Každý športovec by mal pochopiť, že bez správneho výživového programu nebude jeho tréning taký účinný. Naučte sa organizovať jedlá po tréningu. Začínajúci športovci často nechápu dôležitosť správnej výživy. Počas tréningu sú vaše svaly zničené a ich regenerácia a rast je možný až po ukončení tréningu. Ak v tomto okamihu telo nedostane všetky látky, ktoré potrebuje, potom k obnoveniu svalového tkaniva nedôjde. Dnes si povieme niečo o tom, ako lepšie zorganizovať svoju výživu po tréningu v kulturistike.
Obnovenie zásob svalového glykogénu po tréningu
V kulturistike existuje teória „uhľohydrátového okna“. V tomto dostatočne krátkom období telo potrebuje prijať veľké množstvo živín, ktoré dokáže asimilovať. Vo väčšej miere to platí pre proteínové zlúčeniny a uhľohydráty. Tejto téme je venovaných pomerne veľa článkov a je celkom dôležité porozumieť tejto problematike.
V tomto období sa najčastejšie odporúča používať zmesi uhľohydrátov a bielkovín, aby telo dostalo veľké množstvo uhľohydrátov a mohlo obnoviť zásoby glykogénu vo svalových tkanivách. Glykogén sú v podstate rovnaké uhľohydráty, ktoré sú uložené vo svaloch na energiu počas cvičenia. Využité zásoby glykogénu sa musia obnoviť.
Všetky experimenty, ktoré boli uskutočnené a ktoré naznačovali potrebu konzumácie uhľohydrátov bezprostredne po tréningu, boli vykonané za účasti športovcov, ktorí absolvovali aeróbne cvičenia alebo použili tréning na rozvoj vytrvalosti. To však vôbec nie je to, čo kulturisti potrebujú.
V mechanizme poskytovania tela telu energiu pre rôzne druhy zaťaženia je pomerne veľký rozdiel. Ak sa počas vytrvalostného tréningu získava energia v dôsledku oxidačných reakcií, potom pri silovom tréningu telo používa anaeróbnu glykolýzu, v ktorej je zdrojom glykogén vo svaloch. Je úplne zrejmé, že po intenzívnom cvičení v posilňovni sú zásoby glykogénu veľmi malé a mali by sa obnoviť pomocou časti uhľohydrátov.
Prax však ukazuje, že ak budete prijímať sacharidy bezprostredne po tréningu, potom sa v porovnaní s bežnou vodou zvýši rezerva glykogénu len o 16% viac. Voda je zároveň zbavená základných živín a ukazuje sa, že aj bez jedenia jednu alebo dve hodiny po tréningu sa glykogén stále obnovuje.
Tiež sa zistilo, že telo obnoví zásoby glykogénu do 24 hodín. To naznačuje, že počas tohto obdobia by ste mali jesť potraviny bohaté na uhľohydráty, a nie bezprostredne po skončení hodín v telocvični. Takmer rovnaká situácia je s príjmom proteínových zlúčenín. Jedným z pravidiel výživy po tréningu v kulturistike je potreba konzumovať súčasne sacharidy a bielkovinové zlúčeniny, pre ich lepšiu absorpciu. Vedecké štúdie zároveň dokázali, že pri konzumácii jedla bezprostredne po tréningu sú bielkoviny do tela absorbované oveľa horšie.
To všetko naznačuje, že telu sa po tréningu neprijíma veľký prospech z príjmu rôznych zmesí uhľohydrátov a bielkovín. Najlepšou možnosťou je jesť najmenej hodinu po skončení školenia. Navyše by to nemalo byť gainer, ale normálne jedlo. Je dôležité udržať si denný príjem uhľohydrátov.
Bielkoviny po tréningu
Každý športovec vie o potrebe používať proteínové zmesi. Niektorí sú ochotní ich konzumovať vo veľkom množstve, pričom veria, že im to pomôže rýchlo nabrať na hmotnosti. Konzumácia bielkovín bezprostredne po tréningu však nepomôže. Podľa výsledkov mnohých štúdií dochádza k významnému zvýšeniu syntézy bielkovín do 24 hodín po tréningu. To všetko vyvracia teóriu o okne „sacharid-proteín“, dostupnom maximálne dve hodiny po tréningu.
V tomto ohľade je veľmi zaujímavé zistiť, odkiaľ pochádzajú informácie o „sacharidovom okne“bezprostredne po vyučovaní v telocvični. A je to kvôli výsledkom štúdií uskutočnených za účasti starších ľudí. V tomto prípade sa použitie zmesí uhľohydrátov a bielkovín po cvičení skutočne ukázalo ako účinné. Bolo však zistené, že mechanizmus syntézy bielkovín sa mení s vekom a teória „okna“nie je v kulturistike použiteľná.
Zistilo sa teda, že všetky jedlá počas dňa sú rovnako účinné. Celkové množstvo živín prijatých do tela za deň je oveľa dôležitejšie ako jedna nasycovacia dávka uhľohydrátov alebo bielkovín.
Môžeme tiež povedať, že rýchle bielkoviny výrazne nezrýchľujú rast ukazovateľov svalovej hmoty a sily. V tejto záležitosti je dôležitejší profil aminokyselín proteínových zlúčenín, ale nie rýchlosť ich asimilácie v tele. To naznačuje, že je potrebné konzumovať kompletné bielkoviny z rôznych zdrojov. Toto je jediný spôsob, ako zaistiť požadovaný profil aminokyselín.
Za zmienku stojí aj ďalšia štúdia, ktorá ukázala, že proteínový kokteil bude účinnejší pri druhom jedle po cvičení. Je stále dosť ťažké to vysvetliť, ale držať sa podobnej diéty po tréningu v kulturistike je celkom jednoduché. Niekoľko hodín po absolvovaní školenia musíte prijať pravidelné jedlo, napríklad zemiaky a ryby, a po ďalších dvoch hodinách piť proteín.
Bolo zistené, že počas spánku telo plytvá určitou časťou svojich zdrojov, ktoré nemožno obnoviť. Pred spaním teda musíte konzumovať dlhé bielkoviny, napríklad tvaroh. Samozrejme, aby sa zachovala vysoká úroveň anabolizmu, ideálnou možnosťou by bolo jesť proteínové jedlá na noc, ale z praktického hľadiska sú dlhé skoky proteínov pred spaním lepšie.
Teraz môžeme zhrnúť všetky vyššie uvedené. Aby ste si udržali zdravú diétu po cvičení pre kulturistiku, mali by ste jesť svoje pravidelné jedlá do pár hodín po cvičení a potom piť proteínový kokteil po podobnom čase. Pred spaním tiež nezabudnite na dlhé bielkovinové zlúčeniny (kazeínový proteín alebo tvaroh).
Viac informácií o výžive po cvičení:
[media =
