy na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti.
Glutamín
Tento amín je v ľudskom tele najhojnejší. Ako viete, pod vplyvom fyzickej námahy sa zásoby živín rýchlo vyčerpávajú. To núti telo hľadať spôsoby, ako obnoviť svoje rezervy. V prípade amínov je najjednoduchším riešením rozbitie svalového tkaniva.
Je celkom pochopiteľné, že žiadny športovec to nechce dopustiť. Malo by sa pamätať na to, že glutamín zvyšuje účinnosť imunitného systému. Ak sa v tele zistí nedostatok tohto amínu, môžu nastať problémy s prechladnutím a infekčnými chorobami. To je najdôležitejšie v zime. Denná dávka glutamínu je 20 gramov.
Gliatilin
Táto látka podporuje produkciu acetylcholínu zvýšením počtu neurónov zapojených do procesu. V dôsledku toho sa zvyšuje kvalita neuro-svalových spojení, ktoré majú zásadný význam pre zvyšovanie fyzických parametrov. Tento druh športovej výživy najaktívnejšie využívajú siloví športovci. Denná dávka je 0,6 gramu.
Betaín
Tento doplnok predtým používali športovci na prevenciu tukových chorôb pečene. Uvedomte si, že táto látka je prírodná a je vyrobená z repy. V nedávnych experimentoch si vedci všimli, že betaín môže zvýšiť rýchlosť produkcie kreatínu v pečeňových bunkách. Dôvodom je skutočnosť, že betaín je silným darcom metionínu, látky používanej pri syntéze kreatínu. Denná dávka doplnku je 0,6 gramu.
Horčík
Je to jedna z najdôležitejších mikroživín pre športovcov a má celý rad výhod. Horčík môže byť užitočný pri zvyšovaní silových parametrov, pretože urýchľuje syntézu mužského hormónu. Počas dňa musíte prijať 0,3 gramu horčíka.
Aká športová výživa je najúčinnejšia na budovanie sily, nájdete tu:
