Čím častejšie budete jesť, tým lepšie budete s kulturistikou napredovať. Zistite, ako kulturisti jedia každú hodinu, aby maximalizovali rast svalov. Pre rast svalov musia športovci poskytnúť svojmu telu všetky živiny, ktoré potrebujú. Je potrebné poznamenať, že aby sa zvýšila efektivita tréningu, športovci v kulturistike potrebujú výživu na hodinu.
Ako viete, po prebudení v tele aktívne pokračujú katabolické reakcie. Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, je potrebné čo najskôr znížiť katabolické pozadie a zvýšiť anabolické pozadie. Pomôže vám to s kalorickým prírastkom hmotnosti v kulturistike z hodiny na hodinu.
Kortizol a ďalšie stresové hormóny majú strach z kalórií a musia sa využiť. Z tohto dôvodu sa odporúčajú jesť každú hodinu. Kulturista by nemal hladovať, pretože to opäť zosilňuje katabolickú reakciu. Po konzumácii sa všetky potravinové výrobky v gastrointestinálnom trakte rozložia na aminokyselinové zlúčeniny, vitamíny, stopové prvky, monosacharidy a tukové molekuly. Môžeme povedať, že brušná dutina je veľký rezervoár krvi, v ktorom sa nachádzajú črevá. V ňom sú všetky živiny absorbované a potom vstupujú do krvného obehu, cez ktoré sú dodávané do tkanív tela.
Ak dlhšiu dobu neprijímate jedlo, potom je krv postupne zbavená všetkých živín a začína hladovanie. Ak to bude pokračovať dlho, potom dôjde k narušeniu výkonu všetkých systémov tela. Aby telo prežilo, začne intenzívne syntetizovať kortizol, ktorý potom začne ničiť svalové tkanivo, čím získava potravu pre hlavné orgány.
Niekto by mohol povedať, že hlavnou vecou je jesť viac a všetko bude v poriadku. V praxi je však situácia odlišná. Mali by ste jesť do hodiny a prvé jedlo by ste si mali dať hneď po rannom prebudení. Pred cvičením je potrebné dať telu bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty a po tréningu si dať jedlo. Zároveň by ste nemali zabúdať na výživu pred spaním.
Ranné jedlo
Keď sa zobudíte, vaše telo bolo do tohto bodu bez jedla najmenej osem hodín. Určite každý pozná pocity, keď sa nedalo občerstviť 3 alebo 4 hodiny. Teraz si predstavte, čo sa deje v tele za čas, ktorý je dvakrát vyšší ako vyššie.
Jednoducho povedané, taký hladomor je pre telo skutočnou katastrofou. Rýchle bielkoviny a fruktózu musíte prijať čo najskôr. Ak väčšina športovcov rozumie všetkému o bielkovinách, môžu nastať otázky týkajúce sa potreby konzumácie fruktózy. A všetko je úplne jednoduché - pečeň sa najskôr „sťažuje“na nočný pôst a najskôr by ste ju mali nakŕmiť. Pečeň spracováva fruktózu najlepšie a najrýchlejšie.
Po prebudení by ste mali skonzumovať 20 gramov bielkovinových zlúčenín a 20 až 40 gramov uhľohydrátov. Ak nemáte veľa času na varenie, potom bude stačiť proteínovo-sacharidová tyčinka. Je tiež možné konzumovať 2 šálky mlieka, aby boli splnené výživové požiadavky tela.
Jedzte 30 minút pred vyučovaním
Predpokladajme, že ste mali dobrý obed, asi dve alebo dve a pol hodiny pred cvičením, ale v šatni by ste mali zjesť 20 gramov srvátkovej tyčinky a 20 až 40 gramov pomalých sacharidov. Na rast svalov po tréningu musíte najskôr nasýtiť krv zlúčeninami aminokyselín BCAA. Pomaly stráviteľné uhľohydráty sú zase skvelým zdrojom energie počas cvičenia.
Pred začiatkom hodiny teda môžete skonzumovať 150 gramov tuniaka v konzervách a dva krajce celozrnného chleba. Ďalšou možnosťou jedla v tomto období je 20 gramov srvátkového proteínu a jedno jablko alebo iné ovocie.
Výživa po absolvovaní školenia
Cvičenie tela je silný stres a v boji proti nemu zvyšuje výživu buniek svalového tkaniva. K tomu je potrebné pumpovať veľký objem krvi, v ktorej sú rozpustené zlúčeniny aminokyselín, hormóny, cukor a kyslík.
Po dokončení posledného opakovania v rámci posledného cvičenia však krv stále pumpuje cez svaly. Tento proces trvá asi 30 minút viac. A tu je veľmi dôležité dodať telu srvátkový proteín a kazeín, ako aj rýchle sacharidy. To umožní bunkám svalového tkaniva naďalej prijímať všetky potrebné látky, čo následne povedie k rastu svalov. V tomto období by ste mali skonzumovať 40 gramov bielkovinových zlúčenín a 40 až 80 gramov rýchlych sacharidov.
Musíte mať na pamäti, že máte k dispozícii maximálne pol hodinu na to, aby ste svojmu telu po dokončení cvičenia poskytli všetky potrebné živiny. Potom sa zatvorí okno so sacharidmi a príjem potravy už nebude taký účinný a nebudete môcť zrýchliť rast svojich svalov, a presne o to sa snažia všetci kulturisti.
Jesť pred spaním
Aby ste ochránili svoje telo pred nočnými katabolickými reakciami, mali by ste pred spaním prijať 20 gramov kazeínového proteínu. Je to pomalý proteín, ktorý sa cez noc vstrebá a dodá telu potrebné zlúčeniny aminokyselín.
Keď sa kazeín dostane do gastrointestinálneho traktu, zlepí sa do hrudiek, ktoré sa postupne roztápajú. Nepoužívajte však uhľohydráty. Pretože telo počas spánku spotrebuje málo energie, väčšina tejto živiny sa premení na podkožný tuk. Potom môžete jesť zdravé tuky. Vďaka nim sa vstrebávanie kazeínu ešte viac spomalí. Pred spaním by ste preto mali skonzumovať 20 gramov kazeínu a malé množstvo nenasýtených tukov. To môže byť jedna šálka domáceho syra. Ak hovoríme o rýchlom občerstvení v noci, potom budú stačiť dva plátky nízkotučného syra.
Viac informácií o diéte športovca nájdete v tomto videu:
