Zistite, na čo sa v živote skutočne musíte zamerať, aby ste boli zdraví a vyzerali dobre - cvičenie alebo diéta. Čoraz viac ľudí sa rozhoduje vstúpiť do komunity fitness s cieľom zlepšiť svoje zdravie a dať do poriadku svoje telo. Ak k tomuto problému pristúpite správne, potom sa dostatočne rýchlo budete môcť pozrieť na svoj odraz v zrkadle s pocitom úplného uspokojenia a nepokúsiť sa nasať žalúdok.
Často však po jednom alebo dvoch týždňoch tréningu nezostane človeku prakticky nič z predchádzajúceho impulzu. Namiesto toho, aby ste po tréningu získali živosť, už vôbec neostáva žiadna energia. Preto často môžete počuť otázku - čo je dôležitejšie ako šport alebo správna výživa?
Hneď treba povedať, že to nie je celkom správne. V skutočnosti, aby ste schudli, stačí zmeniť svoj výživový program a telo aktivuje procesy lipolýzy. Na výsledky v takejto situácii však môžete čakať dlho a veľa závisí od množstva nadváhy. Na urýchlenie procesu chudnutia stojí za to začať športovať.
Ak už skúsení športovci vedia takmer všetko o správnej výžive a tréningovom procese, potom majú začiatočníci často veľa otázok. V skutočnosti sa začiatočníci zaujímajú o to, čo je dôležitejšie ako šport alebo správna výživa. V skutočnosti je pre skúseného športovca akékoľvek jedlo súborom živín. Bez určitých znalostí je dosť ťažké okamžite porozumieť športovej gastronomickej vede. Dnes vám s tým pomôžeme a povieme vám o správnej výžive pri športovaní.
Ako by ste mali jesť pri cvičení?
Ihneď poznamenávame, že správna výživa s nízkou a vysokou fyzickou aktivitou má určité rozdiely. Aj keď sa však nevenujete fitnessu, zásady správnej výživy môžete bez problémov používať. Toto je však téma na samostatný článok a teraz sa pozrime na to, ako je potrebné zorganizovať diétu pre osobu, ktorá sa zaoberá fitness.
Obsah kalórií v dennej strave
Ak sa rozhodnete zbaviť sa nadváhy, potom je absolútne nemožné výrazne podceniť obsah kalórií vo výživovom programe. Ak telo prijme počas dňa najmenej 1200 kalórií, môžu nastať vážne problémy. Navyše neschudnete. Presnejšie povedané, prvýkrát váha klesne, ale nebude to trvať dlho.
V dietetike existuje taký koncept ako základný metabolizmus. Určuje množstvo energie, ktorú človek potrebuje na udržanie normálneho telesného výkonu. V priemere sa toto číslo pohybuje v rozmedzí 1,2-1,5 tisíc kalórií.
Nie je možné poskytnúť presné údaje pre konkrétnu osobu, pretože základný metabolizmus závisí od veľkého počtu jednotlivých parametrov. Akonáhle telo začne prijímať menej živín, okamžite zapne úsporný režim, pretože je si istý, že prišiel hlad. Telo bohužiaľ nezaujíma, ako vyzeráš. Ak sa vytvorí veľký energetický deficit, potom sa všetky procesy dramaticky spomalia, vrátane spaľovania tukov. Mnoho ľudí verí, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie sa tuku zbavíte.
V praxi sa to však nestáva, pretože ak je metabolizmus narušený a so silným energetickým deficitom sú riziká tohto rizika veľmi vysoké, potom je takmer nemožné schudnúť. Musíte dodať telu dostatok kalórií zo správnych potravín a rozvrhnúť ich múdro po celý deň. Ešte raz by som rád pripomenul, že zníženie obsahu kalórií v strave pod hranicu 1 200 kalórií môže spôsobiť vážne poškodenie tela.
Pravdepodobne sa pýtate, ako nájsť túto rovnováhu v ukazovateli energetickej hodnoty stravy? Tu vám pomôže experimentálna metóda. Ako východiskový bod si vezmite diétu, ktorú práve používate. Vylúčte z neho všetky škodlivé potraviny.
Potom používajte rovnaké jedlá na varenie, jedenie, teda celý týždeň. V nedeľu zvážte a zhodnoťte svoje telo v zrkadle. Ak nedôjde k žiadnym zmenám, znížte množstvo uhľohydrátov o 50 gramov. Dnes budeme hovoriť o pomere hlavných živín.
Budúci týždeň bude váš príjem kalórií o niečo nižší ako predchádzajúci týždeň. V nedeľu musíte znova skontrolovať získané výsledky. Ak opäť nedôjde k žiadnej zmene, obmedzte množstvo uhľohydrátov. Robte to, kým sa za týždeň nestratí asi kilo. Práve táto rýchlosť chudnutia je považovaná za normálnu a bezpečnú pre telo. Ak potrebujete pribrať, urobte to isté, ale množstvo sacharidov by ste mali zvyšovať, kým nedosiahnete prvé výsledky.
Hlavný pomer živín
Ukazovateľ energetickej hodnoty stravy je dôležitým parametrom, ale zďaleka nie jediným. Okrem toho má kvalitné zloženie vášho programu veľký význam pre správnu výživu. Či už chcete schudnúť alebo schudnúť, v strave musí byť prítomné určité množstvo proteínových zlúčenín.
Pravdepodobne poznáte najlepšie zdroje tejto živiny a nebudeme sa nad tým pozastavovať. Minimálna požiadavka ženského tela na proteínové zlúčeniny je od 90 do 100 gramov a pre mužov - 130-200 gramov. Opäť je potrebné poznamenať, že tieto hodnoty sú priemerné a veľa závisí od vášho metabolizmu a fyzickej aktivity. Navyše pod pojmom „fyzická aktivita“máme na mysli nielen váš tréning, ale aj spotrebu energie v každodennom živote.
Ľudia najčastejšie chodia športovať dvakrát alebo trikrát počas týždňa. Ak spočítate všetky náklady na energiu, ich súčet nebude taký veľký, ako si myslíte. Ďalšou vecou je, ak idete do práce a domov pešo, nepoužívate výťah atď. V takejto situácii sa spotreba energie dramaticky zvyšuje. Potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny je možné konzumovať po celý deň a večeru by ste mali pripraviť výlučne z bielkovín.
Keď sme v predchádzajúcej časti hovorili o výpočte energetickej hodnoty na chudnutie, nie bez dôvodu sme hovorili o manipulácii iba s jedným uhľohydrátom. Ostatné dve živiny (tuky a bielkovinové zlúčeniny) by pre vás mali byť konštantné.
Je to spôsobené tým, že sacharidy sú pre telo najlacnejším a najrýchlejším „palivom“. Mozog napríklad používa ako energiu iba glukózu, ktorá je zase syntetizovaná zo sacharidov. Táto živina však môže byť odlišná. Existujú rýchle (jednoduché) a komplexné (pomalé) sacharidy. Líšia sa v rýchlosti spracovania a musíte sa zamerať na pomalé.
Tráviaci systém ich spracováva dlhší čas, a preto nevyvolávajú prudké uvoľňovanie inzulínu. Pripomeňme si, že je to práve tento hormón, ktorý je „vinný“z hromadenia tuku. Vylúčte zo stravy cukor nahradením medom, ktorý by ste však mali konzumovať s mierou.
Nepočúvajte tých, ktorí obhajujú úplné vylúčenie tuku zo stravy. V žiadnom prípade by sa to nemalo robiť. Tuky môžu byť tiež dvoch typov - nasýtené a nenasýtené. Prvé sú považované za užitočné a nachádzajú sa hlavne v rastlinných výrobkoch. Jedinou výnimkou sú morské ryby, ktoré sú silným zdrojom živín, ako sú omega-3.
Aj keď sa nasýtené tuky zvyčajne nazývajú škodlivé, telo si z nich syntetizuje pohlavné hormóny a ďalšie látky, ktoré potrebuje. To naznačuje, že vo vašej strave by mali byť prítomné oba druhy tukov, ale prednosť by mali mať nenasýtené tuky. Mimochodom, nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso. Priemerná rýchlosť tuku za deň pre osobu je od 30 do 40 gramov.
Voda
Nečudujte sa, že sme oddelili vodu oddelene. Ľudia často konzumujú málo tekutín, čo negatívne ovplyvňuje fungovanie tela. Všetci vieme, že naše telo tvorí asi 80 percent vody. Je potrebný pre priebeh všetkých biochemických procesov, rozpúšťajú sa v nej toxíny a potom sa bez vody spomalí bunkový metabolizmus.
Počas tréningu, v prestávkach medzi sériami, musíte urobiť jeden alebo dva dúšky, aby ste vylúčili možnosť dehydratácie. V opačnom prípade sa účinnosť školenia zníži. Súčasne piť veľa vody počas hodiny tiež nestojí za to, aby nespôsobilo pocit nepohodlia. Prezradíme vám malé tajomstvo profesionálnych kulturistov.
Verte mi, že o správnej výžive vedia takmer všetko a dokonca môžu v tejto záležitosti konkurovať aj odborníkom na výživu. Nie je žiadnym tajomstvom, že všetci športovci používajú športovú výživu. Možno to nebudete potrebovať. Ak sa však po prečítaní článku na profilovom webovom zdroji rozhodnete vyskúšať takú prísadu ako BCAA, poraďte pred začiatkom tréningu časť a postupne tento kokteil pite. Vďaka tomu môžete potlačiť katabolické procesy a zabrániť dehydratácii. Nezabudnite piť dostatok vody po celý deň - dva až tri litre.
Ako jesť tesne pred a po fitness?
Vedieť odpoveď na otázku, čo je dôležitejšie šport alebo správna výživa, je potrebné zoznámiť sa s pravidlami organizácie jedál pred a po vyučovaní. Je to dosť dôležité a nemali by ste ignorovať odporúčania, ktoré vám teraz dáme. Vaše telo potrebuje energiu na dokončenie tréningového programu. Preto pred začatím školenia musíte jesť, ale urobte to hodinu alebo hodinu a pol pred vyučovaním.
V tejto chvíli by mali byť vo vašej strave komplexné sacharidy, ktoré vám poskytnú potrebné skladovanie energie. Pravdepodobne ste už počuli o „okne bielkovín a uhľohydrátov“. Dnes o tomto koncepte čoraz častejšie vznikajú spory a často športovci hovoria, že neexistuje okno. Nebudeme teraz túto tému rozoberať, iba vás budeme informovať, že po tréningu by ste mali vypiť porciu srvátkového proteínu alebo rovnakého BCAA.
Je to nevyhnutné na potlačenie katabolických reakcií spustených počas tréningu a súčasne na aktiváciu anabolických. Čím rýchlejšie začne vaše telo opravovať mikrodamáž svalového tkaniva, tým rýchlejšie sa môžete pripraviť na novú aktivitu. Plné jedlo by sa malo uskutočniť asi hodinu a pol po skončení sedenia.
Malo by sa tiež povedať, že jedlo by sa malo jesť päť alebo šesťkrát denne. Okrem troch hlavných jedál je potrebné zorganizovať aj dve občerstvenie. Pri chudnutí mnoho fanúšikov fitnes a zdravého životného štýlu v súčasnosti používa proteínové zmesi, a to kazeín. Tento druh športovej výživy sa vyznačuje nízkym ukazovateľom energetickej hodnoty a tiež dokonale nasýti. Zelenina a ovocie môžu byť tiež vynikajúcou voľbou. Dodajú telu stopové prvky a rastlinné vlákna.
Ako skombinovať šport a správnu výživu, nájdete v nasledujúcom videu:
