Naučte sa jesť, aby ste zvýšili silu v tréningu bez zvýšenia svalovej hmoty. V skutočnosti je diéta na zvýšenie sily takmer rovnaká ako výživový program pre kulturistov v období hromadného prírastku. Základné princípy zostávajú nezmenené a dnes si o tom povieme podrobnejšie.
Ako správne jesť, aby ste zvýšili silu?
Parametre sily sú nevyhnutné pre vzpieračov a silových trojbojárov. V kulturistike ide športovcom predovšetkým o naberanie svalovej hmoty. Dnešný článok bude teda zaujímavejší pre zástupcov silového trojboja, ktorých úlohou je dosiahnuť maximálny výsledok v troch súťažných pohyboch v súťažiach.
Už sme si však povedali, že diéta na zvýšenie sily je takmer rovnaká ako hromadný výživový program. Podľa fitness profesionálov je silový tréning menej náročný na prostredie a môžete začať cvičiť doma. To je však možné na získanie hmotnosti, aj keď hala stále vyzerá vhodnejšie.
Ak stavitelia potrebujú nielen nabrať čo najviac svalovej hmoty, ale musia sledovať aj stavbu tela. Pri silovom trojboji neexistujú také prísne požiadavky a získanie tukovej hmoty pre silových trojbojárov nie je vážny problém. Úlohu zadania požadovanej hmotnostnej kategórie spravidla riešia bezprostredne pred začiatkom turnaja.
Hlavnou požiadavkou na tréning a výživu zástupcov silového trojboja je obnova svalov po predchádzajúcej lekcii. Práve v tejto problematike nie je ukazovateľ energetickej hodnoty stravy športovca ani zďaleka na poslednom mieste.
V kulturistike môže prejedanie sa negatívne ovplyvniť formu športovca, pretože kvalitne vyschnúť pred turnajom bude dosť ťažké. Pri silovom trojboji je podvýživa oveľa horšia, pretože telo nemusí mať čas na zotavenie. Z tohto dôvodu sa ukazuje, že raňajky predstaviteľov bezpečnosti sú veľmi kalorické. Pomalé sacharidy sú tu jednoznačne nevyhnutné a v rozumných medziach si môžete dovoliť dokonca aj sladkosti a škrobové jedlá.
Diéta na zvýšenie sily: základné zásady
Osoba by mala konzumovať také množstvo jedla, ktoré úplne nahradí dennú stratu energie. V takejto situácii si bude môcť udržať svoju telesnú hmotnosť. Športovcom to však nestačí a športovci musia konzumovať veľa jedla. Diéta na zvýšenie sily neznamená zníženie energetickej hodnoty, ale jej zvýšenie. Všetci sme si zvykli, že ak niekto drží diétu, musí byť podvyživený. Toto tvrdenie platí pri chudnutí, nie však pre zvýšenie výkonových parametrov. Pozrime sa podrobnejšie na základné princípy organizácie výživy pre športovcov.
Frakčná výživa
Pretože musíte veľa jesť, budete to musieť robiť často. Po prvé, fyzicky nemôžete jesť veľa naraz. Za druhé, telo je schopné spracovať naraz iba určité množstvo jedla. Frakčný výživový systém navyše odstráni hladovanie tela a trochu spomalí proces akumulácie tukových tkanív.
Bielkovinové zlúčeniny
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela. V tráviacom systéme sa proteínové zlúčeniny štiepia na amíny, z ktorých sa potom syntetizujú potrebné proteíny vrátane kontraktilných. V priebehu dňa by mal človek spotrebovať najmenej jeden gram proteínových zlúčenín na každé kilo telesnej hmotnosti.
Táto norma je však väčšinou navrhnutá pre neaktívnych ľudí. Športovci vyžadujú výrazne viac bielkovín, v priemere 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Musíte si uvedomiť, že tréning aktivuje katabolické procesy, počas ktorých sa ničí svalové tkanivo. Aby sa tomu zabránilo, musí mať telo veľa bielkovín.
Po lekcii je dôležité aktivovať regeneračné procesy v krátkom čase, a to opäť vyžaduje proteínové zlúčeniny. Vaša strava by mala obsahovať dostatočné množstvo zdrojov bielkovín - mäso, mlieko, ryby, vajíčka, hydinu atď. Nezabudnite na športové doplnky, ale o nich si povieme osobitne.
Sacharidy
Na to, aby ste mohli efektívne cvičiť a zvyšovať fyzické parametre, musíte telu dodať dostatok energie. To je možné iba vtedy, ak konzumujete dostatok sacharidov. Pripomeňme si, že hlavným palivom pre svaly je kreatínfosfát, ktorého zásoby stačia na 10 - 20 sekúnd na aktívnu prácu svalov. Potom telo začne využívať glykogén, ktorý je syntetizovaný zo sacharidov.
Odborníci na športovú výživu najčastejšie odporúčajú konzumovať od dvoch do troch gramov sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Toto je priemerná hodnota a individuálne dávkovanie by ste mali určiť experimentálne. Vyššie uvedené hodnoty je možné brať ako východiskový bod.
Tuky
Túto živinu vyžaduje aj telo. Diéta na zvýšenie sily okrem toho zahŕňa v strave nielen nenasýtené tuky, ale aj nasýtené mastné kyseliny. V priebehu vedeckého výskumu bolo dokázané, že nasýtené tuky pomáhajú urýchliť syntézu mužského hormónu. Ak je koncentrácia testosterónu v tele športovca nízka, potom nebude možné zvýšiť silu. Tu je najlepšou voľbou hovädzie mäso, ktoré obsahuje nielen nasýtené tuky, ale aj bielkovinové zlúčeniny.
Treba tiež povedať, že tuky pomáhajú posilňovať kĺbovo-väzivový aparát. Silový tréning zahŕňa prácu s veľkými váhami a kĺby sú vystavené obrovskému stresu. Tiež medzi výrobkami obsahujúcimi tuky v ich zložení sú orechy, avokádo, olivový a arašidový olej.
Príjem kalórií
Už sme vyššie povedali, že ukazovateľ energetickej hodnoty stravy do značnej miery ovplyvňuje schopnosť tela zotaviť sa po tréningu. Západní powerlifteri spotrebujú asi 20 kalórií na libru svojho tela. Iba vtedy, ak spotrebujete viac energie, ako vydáte počas tréningu, môžete očakávať požadovaný výsledok.
Silová diéta: pomer základných živín
Diéta na posilnenie sily neznamená jednoducho jesť veľké množstvo jedla. Môže byť účinný iba vtedy, ak je dobre vyvážený. Aj keď v silovom trojboji, ako sme si všimli na začiatku článku, športovci nepripisujú telesnej stavbe taký význam ako v kulturistike, stále stojí za to dodržať určitý pomer živín. Tu sú pomery všetkých hlavných živín vo vašej strave:
- Sacharidy - 55 - 60 percent.
- Proteínové zlúčeniny - 25-30 percent.
- Tuky - 10-20 percent.
Ak sa pri zostavovaní diéty na zvýšenie sily budete riadiť týmto pravidlom, ukazovateľ energetickej hodnoty stravy bude vypočítaný správne. Len v tomto prípade vstúpi do tela viac energie, ako počas dňa vydáte.
Malo by sa tiež povedať o jednom vzorci, ktorý je možné použiť aj na výpočet obsahu kalórií v strave na zvýšenie sily - hmotnosť športovca sa musí vynásobiť 30 a pridať 500. Upozorňujeme, že pomer živín pre mužov a ženy je rôzne.
Muži:
- Bielkovinové zlúčeniny - keďže v tele nie je možné syntetizovať všetky amíny, v strave musia byť prítomné rôzne zdroje bielkovín. Dennú dávku tejto živiny možno určiť podľa vzorca: telesná hmotnosť vynásobená dvoma.
- Tuky - Muži do 28 rokov musia denne prijať od 130 do 160 gramov živiny. Ak máte menej ako 40 rokov, množstvo tuku by ste mali znížiť na 100-150 gramov.
- Sacharidy - v priemere je denná potreba tela na šport asi 500 gramov. Odporúčame však experimentovať s optimálnym množstvom tejto živiny, aby ste aktívne nepriberali tuk.
Ženy:
- Bielkovinové zlúčeniny - nedostatok bielkovín veľmi rýchlo ovplyvní vzhľad dievčat. Dôvodom je skutočnosť, že bielkovinové zlúčeniny sú súčasťou pokožky, vlasov a nechtov. Denná dávka živiny je 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Tuky - ako v situácii u mužov, aj množstvo tuku v potrave by malo s vekom klesať. Ak ešte nemáte 28 rokov, potom musíte spotrebovať od 86 do 116 gramov denne. Ženy do 40 rokov by mali znížiť množstvo tuku na 80–111 gramov.
- Sacharidy - Na získanie hmotnosti alebo zvýšenie fyzických parametrov potrebujú ženy denne konzumovať asi 400 gramov živín a iba tie pomalé.
Športová výživa na zvýšenie sily
Vaša diéta budujúca silu nebude bez použitia niekoľkých druhov športového jedla taká účinná. Napriek veľkému výberu týchto produktov nie je potrebné konzumovať všetky. Teraz vám povieme o športovej strave, ktorú by ste určite mali konzumovať.
- Kreatín. Toto je hlavný doplnok, ktorý používajú bezpečnostní predstavitelia. Účinnosť a bezpečnosť kreatínu bola dokázaná v mnohých štúdiách. Samozrejme, pokiaľ ide o silu účinku, kreatín je výrazne nižší ako AAS, ako vlastne každá športová výživa, ale zároveň je pre telo úplne bezpečný.
- Glutamín a taurín. Kombinácia týchto amínov vytvára synergický efekt. Hlavnou úlohou taurínu je urýchliť energetické procesy v bunkových štruktúrach svalových tkanív a glutamín je určený na urýchlenie syntézy anabolických hormónov a zvýšenie aktivity regeneračných procesov.
- Chondroprotektory. Už sme si všimli silné zaťaženie, ktoré padá na podiel kĺbovo-väzivového aparátu. Aby ste minimalizovali riziko poranenia, mali by ste používať špeciálne lieky nazývané chondroprotektory. Ich hlavnými zložkami sú glukozamín a chondroitín.
- Anabolické doplnky. Anabolické vzorce by sa nemali zamieňať so steroidmi. Tieto doplnky sú prírodné produkty, ktorých cieľom je v danej chvíli zvýšiť svalový výkon a silu. Neobsahujú škodlivé látky a mechanizmus práce je spojený so zvýšením aktivity nervového systému, zrýchlením produkcie anabolických hormónov a zvýšením účinnosti procesov výmeny energie. Jedná sa o pomerne veľkú skupinu aditív, medzi ktoré patrí HMB, prípravky na báze chrómu a zinku, ZMA atď.
Vlastnosti výživy na zvýšenie hmotnosti a zvýšenie sily vo videu nižšie:
[media =
