Naučte sa cvičiť, aby ste nabrali na hmotnosti a zároveň zvýšili silu v jednotlivých opakovaniach na veľkých základných cvičeniach. Mnoho športovcov rozlišuje medzi hromadným a silovým tréningom, aj keď je zrejmé, že títo dvaja spolu úzko súvisia. Priberanie na váhe je nemožné, ak má športovec nedostatočné silové parametre a naopak. V kulturistike je však tréning stále rozdelený na hmotnosť a silu a teraz pochopíte, prečo. Faktom je, že na rozvoj sily a nárastu hmotnosti je potrebné použiť rôzne svalové vlákna.
Telo má nielen rozdiely v štruktúre, ale aj na to, aby im poskytlo energiu, používa rôzne procesy. Rozdielna je aj rýchlosť ich zaradenia do práce. Pravdepodobne ste už počuli o takom koncepte, akým je zloženie svalov. Práve to určuje pomer rôznych typov vlákien vo svalových tkanivách športovca. Pretože mechanizmus fungovania vlákien má zásadné rozdiely, mal by byť primerane zorganizovaný aj tréning hmotnosti a sily.
Zároveň počas jednej lekcie môžete skĺbiť tréning hmoty a sily. Mali by ho však používať iba skúsení kulturisti. Ak trénujete menej ako 12 mesiacov, mali by ste tréning stále rozdeliť na hmotnosť a silu a zostaviť rôzne tréningové programy.
V skutočnosti tu existujú značné rozdiely v organizácii školenia a začiatočníci musia používať špeciálne programy. Aby ste v triede dosiahli maximálny výsledok, musíte prejsť od jednoduchého k zložitému a to vám umožní neustále napredovať. Ak začnete používať techniku súčasného rozvoja sily a priberania na váhe, neprinesie to požadované výsledky.
Ako správne zorganizovať tréning pre hmotnosť a silu
V prvom rade musíte vo svojich triedach začať používať mikroperiodizáciu. Iba v tomto prípade budete schopní skĺbiť tieto dva druhy tréningu a vyvinúť všetky druhy svalových vlákien. Znovu však povieme, že je to možné iba včas, inak sa váš postup spomalí.
Musíte pochopiť, že každý tréningový program je komplexný systém, ktorý zahŕňa stres a čas na zotavenie. Na efektivitu vyučovania vplýva aj výživa, ale dnes si povieme iba o strese a obnove. Športovci veľmi často trénujú bez použitia denníka. Stalo sa, že v mysliach väčšiny športovcov existoval stereotyp o úplnej nezmyselnosti viesť si tréningový denník. Toto je úplne nesprávny prístup k organizácii hromadných a silových tréningov. V podmienkach mikroperiodizácie musíte neustále postupovať so záťažou a je jednoducho nemožné udržať si všetky čísla v pamäti.
Zásady obnovy tela
Procesy obnovy po tréningu sú zvyčajne rozdelené do dvoch fáz:
- Obnovenie svalov do pôvodného stavu.
- Superkompenzácia nad počiatočný limit.
Poďme sa s týmito problémami vysporiadať postupne. Mali by ste si uvedomiť, že počas tréningu je telo v silnom strese. Svalové vlákna sa zničia a v tkanivách sa syntetizujú vodíkové ióny, RNA a potom sa aktivujú procesy syntézy proteínových zlúčenín.
Nebudeme sa teraz zaoberať otázkami biochémie, pretože to nie je pre športovcov také dôležité. V tejto súvislosti treba povedať, že v súčasnej dobe ani vedci ešte úplne nerozumejú týmto procesom, takže by sme sa o to ani nemali pokúšať. Je pre nás dôležitejšie mať na pamäti, že počas obnovy to svalové tkanivo robí s určitou rezervou.
Telo sa teda pokúša zabrániť deštrukcii svalového tkaniva v budúcnosti, ak bude opäť vystavené podobnej fyzickej aktivite. Tento proces sa nazýva superkompenzácia a trvá relatívne krátke časové obdobie. Športovci musia tento moment zachytiť a zaťažiť svaly vo chvíli, keď sú svaly schopné uniesť vyššie zaťaženie.
To sa dá dosiahnuť vďaka progresii zaťaženia, ktorá vám umožňuje kombinovať tréning hmoty a sily. Hmotnostné a silové parametre sa zvyšujú v dôsledku hypertrofie rôznych typov svalových vlákien. Budeme hovoriť o pravidlách organizovania školení, ale teraz je potrebné pochopiť, ako zefektívniť obnovu. To vám umožní postupovať po každej relácii.
Tu sme nútení opäť si pripomenúť výživu, pretože len tak dodáte telu všetky potrebné živiny. O potrebách tela športovcov v bielkovinových zlúčeninách pravdepodobne viete, pretože o nich neustále píšu. Len pripomenieme, že prednosť by mali mať proteínové zlúčeniny s úplným amínovým profilom, ktorými sú spravidla živočíšne bielkoviny.
Energetická hodnota vášho výživového programu by mala byť vysoká a tento parameter bude potrebné vybrať experimentovaním. Začnite so 4 až 6 gramami uhľohydrátov na kilogram a podľa svojich výsledkov tento údaj zvyšujte alebo znižujte.
Tiež sa nevzdávajte tukov, aj keď obmedziť príjem tejto živiny je nevyhnutné. Denná strava by mala obsahovať približne 20 percent z jej celkovej energetickej hodnoty. V tejto časti sa budeme zaoberať výživou, pretože je to veľmi široká téma.
Zásady budovania školiacich programov
Náš cyklus mikroperiodizácie je navrhnutý na dva týždne. Musíte trénovať všetky typy svalových vlákien - glykotické a oxidačné. Aby ste dosiahli hypertrofiu typu 1, musíte pracovať s počtom opakovaní od 5 do 6. Na rozvoj oxidačných vlákien by mal byť počet opakovaní v rozmedzí 6-12.
Najväčší význam pre efektivitu tréningu zároveň nemá počet opakovaní, ale čas, počas ktorého sú svaly pod záťažou. Glykotické vlákna budete cvičiť asi 20 sekúnd a na oxidačné budete musieť stráviť už 30 až 50 sekúnd. Presne to robíme tým, že meníme počet opakovaní.
Tiež by ste mali mať na pamäti, že negatívna fáza akéhokoľvek pohybu by mala byť časovo dlhšia v porovnaní s pozitívnym. Navyše, v poslednom sete sa musíte dopracovať k zlyhaniu v pozitívnej fáze. Potom by ste mali požiadať o pomoc priateľa, ktorý vám pomôže urobiť niekoľko negatívnych opakovaní.
Keď hovoríte o rozdieloch v hromadnom a silovom tréningu, mali by ste mať na pamäti aj rôzne doby odpočinku medzi sériami. Oxidačným vláknam trvá regenerácia 60 sekúnd, pretože sú zásobované energiou v procese glykolýzy, nielen v kreatíne.
Glykotické vlákna vyžadujú na prácu veľa energie, čo ich robí čo najpevnejšími. Medzi sériami by ste preto mali päť minút odpočívať. Navyše, keď hovoríme o odpočinku medzi sériami, nemali by ste chápať možnosť sadnúť si alebo ľahnúť. Pomaly musíte chodiť okolo športového vybavenia a ešte lepšie je v tomto čase vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov. Je dôležité, aby ste nepreťažili kĺbovo-väzivový aparát. Aby boli vaše cvičenia efektívnejšie. Odporúča sa použitie kreatínu. Tento doplnok je medzi silovými športovcami veľmi obľúbený a o jeho účinnosti nikto nepochybuje už dlho.
[h3] Približný tréningový program pre hmotnosť a silu [/h2]
1. deň školenia
- Drepy - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Leg press - 4 sady po 12 opakovaní.
- Calf Raises - 3 série po 12 opakovaní.
- Superset: Sada pre francúzsky tlač a činky - 3 sady po 12 opakovaní.
2. deň školenia
- Mŕtvy ťah - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Príťahy, široký úchop - 4 sady pre zlyhanie.
- Arnold Press - 3 sady po 12 opakovaní.
- Chovateľské ruky - 3 sady po 12 opakovaní.
- Bicepsové kučery - 3 sady po 12 opakovaní.
- Kladivo - 3 sady po 12 opakovaní.
3. deň školenia
- Bench press - 4 sady po 10 opakovaní.
- Incline Bench Press - 4 sady po 12 opakovaní.
- Príťahy, široký úchop - 4 sady pre zlyhanie.
- Riadky náklonu - 4 sady po 10 opakovaní.
- Riadky dolného bloku - 4 sady po 12 opakovaní.
4. deň školenia
- Drepy - 5 sérií po 5 opakovaní.
- Leg press - 4 sady po 12 opakovaní.
- Rumunský mŕtvy ťah - 4 série po 12 opakovaní.
- Výpady - 3 sady po 12 opakovaní.
Z tohto videa sa dozviete o hlavnom princípe tréningu hmoty a sily:
