Názory kulturistov na kardio sú úplne opačné. Zistite, či sú pre kulturistov nevyhnutné, alebo je lepšie ich pri tréningu nepoužívať. Drvivá väčšina silových športovcov má negatívny vzťah k aeróbnemu zaťaženiu. Niektorí ľudia používajú tento typ záťaže vo svojich tréningových programoch, ale častejšie to nie je pre každého obvyklé kardio, ale kondičný tréning. Dnes zistíme, či športovci potrebujú na pumpovanie kondičný tréning alebo kardio.
Prispôsobenie tela kardio stresu
Ľudské telo reaguje na každý typ záťaže odlišne. Aby ste určili schopnosti svojho tela, stačí vykonať ťažký, vysoko intenzívny tréning s minimálnymi prestávkami na odpočinok. Kulturisti však potrebujú vybudovať svalovú hmotu a táto metóda nie je pre túto úlohu optimálna. Dôvodom je skutočnosť, že k dielu je potrebné pripojiť iný systém výmeny energie.
Väčšina športovcov nevie, že do ich tréningu je zapojený fosfagénny energetický systém. ATP / KF alebo fosfagénny systém je krátkodobý energetický systém, ktorý pri plnom výkone dokáže pracovať asi šesť sekúnd a po pol minúte intenzívneho zaťaženia sa úplne vypne. Energetickými zdrojmi v tomto systéme sú adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát (CP). Telo zároveň v tomto prípade nepoužíva kyslík. Mierne doplnenie energetických rezerv trvá 30 až 60 sekúnd a úplné 3 až 5 minút.
Glykolýza je stredne dlhý systém, ktorý sa zapne po 15 sekundách a plný výkon dosiahne za 30 sekúnd. Po jednej minúte práce sa takmer úplne vypne. Zdrojom energie v ňom je glukóza, ktorá pochádza z krvi alebo sa využívajú zásoby svalového glykogénu.
Pri anaeróbnom cvičení trvá glykolýza asi dve minúty a v dôsledku toho sa syntetizuje kyselina mliečna. Každý športovec je určite oboznámený s pocitom pálenia vo svaloch, ktorý vzniká z prítomnosti tejto látky vo svalových tkanivách. Treba tiež poznamenať, že glykolýza môže fungovať aj pri aeróbnom cvičení. Výsledkom je, že telo syntetizuje menej kyseliny mliečnej, ako aj energie, ktorej zásoby zvyčajne trvajú päť minút.
Športovci by si mali pamätať, že počas tréningov telo používa fosfagénny systém, vďaka ktorému je možné vykonávať tlaky a mŕtvy ťah. Treba poznamenať, že tento systém je pre telo v porovnaní s glykolýzou jednoduchší. Telo používa glykolýzu na kondičný tréning alebo kardio na pumpovanie. Glykolýza je teda zdrojom energie pre preteky na stredné vzdialenosti alebo súpravy na kvapky. Ak je športovec postavený pred úlohu zvýšiť svalovú hmotu, mal by sa zamerať na fosfagénny systém a dávať pozor na glykolýzu (kondičný tréning). V tejto súvislosti by malo byť vyjadrených niekoľko pravidiel, ktoré by mali všetci siloví športovci dodržiavať:
- Pri kondičnom tréningu by maximálne úsilie svalov nemalo trvať dlhšie ako 5-15 sekúnd a v žiadnom prípade by nemalo presiahnuť pol minúty.
- Po každom takom zaťažení musí telo minútu odpočívať.
- Podobný cyklus zaťaženia a odpočinku by sa mal opakovať 5 až 15 krát. V prípade potreby sa dá urobiť viac.
- Všeobecná úroveň záťaže by nemala byť príliš vysoká, napríklad taká, aby ste nemohli dlho lapať po dychu.
Príklady kardio cvičení
Vážený tlak saní
Je potrebné poznamenať, že tento simulátor nemusí byť k dispozícii v každej telocvični. Pokiaľ je to vybavené, sánky by ste mali tlačiť 5 až 20 metrov a odpočívať 30 až 60 sekúnd.
Lyžiarsky ergometer
Intenzívny pohyb by mal trvať asi 10 sekúnd, potom by ste mali simulátor jednoducho držať v pohybe 20 sekúnd. Toto cvičenie opakujte 3-10 minút.
Švihadlo
Skočte na 15 sekúnd. Potom urobte prestávku 30 - 45 sekúnd. Cvičenie by malo trvať 5 až 15 minút.
Boxovacie vrece
Kulturistom stačí, aby vykonali cvičenie 10-15 sekúnd, a ešte lepšie je sledovať údery. Po 15–20 dobrých zásahoch pozastavte.
Iné typy kardio tréningov
Rýchla chôdza je veľmi dobrý spôsob, ako zostať zdravý. To bude obzvlášť užitočné v období rekonvalescencie po zranení alebo chorobe, keď nie je možný intenzívny tréning. Chôdza zároveň neovplyvňuje počet motorických jednotiek a svalových vlákien. Športovci môžu používať toto aeróbne cvičenie bez obáv z možného poklesu ich výkonnosti.
Okrem toho by ste mali povedať pár slov o organizácii odpočinku pri kardio tréningu. V prvom rade to všetko závisí od intenzity zaťaženia. V niektorých prípadoch je lepšie využívať outdoorové aktivity, napríklad pri použití lyžiarskeho ergometra.
Aktívny odpočinok by nemal byť ťažší ako kráčať svižným tempom. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie. Ak ste napríklad použili sane ako náklad, ktorý bol tlačený na vzdialenosť 15 metrov, nemali by ste robiť tridsaťsekundovú pauzu. Len tam stoj a odpočívaj.
Cviky popísané vyššie môžete vykonávať jeden až štyrikrát počas týždňa. Do značnej miery to všetko závisí od dostupnosti voľného času. Kondičný tréning sa používa po silovom tréningu, alebo ak máte čas, môžete zabrať celý deň.
Jedno kardio cvičenie by nemalo trvať viac ako 30 minút, ale častejšie vám bude stačiť 15 minút. Pri aeróbnom cvičení sa vyhnite únave.
Vyššie uvedené odporúčania na používanie kondičného cvičenia alebo kardio cvičenia v kulturistike vám pomôžu zlepšiť vaše zdravie bez toho, aby to malo vplyv na váš športový výkon.
Ďalšie informácie o používaní kardio záťaže nájdete v tomto videu:
