Aj začiatočníci vedia, aký dôležitý je proteín, ale pri výbere proteínového doplnku majú často otázky. Získajte informácie o úlohe bielkovín pri získavaní svalovej hmoty. Dnes sa pokúsime zodpovedať otázku čo najpodrobnejšie - či sú v kulturistike potrebné proteíny na naberanie hmotnosti a ako ovplyvňujú proces svalového rastu. Viete, že existuje niekoľko typov proteínových doplnkov, a dnes zistíte, ktoré vám môžu priniesť najväčší úžitok.
Prečo športovci potrebujú bielkoviny?
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre všetky telesné tkanivá vrátane svalov. Aj keď cvičíte správne, ale zároveň konzumujete málo proteínových zlúčenín, nemali by ste očakávať pokrok. Proteínové doplnky obsahujú rovnaké proteínové zlúčeniny, aké sa nachádzajú v bežných potravinách. Jediným rozdielom je, že sú výživnejšie.
Po tréningu prichádza na rad pre kulturistov najdôležitejšia etapa - rast svalov. Mali by ste si uvedomiť, že tento proces je možný iba počas obnovy. Svaly odpočívajú a opravujú škody, ktoré im boli pri cvičení spôsobené. Ak dáte telu málo času na odpočinok, ďalší tréning nebude účinný.
Aby telo z každého cvičenia vyťažilo maximum, telo musí mať čas na odstránenie všetkých mikrotraumat a vytvorenie nových tkanív, na ktoré sa používajú bielkoviny. Denný príjem proteínových zlúčenín je najmenej dva gramy na kilogram vašej hmotnosti. V skutočnosti by ste o tom už mali vedieť.
Je mimoriadne problematické poskytnúť telu také množstvo bielkovín iba prostredníctvom jedla. Tu prichádzajú na rad proteínové zmesi. Môžeme teda smelo povedať, že pre športovcov sú najdôležitejšími športovými doplnkami bielkoviny a tiež kreatín.
Aký druh bielkovín by som mal jesť?
Pravdepodobne ste navštívili obchody so športovou výživou viac ako raz a videli ste obrovskú škálu ponúkaných proteínových doplnkov. V tejto hojnosti sa môže ľahko stratiť aj skúsený športovec, nieto ešte začiatočníci. Nebudeme hovoriť o konkrétnych výrobcoch, pretože bez toho existuje niekoľko typov bielkovín, a je dôležité vedieť, ktorý z nich bude najužitočnejší a kedy. Teraz o tom budeme hovoriť.
Srvátkové proteíny
Jedná sa o najobľúbenejší druh bielkovín a každý začínajúci športovec by mal začať zoznámiť sa so športovou výživou s týmto druhom bielkovín. Charakteristickou črtou srvátkových bielkovín je ich vysoká miera absorpcie v tele. Je tiež dôležité povedať, že tieto proteínové zlúčeniny majú kompletný profil aminokyselín.
Mali by ste si uvedomiť, že existujú štyri typy srvátkových bielkovín: izolát, koncentrát, hydroizolácia a kombinácia. Koncentrát je medzi nimi najlacnejšou a najnižšou kvalitou. Najlepšie je použiť hydroizolačný prostriedok (maximálna kvalita), ale jeho cena tiež nie je malá. Izolát je najlepšou voľbou pre začiatočníkov.
Srvátkové bielkoviny v tréningové dni by ste mali prijať zhruba pol hodinu pred štartom, po prebudení a po skončení relácie do tridsať minút. V dňoch oddychu potrebujete aj bielkoviny. Užívajte doplnky ráno a medzi 15. a 17. hodinou.
Kazeín
Tento typ proteínového doplnku sa líši od predchádzajúceho pomalšou absorpciou. V priemere jednu porciu kazeínu telo spracuje do šiestich hodín. Pravdepodobne máte otázku - na čo to je, ak má také dlhé asimilačné obdobie?
To možno považovať za nevýhodu, ale ak kazeín používate správne, môžete z neho urobiť výhodu. A najlepšie je prijať tento druh bielkovín pred spaním.
Telo nikdy úplne odpočíva. Niektoré procesy v ňom pokračujú aj v noci, keď človek spí. Navyše, z hľadiska kulturistiky sú nočné procesy negatívne. Teraz hovoríme o zvýšení katabolického pozadia. Pretože telo v noci neprijíma výživu, zvyšuje sa koncentrácia kortizolu, pod vplyvom ktorého sa proteínové zlúčeniny vo svalových tkanivách začínajú rozkladať. Jednoducho povedané, strácate svaly.
Aby ste tomu zabránili, musíte svojmu telu neustále dodávať bielkoviny. Vstávanie uprostred noci na proteínový kokteil však nie je najlepšie riešenie. Najlepšie je použiť kazeín. Vypite ho pred spaním a do šiestich hodín budú vaše telo zásobené proteínmi, ktoré znížia katabolické pozadie. Cez deň jesť kazeín nie je najlepšie riešenie, ale večer je veľmi správne.
Menej obľúbené druhy bielkovín
Práve sme pokryli najobľúbenejšie proteínové doplnky. Existujú však aj ďalšie, ktoré nie sú v takom dopyte. Všeobecne povedané, stačí, keď budete cez deň konzumovať srvátkový proteín a večer kazeín. Ale pre zmenu môžete použiť aj vaječné a hovädzie bielkoviny. To umožní do určitej miery rozšíriť zloženie aminokyselín.
Samostatne by sa však malo povedať pár slov o sójovom proteíne. Dnes tento druh športovej výživy spôsobuje veľa kontroverzií. V prvom rade je potrebné poznamenať, že sójový proteín nemá úplný profil aminokyselín, čo je významná nevýhoda. Aj keď je toto tvrdenie často vyvrátené. Môžeme s istotou povedať, že absolútnou výhodou sójových bielkovín sú ich náklady.
Ak však máte problém s laktózou (mliečny cukor), nemali by ste používať srvátku ani kazeín. Tieto aditíva sú vyrobené z mlieka, hoci počas výrobného procesu sú zbavené laktózy, určitá časť tejto látky stále zostáva. Vaše telo tieto proteíny jednoducho nemôže prijať. V tomto prípade si musíte vybrať medzi bielkovinami zo sóje, vajec a hovädzieho mäsa. Samozrejme, dajú sa vziať aj spoločne.
To sú všetky základné informácie o bielkovinách, ktoré by vám mali pomôcť pri správnom výbere.
Ako si vybrať bielkoviny a ktorý z nich je lepší, nájdete v tomto videu:
