Zistite, aký účinný môže byť prerušovaný pôst 16/8 na získanie chudej hmoty. Prerušovaný pôst je účinný výživový systém, ktorý vám umožní zhodiť tuk a zároveň nabrať svalovú hmotu. Pravdepodobne si teraz mnohí z vás povedia, že to je jednoducho nemožné, ak športovec trénuje prirodzene. Po prečítaní tohto článku zistíte, že 16/8 prerušovaný pôst pre chudú hmotu je vynikajúcou voľbou pre túto úlohu.
Je prerušovaný pôst škodlivý?
Každý, kto chce mať krásne telo, vie, že sa to dá dosiahnuť iba pomocou správne organizovanej výživy. Dnes je populárny systém zlomkových jedál, keď potrebujete jesť často, ale v malých porciách. Priaznivci fitness však často vyjadrujú nespokojnosť so získanými výsledkami a chcú nájsť efektívnejšiu metódu. Tým sa môže stať prerušovaný pôst 16/8 na získanie chudej hmoty.
Položme si však najskôr otázku, aká je správna diéta? Odpoveď je dostatočne zrejmá - používať vysokokvalitné a zdravé výrobky. Moderné jedlo je tučné a nie je pre ľudské telo prirodzené. Preto je potrebné obmedziť množstvo tukov v strave, konzumovať dostatok proteínových zlúčenín a so sacharidmi je možné manipulovať, a tým schudnúť alebo pribrať. Pridajte zeleninu a ovocie ku všetkému, čo bolo povedané pre perfektný výživový recept.
Teraz však existuje mnoho štúdií, ktoré nám hovoria opak - tým, že sa zle stravujete, môžu byť vaše silové parametre vyššie. To je však možné iba vtedy, ak osoba nemá neustály prístup k jedlu. Teraz chceme povedať, že správna výživa zahŕňa nielen používanie určitých potravín, ale aj načasovanie ich príjmu.
Súhlaste s tým, že naši predkovia po mnoho storočí žili v podmienkach obmedzeného množstva jedla a boli nútení hladovať. Tento pôst bol však prerušovaný. Moderný človek už zabudol, čo je hlad a máme nepretržitý prístup k jedlu. Ľudia už netrávia veľa času hľadaním jedla, ale chodia do práce. Keď dostanú plat, pokojne idú do supermarketu a kúpia si všetko, čo potrebujú.
Teraz nehovoríme o tom, že jedlo, ktoré jete, je nadmerne tučné. Máte možnosť sa kedykoľvek najesť. Potom, čo ľudia prestali hladovať, začala epidémia obezity. Počas miliónov rokov ľudskej evolúcie telo vyvinulo špeciálne mechanizmy, ktoré mu umožňujú efektívne vynaložiť malé množstvo prichádzajúcej energie. Okrem obezity je v modernom svete ešte jeden vážny problém - cukrovka. Táto choroba súvisí aj s tým, že máme nepretržitý prístup k jedlu.
Hovorme teraz o hlade a pôste, pretože sú to rôzne pojmy. Hlavným rozdielom medzi nimi je kontrola alebo jej nedostatok. Hlad je nedobrovoľný nedostatok jedla a nedá sa ovládať. Pôst je na druhej strane stupnice a dobrovoľne ich nekonzumujete, ak máte jedlo. Pôst je možný v ľubovoľnom časovom intervale, napríklad niekoľko hodín alebo dní.
V prípade potreby je možné pôst zastaviť, a to aj bez dôvodu. Systém prerušovaného pôstu 16/8 pre chudú hmotu vyžaduje konkrétne časy príjmu potravy a pôstu. O tom si povieme trochu neskôr. Teraz sa musíme vysporiadať s pozitívnymi a negatívnymi účinkami pôstu.
Výhody prerušovaného pôstu 16/8 pre prírastok chudej hmoty
Aby sme pochopili výhody alebo nevýhody konkrétneho systému, je potrebné odkázať na výsledky vedeckého výskumu. Na Západe sa veľa pozornosti venuje správnej výžive a vedci sa pokúšajú nájsť najoptimálnejší plán stravovania. V Amerike bol vykonaný experiment na potkanoch, ktorý dokázal, že prerušovaný pôst telu nielenže neškodí, ale je pre neho aj prospešný. Pozrime sa, k akým záverom dospeli vedci z USA:
- Prerušovaný pôst je pre ľudský tráviaci systém prirodzený. Môžu za to špeciálne mechanizmy, ktoré boli vytvorené počas miliónov rokov evolúcie.
- Všetky potraviny prichádzajúce po pôste sú asimilované rýchlo a čo najefektívnejšie. Hovorili sme o tom, že telo je schopné efektívne využiť malé množstvo energie a po pôste sú všetky prichádzajúce živiny využité čo najefektívnejšie.
- Pretože budú živiny využívané efektívne, je zaručené, že sa nepremenia na tuk. Okrem toho sa začne využívať tukové tkanivo.
- Šikovné používanie živín v tele vedie k súboru kvalitnej hmoty, ale vyžaduje si to pravidelný pohyb.
- V priebehu štúdie, ktorá bola spomenutá tesne vyššie, sa svalová vytrvalosť u hlodavcov zvýšila. Ak vykonávate školenie, fyzické parametre začnú rásť.
Vráťme sa k experimentu, ktorý zvažujeme, pretože nás obzvlášť zaujíma. Hlodavce boli rozdelené do niekoľkých skupín:
- skupina číslo 1 - bolo konzumované tučné nezdravé jedlo a zvieratá nehladovali;
- skupina číslo 2 - na pozadí hladovania sa konzumovalo nezdravé jedlo s vysokým obsahom tuku;
- skupina číslo 3 - bez fázy pôstu sa strava skladala z kvalitných potravín;
- skupina č. 4 - bol použitý systém prerušovaného hladovania a hlodavce boli kŕmené kvalitnou potravou.
Výsledkom bolo, že najlepšie výsledky z hľadiska naberania svalovej hmoty dosiahli zvieratá zo štvrtej skupiny. Zaujímavosťou je, že druhé miesto obsadili myši, predstavujúce druhú skupinu. Oneskorenie v množstve svalovej hmoty bolo zároveň malé. Zvieratá, ktoré mali neustály prístup k potrave, vykazovali horšie výsledky, čo sa celkom očakávalo. Väčšinu ľudí možno počítať do prvej skupiny, pretože jedia nesprávne a jedia tučné jedlá s neobmedzeným prístupom k jedlu. Z výsledkov tejto štúdie môžeme usúdiť, že aj keď budete jesť zlé jedlo na pozadí prerušovaného pôstu, môžete sa zbaviť nadbytočného tuku a získať kvalitnú svalovú hmotu.
16/8 Schéma prerušovaného pôstu na získanie chudej hmoty
Tento systém je veľmi jednoduchý a deň musíte rozdeliť na dva časové intervaly - fázy príjmu potravy a pôstu. Všimnite si toho, že existujú zložitejšie schémy na používanie prerušovaného pôstu 16/8 na získanie čistej hmotnosti, ale teraz budeme hovoriť iba o najjednoduchších a najzrozumiteľnejších pre každú osobu. Už z názvu systému môžete pochopiť, že čísla znamenajú trvanie každej z dvoch fáz. Pôst by mal trvať 16 hodín a všetky jedlá by mali obsahovať osem.
Ak tomuto problému dôkladne rozumiete, potom takmer každý z nás používa túto techniku v jednom alebo inom stupni. Len počas spánku človek hladuje sedem až deväť hodín. Všimnite si toho, že systém nemá žiadne obmedzenia času začiatku konkrétnej etapy. Máte právo vybrať si, kedy sa začne fáza pôstu a konzumácie jedla. Je len dôležité, aby vydržali požadovaný čas. Je tiež dôležité pravidelne cvičiť, pretože to urýchli metabolické procesy a zvýši produkciu hormónov.
Ak je vašim cieľom schudnúť, je lepšie trénovať na konci pôstnej fázy. Je však veľmi dôležité správne vypočítať záťaž, pretože telu v porovnaní s glykogénom trvá viac času na získanie energie z mastných kyselín. Ak sa rozhodnete skúsiť prerušovaný pôst 16/8, aby ste na sebe získali chudú hmotu, mali by ste k nemu plynule prejsť.
Najprv môžete použiť ľahšiu verziu metódy a fázu nalačno nahradiť vzdaním sa tukov a sacharidov. Jednoducho povedané, v tejto dobe je používanie proteínových produktov povolené. Môžete sa tiež najskôr 14 hodín postiť a tým zvýšiť fázu „okna jedla“na desať. Odporúčame vám prispôsobiť túto techniku vášmu dennému režimu a vlastnostiam tela. To vám umožní nepociťovať nepohodlie vo fáze pôstu.
Pozrime sa na fázu jedenia podrobnejšie, pretože pôst je veľmi jasný. Začnite s touto fázou po dokončení aktivity a dobre sa najete. V tréningové dni je to prvé jedlo po skončení hodiny, ktoré by malo mať čo najviac kalórií, ale nemali by ste sa prejedať. Vo svojej strave by ste mali mať všetky základné živiny a mali by slúžiť ako porcia pre vaše dve päste.
Po dokončení cvičenia telo aktívne obnoví zásoby glykogénu a zdráha sa spracovať tuky. Druhé jedlo by sa malo uskutočniť tri hodiny po prvom. Veľkosť porcie a kalórie sú rovnaké ako pre jedlo po tréningu. Posledné jedlo si dajte za dve alebo tri hodiny a malo by byť najľahšie. Potom začne odpočítavanie fázy pôstu.
Teraz zhrnieme a odvodíme pravidlá systému prerušovaného pôstu 16/8 na získanie čistej hmotnosti:
- Deň je potrebné rozdeliť na dve etapy - pôst a výživu.
- Pôstna fáza trvá 16 hodín a „potravinové okno“osem.
- Počas fázy pôstu je možné na ochranu svalového tkaniva konzumovať čiernu kávu, zelený čaj a BCAA alebo iné amíny.
- Počas fázy kŕmenia by ste mali vziať dve alebo tri jedlá, prestávka medzi nimi je asi 3 hodiny.
- Diéta by nemala obsahovať viac ako 50 gramov živočíšnych tukov.
- Veľkosti porcií jedla nie sú väčšie ako dve vaše päste.
Nevýhody systému prerušovaného hladovania 16/8 pre prírastok chudej hmoty
Nerozoberajme a uisťujeme vás, že táto technika je ideálna. V žiadnom prípade, pretože prerušovaný pôst 16/8 na získanie čistej hmotnosti má určité nevýhody:
- V súčasnej dobe neexistujú žiadne výsledky dlhodobých štúdií tohto systému a nemôžeme s úplnou istotou predpovedať reakciu tela.
- Niektorým ľuďom je ťažké prejsť na používanie systému.
- Počas fázy pôstu je možné zvýšenie podráždenosti, aj keď to do značnej miery závisí od samotnej osoby. Mnoho z týchto problémov sa nevyskytuje.
- Počas prvého týždňa používania techniky často výkon mierne klesá, čo sa vysvetľuje potrebou času na reštrukturalizáciu práce tela.
Keď to zhrnieme, tento systém možno odporučiť tým, ktorí sa ocitli v stave plató a nemôžu naberať svalovú hmotu. Skúste 16/8 prerušovaný pôstny systém na chudú hmotu, a možno je to práve ten, ktorý ste sa dlho pokúšali nájsť.
Viac o prerušovanom pôste 16/8 v nasledujúcom videu:
