Prečítajte si článok a zistite, ako profesionálni športovci formujú svoj jedálniček, aby maximalizovali svalovú hmotu a absolútnu silu. Otázka správnej výživy a jej režimu počas tréningu trápi všetkých športovcov. Skutočne, ako viete, samotný tréning bez správnej výživy tela so všetkými potrebnými mikroelementmi a vitamínmi nie je schopný vybudovať svalovú hmotu na požadovaný objem a dokonca naopak, intenzívna fyzická aktivita môže čiastočne zničiť svalové vlákna. Preto sú tieto dva procesy, výživa a šport, navzájom neoddeliteľnou súčasťou. Pokúsme sa odhaliť hlavné mýty o výžive a kulturistike.
Prvú hodinu po tréningu jesť alebo nie?
V športe existuje niečo ako „sacharidové okno“, tento mýtus mnohým športovcom utkvel hlboko v hlavách. Tento koncept spočíva v tom, že počas prvej hodiny, ešte kratšej ako tento čas po ukončení fyzickej aktivity, je potrebné telo nasýtiť potrebnými mikroelementmi. Na tieto účely sa zvyčajne používajú proteínové koktaily alebo tekuté uhľohydráty s malým podielom bielkovín (gainer). Obrovský počet lesklých publikácií venovaných kulturistike je touto metódou plný, ale je skutočne všetko tak, ako píše tlač, o inzerovanej metóde? Alebo sú to len marketingové triky na zvýšenie predaja bielkovín a iných doplnkov?
Skupina športovcov uskutočnila experiment, v ktorom sa vzdali užívania gaineru bezprostredne po tréningu a nahradili ho bežným bielkovinovým jedlom, konzumovaným o hodinu neskôr a niekedy bol tento čas po skončení tréningu dlhší. Výsledok experimentu neukázal absolútne žiadne zmeny k horšiemu, navyše dokonca zaznamenali pozitívny výsledok v budovaní svalovej hmoty, ako tomu bolo v období používania gaineru.
Okrem týchto pozorovaní športovci zistili, že sa im trávenie zlepšilo, keď jedli hodinu po cvičení. Táto skutočnosť je z lekárskeho hľadiska celkom pochopiteľná. Po vážnej fyzickej námahe je prvá hodina potrebná na odtok krvi zo namáhaných svalových tkanív do iných vnútorných orgánov vrátane gastrointestinálneho traktu, čo prispieva k lepšej asimilácii potravy.
Mnoho kulturistov príde k takémuto režimu, ale spravidla k nim takéto rozhodnutie príde intuitívne, pretože to je v rozpore s univerzálnymi princípmi a systémom zavedeným verejnosťou.
Glykogén - Ako obnoviť plytvanie energiou?
Každý športovec vie o glykogéne. Je to vo svojej podstate sacharid, ktorý sa nachádza vo svaloch a je spotrebovaný ako energia pri intenzívnom cvičení. Preto väčšina publikácií, ak nie takmer všetky, odporúčajú doplniť ju bezprostredne po tréningu poriadnou porciou sacharidov.
Na tento názor je príliš málo konkrétnych štatistík a štúdií a všetky sú v rozpore. Zistila sa táto skutočnosť, že na rýchlejšie obnovenie glykogénu je potrebné telo čo najskôr doplniť sacharidmi. Je to nevyhnutné vtedy, ak sú cvičenia aeróbneho charakteru, to znamená na vytrvalosť. Do tejto skupiny športovcov patria atletickí atléti, ale kulturisti už vôbec nie.
V jednej zo štatistík bolo naznačené, že pri príjme uhľohydrátov bezprostredne po cvičení dochádza k návratu glykogénu o niečo rýchlejšie, iba o 16%, ako keď napríklad v tomto období pijete vodu. Tieto údaje naznačujú, že ak úplne vynecháte jedlo počas prvých hodín po cvičení, glykogén sa vo svalovom tkanive stále obnoví.
Tu je ďalšie pozorovanie, ktoré sa stalo v tomto ohľade, glykogén sa hromadí vo svalovom tkanive postupne, asi deň po ukončení fyzickej aktivity. Tu musíte správne formulovať diétu počas týchto 24 hodín a nie naliať si do tela sacharidy bezprostredne po odchode z posilňovne.
Všetky tieto údaje potvrdzuje ešte jeden experiment. Je známe, že uhľohydráty miznú efektívnejšie, keď je zvýšená citlivosť na inzulín, a to sa stáva v období silového tréningu. Ale to nie je hlavné, najzaujímavejším momentom na tomto všetkom je množstvo času, počas ktorého sa zvyšuje rovnaká citlivosť, a to je 24 hodín! Záver opäť naznačuje, že nie je potrebné syntetizovať uhľohydráty hneď v prvých minútach po skončení cvičenia, môžete sa úplne vrátiť domov a zjesť porciu, napríklad zemiakov. Výsledok sa v žiadnom prípade nezhorší, pretože hlavným cieľom je doplniť telo sacharidmi do jedného dňa, a nie do jednej hodiny.
Sacharidy a bielkoviny v komplexe po tréningu: prospech alebo škoda?
Veľa sa už popísalo o lepšej asimilácii uhľohydrátov v kombinácii s proteínmi. Áno, tento proces je skutočne lepší pre uhľohydráty, ale má to aj jednu negatívnu stránku. Začiatkom tohto storočia sa uskutočnil výskum asimilácie zosilňovača bezprostredne po cvičení. Výsledok bol úžasný … Ukazuje sa, že absorpcia bielkovín je o 30% horšia, ak bola prijatá bezprostredne po tréningu. Táto skutočnosť vyvolala pochybnosti o účinnosti použitia bielkovín a uhľohydrátov, rovnakých gainerov bezprostredne po cvičení.
Proteín pre hromady svalov
O proteínoch v kulturistike sa toho popísalo veľa, o ich význame pri budovaní svalovej hmoty. Takmer každý športový začiatočník, ktorý sníva o vytvarovanom tele s obrovskými svalmi, je pripravený po cvičení v posilňovni prijímať bielkoviny v neobmedzenom množstve, len aby dosiahol očakávaný efekt. Ale aj tu bol odhalený mýtus o dôležitosti príjmu bielkovín bezprostredne po tréningu. Pretože oba proteíny, rovnako ako sacharidy, sa syntetizujú rýchlejšie počas dňa, a nie v „okne“jednej hodiny. Asimilácia bielkovín bude navyše aj o dva dni takto lepšia o viac ako tretinu. Preto nie je absolútne žiadny rozdiel, či vďaka jedlu skonzumovanému počas dňa vypijete celú dávku bielkovín naraz, alebo ňou naplníte telo po častiach.
Jediná vec, ak ste v dôchodkovom veku a máte viac ako 60 rokov, bude v tomto prípade pre vás relevantné „úzke okno“, v ktorom by ste mali konzumovať mega normu bielkovín a bielkovín. Tento proces je spojený so zmenami v štruktúre tela súvisiacimi s vekom a iným metabolizmom stopových prvkov. Ale ak ste stále ďaleko od uvedeného veku, môžete bezpečne naplniť telo bielkovinami postupne, počas celého dňa.
Proteín ako druhé jedlo po cvičení
Ďalšie pozorovanie nás uisťuje o výhodách proteínového kokteilu ako druhého jedla po cvičení. Na základe údajov, že k nasýteniu tela bielkovinami a uhľohydrátmi dochádza podľa kumulatívnej schémy, nie je významný rozdiel v príjme bielkovín v druhom jedle úplne opodstatnený. Ale ak sa budete držať schémy, keď sa sacharidy spotrebujú okamžite a neskôr bielkoviny, je celkom možné použiť túto metódu. Po 60 - 90 minútach zjedzte napríklad ryžu s rybou a po rovnakom množstve vypite proteínový kokteil, situácia to rozhodne nezhorší.
Čo jesť pre kulturistu v noci?
Pred spaním by ste mali zjesť „dlho hrajúci“proteín, napríklad to môže byť tvaroh alebo ho možno nahradiť kazeínovým proteínom. Proteínová výživa v čase nočného odpočinku zvyšuje anabolickú aktivitu svalového tkaniva. Na ten istý účel si môžete dať proteín len v noci. Ak ste sa napríklad zobudili, aby ste vstali kvôli potrebe alebo z iného dôvodu, vypite proteínový kokteil. Prípadne skúste experimentovať a nastaviť budík tak, aby zvonil štyri hodiny po zahájení spánku kvôli príjmu bielkovín. Možno to spočiatku nie je veľmi pohodlné, ale potom si na taký rytmus zvyknete, najmä keď začnete cítiť výsledok. A efekt tejto akcie tam rozhodne je, môžete sa o tom presvedčiť sami.
Niekoľko slov o predtréningovej výžive
Ráno začína raňajkami. Toto jedlo je považované za najdôležitejšie, a to ako pre zdravý životný štýl, tak aj pre profesionálnych športovcov. Jeho dôležitosť pre kulturistu spočíva v tom, že ste asi osem hodín neprijímali žiadne živiny a teraz má telo nedostatok mikroživín. Kým však naplníte svoj žalúdok tuhou potravou vo forme bielkovín a bielkovín, nechajte ho vstúpiť do rytmu dňa. Za týmto účelom vypite trochu vody alebo tekutých uhľohydrátov, nechajte žalúdok začať všetky svoje procesy a potom sa naraňajkujte.
O jedle tesne pred športom. Tu je názor dvojaký, oficiálne sa neodporúča jesť pred cvičením, pretože dochádza k odtoku krvi zo svalového tkaniva do žalúdka. Je to čiastočne pravda, ale existuje aj iná stránka tohto problému, keď jedlo vstupuje do tela, stimuluje produkciu inzulínu a on naopak zvyšuje prietok krvi do svalov a podľa toho zvyšuje syntézu bielkovín, čím vytvára druh. obehu. Tu vzniká otázka, či jesť pred tréningom alebo nie? Odpoveď je áno, ale iba tekuté jedlo. Tuhé, bielkovinové jedlo, ktoré si dáte hodinu pred cvičením, vám zabráni v plnom cvičení, ale tekuté uhľohydrátové jedlo vám naopak pomôže zlepšiť výkon.
Zdá sa, že to sú všetky hlavné body týkajúce sa výživy, ktorým by mali športovci venovať pozornosť, aby dosiahli lepšie výsledky počas tréningu a po ňom. Nezabudnite, že optimalizovaný príjem bielkovín a uhľohydrátov je oveľa dôležitejší ako ich jedna dávka a raňajky sú po cvičení oveľa zdravšie ako jedlo. Nezabudnite tiež na bielkoviny pred spaním a druhé jedlo po tréningu vo forme proteínového kokteilu. Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel dosiahnete svoj cieľ oveľa jednoduchšie. V krátkom čase budete môcť cítiť zmeny, ktoré sa s vami začnú diať. Veľa šťastia a efektívne školenie pre vás!
Video s radou Denisa Borisova o výžive po tréningu:
