O organizácii výživy športovcov sa toho popísalo veľa, ale začiatočníci stále majú otázky. Zistite, ako zostaviť diétu na naberanie svalovej hmoty. Nutričný program športovca by mal byť nielen vyvážený z hľadiska základných živín, ale mal by obsahovať aj všetky nevyhnutné minerály a vitamíny. O pomere tukov, bielkovín a uhľohydrátov sa toho popísalo už veľa, preto sa zameriame na stopové prvky a vitamíny. Tieto látky tiež zohrávajú veľmi dôležitú úlohu a veľkú pozornosť treba venovať ich rovnováhe v strave.
Vitamíny v strave športovcov
Vitamíny sú potravinové faktory s nízkou molekulovou hmotnosťou s vysokou biologickou aktivitou. Niektoré z týchto látok si telo syntetizuje, iné môžu pochádzať iba z potravy. Vitami sa zúčastňujú rôznych reakcií, a preto by nemala byť ich úloha podceňovaná. Celkovo veda teraz vie o dvadsiatich vitamínoch, ale dnes si povieme len o niekoľkých.
Všetky vitamíny sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín: rozpustné v tukoch a vo vode. Prvá skupina by mala zahŕňať vitamíny A, K, D a E. Z nich začneme náš prehľad:
- Vitamín A. v potravinách sa nachádza v dvoch formách: karotén a retinol. Prvá forma sa nachádza v ovocí a zelenine a druhá zase v živočíšnych produktoch. Tento vitamín je nevyhnutný pre zrak a rast. Nedostatok vitamínu A v dôsledku toho môže viesť k úplnej slepote.
- Vitamín D. vo veľkom množstve sa nachádza v rybách a o niečo menej v mliečnych výrobkoch. Telo si tiež dokáže syntetizovať tento vitamín pod vplyvom slnečného žiarenia. Jednoducho povedané, je to vitamín D, ktorý vzniká pri spálení slnkom. Dôležitou vlastnosťou látky je jej schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika, čo zvyšuje pevnosť kostnej štruktúry.
- Vitamín E nachádza sa v zelenine a zrnách. Táto látka má vysoké antioxidačné vlastnosti. Vitamín K sa nachádza v zelenine, mäse a rybách. Veľmi dôležitou vlastnosťou vitamínu je jeho účasť na syntéze protrombínu, ktorý urýchľuje zrážanie krvi.
Zo skupiny vo vode rozpustných vitamínov si povieme niečo o skupine B, vitamíne C a P. Do skupiny vitamínov B patrí niekoľko látok, ktoré vykonávajú rôzne funkcie. Napríklad vitamín B2 sa aktívne podieľa na metabolizme tukov a je schopný urýchliť lipolýzu. Vitamín B6 však ovplyvňuje výmenu proteínových zlúčenín, čo je pre športovcov veľmi dôležité.
Vitamín C alebo kyselina askorbová má antioxidačné vlastnosti a mnoho funkcií. Potreba tejto látky v tele je zo všetkých vitamínov najvyššia.
Minerály v strave športovcov
Minerály sú rovnako dôležité pre normálne fungovanie tela. Sú súčasťou rôznych enzýmov a tkanív a pôsobia tiež ako katalyzátory mnohých biochemických reakcií. Niektoré minerály sa tiež používajú pri syntéze hormónov. Povedzme, že jód je súčasťou hormónov štítnej žľazy.
Potreba minerálov je odlišná. Telo najviac spotrebuje sodík. Hlavným dodávateľom tohto minerálu do tela je soľ. Aby ste úplne splnili svoju dennú potrebu sodíka, musíte skonzumovať asi 15 gramov kuchynskej soli. Telo potrebuje draslík v menšej miere. Táto látka sa nachádza vo všetkých potravinárskych výrobkoch a počas dňa musíte spotrebovať 4 až 6 gramov minerálu. Jednou z hlavných úloh draslíka je regulovať excitabilitu svalov vrátane srdca. Nedostatok látky môže spôsobiť poruchy rytmu práce tohto najdôležitejšieho orgánu. Mali by ste tiež pamätať na to, že pri emocionálnom alebo nervovom strese sa draslík z tela aktívne vylučuje.
Vápnik je základným prvkom kostného tkaniva, ovplyvňuje činnosť nervového systému, svalové kontrakcie atď. Denná potreba vápnika je pritom relatívne nízka a dosahuje iba 0,8 gramu. Najlepšiu stráviteľnosť má vápnik obsiahnutý v mliečnych výrobkoch. Na zvýšenie tohto ukazovateľa je dôležité vyhnúť sa tvorbe nedostatku vitamínu D.
Veľký význam pre telo má nielen koncentrácia fosforu, ale aj jeho pomer s vápnikom. Ak je tento údaj 1 z 1,5-2, potom sa oba minerály rýchlo vstrebajú. Fosfor sa nachádza vo všetkých potravinách, ale telo lepšie absorbuje minerál, ktorý sa nachádza v živočíšnych potravinách. Fosfor je nevyhnutný pre udržanie rovnováhy cholesterolu.
Horčík ovplyvňuje činnosť centrálneho nervového systému a svalov. Denná potreba tohto minerálu je iba 0,4 gramu, ale veľmi dôležitý je aj jeho pomer s vápnikom (0,6 ku 1).
Teraz sme hovorili o takzvaných makroživinách, ktorých potreba tela je pomerne vysoká a meria sa v gramoch. Na druhej strane je tu ešte jedna skupina látok - stopové prvky. Ich potreba je oveľa menšia, ale stále sú dôležité pre normálny výkon tela.
Doposiaľ najštudovanejším stopovým prvkom je železo. Muži by mali počas dňa skonzumovať asi 10 miligramov látky. A pre dievčatá bude tento údaj o niečo vyšší - 18 miligramov. Najviac železa sa nachádza v chlebe, rybách, zelenine a mäse.
Meď je veľmi dôležitá pre metabolizmus proteínových zlúčenín. Tento stopový prvok sa navyše podieľa na produkcii ATP - hlavného zdroja energie pre svaly. Dospelí by mali počas dňa konzumovať najmenej 30 mikrogramov medi.
Predovšetkým, v porovnaní s väčšinou stopových prvkov, telo potrebuje chróm. Denná potreba tejto látky je iba 6 až 12 miligramov. Táto látka sa používa v metabolických procesoch uhľohydrátov a tukov. Zároveň by ste mali pamätať na to, že potraviny obsahujú chróm v malom množstve, a preto má v tele často nedostatok.
Dnes sme hovorili iba o niektorých mineráloch a vitamínoch. Aby ste dosiahli vysoký športový výkon, musíte starostlivo zvážiť obsah týchto látok v strave.
Viac informácií o úlohe vitamínov vo výžive športovcov nájdete v tomto videu:
