V posledných rokoch je čoraz obľúbenejšia diéta s nízkym obsahom sacharidov. Zistite všetky výhody a nevýhody tohto druhu výživy pre kulturistu. Väčšina športovcov používa výživový program s nízkym obsahom sacharidov. Hlavným tajomstvom tejto diéty je obmedziť príjem sladkých jedál. Pri bližšom skúmaní sa ukazuje, že príjem bielkovín sa zvyšuje, pretože sacharidy klesajú.
Takéto výživové programy sú teraz veľmi obľúbené po celom svete a nielen medzi športovcami. Ľudia však často zabúdajú na hlavný účel nízkosacharidovej diéty a na existenciu rôznych druhov sacharidov. Dnes sa pozrieme na všetky výhody a nevýhody nízkosacharidovej diéty pre kulturistu.
Čo je základný energetický výdaj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Základná úroveň spotreby energie je úroveň spotreby energie v tele v stave úplného odpočinku. Na výpočet tohto ukazovateľa sa používajú jednoduché vzorce a každý môže ľahko zistiť, koľko energie je potrebné na udržanie minimálnej vitálnej aktivity tela.
Aby ste to urobili, mali by ste najskôr zmerať svoju výšku a telesnú hmotnosť. Potom použite nasledujúce vzorce:
- Muži: BUE = 66,5 + (13,8 x hmotnosť) + (5,0 x výška) - (6,8 x vek);
- Ženy: BUE = 655, 1 + (9, 6 x hmotnosť) + (1, 9 x výška) - (4, 7 x vek).
Povedzme, že pre tridsaťročného muža s hmotnosťou 100 kilogramov a výškou 180 centimetrov bude základná hladina 2 140 kilokalórií.
Energia tukových buniek a diéta s nízkym obsahom sacharidov
Aby ste sa zbavili prebytočného tuku, musíte zistiť presné množstvo. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale dnes sa pozrieme na výhody a nevýhody nízkosacharidovej diéty pre kulturistu, a preto nebudem hovoriť o určovaní percenta prebytočného tuku.
Napríklad vaša hmotnosť je 100 kilogramov a tuk 14 kilogramov alebo 14%. Preto sa musíte zbaviť 9 alebo 9,5 kilogramov tuku. Je potrebné priznať, že ide o pomerne veľký údaj. Je známe, že keď sa spáli jeden gram telesného tuku, uvoľní sa 9 kilokalórií. Prostredníctvom jednoduchých výpočtov je zrejmé, že aby ste sa zbavili kilogramu tuku, musíte sa zbaviť 9 000 kalórií. Pretože vedci neodporúčajú znížiť spotrebu energie bez použitia špeciálnych liekov o viac ako 500-700 kalórií za deň, spálenie iba jedného kilogramu telesného tuku trvá 13-18 dní.
Malo by sa uznať, že dnes existuje veľa spôsobov, ako urýchliť spaľovanie tukov, ale je dôležité mať na pamäti rôzne prekážky, ktoré môžu nastať:
- S poklesom kalorického obsahu v strave nemusí telo reagovať spaľovaním tukov;
- Pri nízkokalorickej diéte sa metabolické procesy v určitom bode spomalia;
- V prípade porúch v práci hormonálneho systému používanie diéty nemusí priniesť výsledky av najhoršom prípade zhoršiť situáciu.
Základným pravidlom pre športovcov s nízkosacharidovou diétou je znížiť príjem kalórií o nie viac ako 700 kalórií. Je tiež potrebné urobiť dni pôstu, čím sa zvýši obsah kalórií vo výživovom programe na normálnu úroveň.
Podstata nízkosacharidovej diéty
Predtým, ako sa pustíte do výhod a nevýhod diét s nízkym obsahom sacharidov pre kulturistu, musíte si ujasniť účel tejto diéty:
- Umožňujú vám zmeniť energetický metabolizmus v tele zo sacharidov na tuky;
- Znížte hladinu inzulínu v krvi.
Nevýhody nízkosacharidovej diéty
Ak je všetko dostatočne jasné o výhodách takýchto výživových programov, potom by mali byť podrobnejšie povedané ich nevýhody. Hneď treba povedať, že všetky diéty majú spoločné nevýhody, ktoré sú celkom známe. Nízkokarbohydrát má ale aj svoju „osobnú“nevýhodu - inzulínová rezistencia prudko stúpa. Aby sme pochopili, aké nebezpečné je to pre telo, mali by sme si pripomenúť úlohu inzulínu.
- Tento hormón podporuje rýchle dodanie živín do tkanivových buniek.
- Vďaka inzulínu sa zlepšuje priepustnosť bunkových membrán, čo do nich urýchľuje dodávanie zlúčenín aminokyselín a stimuluje syntézu bielkovín.
Mali by ste tiež pamätať na silné antikatabolické vlastnosti inzulínu. Ale rýchlosť ukladania podkožného tuku závisí aj od inzulínu. Jednoducho povedané, s vysokou hladinou inzulínu sú procesy spaľovania tukov jednoducho nemožné. Práve tento problém sú navrhnuté tak, aby diéty s nízkym obsahom sacharidov boli odstránené, a tým tlačili telo na spaľovanie tukových buniek. Táto „medaila“má však dve strany a negatíva výrazne prevyšujú pozitíva.
- Musíte znížiť úroveň katabolizmu iným spôsobom, ale teraz existujú veľmi účinné spôsoby, ako tento problém vyriešiť.
- Pri konštantne nízkej hladine inzulínu v tele sa vyvíja odolnosť voči tomuto hormónu.
V tejto súvislosti treba povedať, že inzulínovú rezistenciu je možné znížiť nielen intenzívnym tréningom, ale aj znížením telesného tuku. Pravidelným cvičením v posilňovni bude teda oveľa jednoduchšie bojovať s nadváhou.
Ďalšou nevýhodou nízkosacharidových diét je zníženie zásob svalového glykogénu. To vedie nielen k zhoršeniu vzhľadu svalov, ale tiež značne komplikuje tréning. Aj keď použijete množstvo uhľohydrátov, glykogén sa úplne neobnoví. Aby ste sa vyhli vyššie opísaným problémom, množstvo spotrebovaných uhľohydrátov by ste mali postupne znižovať, nie viac ako 40 gramov denne. Musíte tiež začať jesť potraviny s nízkym indexom inzulínu a vylúčiť zo stravy mlieko. Na podporu svojho tela budete musieť použiť aj špeciálne lieky.
Napriek vizuálnej príťažlivosti výživového programu s nízkym obsahom sacharidov by sa s ním malo zaobchádzať opatrne.
Ďalšie podrobnosti o výhodách a nevýhodách nízkosacharidovej diéty pre kulturistiku nájdete v tomto videu:
