Naučte sa správne vykonávať kardio v závislosti od svojich cieľov: spaľujte tuky alebo zvýšte vytrvalosť ako profesionálni bežci a šprintéri. Stále častejšie môžete počuť názor, že kardio tréning s konštantnou účinnosťou vám nielenže nepomôže schudnúť, ale môže byť škodlivý. Navyše niekoľko desaťročí všetci športovci počas sušenia používali konštantné aeróbne zaťaženie. Poďme zistiť, ktoré kardio cvičenia sú efektívnejšie - konštantná intenzita alebo interval.
Rozdiely medzi intervalovým kardiom a konštantnou intenzitou
Prerušované kardio je pri chudnutí stále obľúbenejšie. Dnes nájdete veľké množstvo odporúčaní o potrebe presne zvoliť intervalové aeróbne cvičenie, pretože kardio cvičenia s konštantnou intenzitou vedú k úbytku svalovej hmoty.
Takmer štyri desaťročia používajú všetci kulturisti aeróbne cvičenia s konštantnou intenzitou na odstránenie prebytočnej tukovej hmoty, ale z neznámych dôvodov sa dnes tento druh tréningu stal škodlivým. S najväčšou pravdepodobnosťou je táto skutočnosť dôsledkom nedostatku znalostí väčšiny športovcov o kardio cvičeniach zameraných na boj s tukom. Výsledkom je, že pomaly chodia na bežeckých pásoch, pričom spália v najlepšom prípade sto kalórií, a nedokážu pochopiť, prečo tuk neodchádza.
Najprv definujme definíciu týchto typov školení. Kardio s konštantnou intenzitou je akýkoľvek druh aeróbnej aktivity, ktorá si udržuje určitú intenzitu počas celého cvičenia. Intervalový tréning je zase použitie pracovných cyklov s vysokou a nízkou intenzitou akéhokoľvek druhu činnosti. To, čo sa bežne nazýva intervalové kardio, je zmes prvých dvoch typov záťaže. Táto tréningová metóda je vhodnejšia pre ľudí, ktorí nikdy predtým nešportovali a fyzicky nevydržia ani pár desiatok minút aeróbneho cvičenia.
Výhody a nevýhody kardia s konštantnou intenzitou
Výhody
Tento typ tréningu vám umožní spáliť maximálny počet kalórií, ktorých počet závisí od intenzity zvolenej športovcom. Je to najlepšia voľba pre začiatočníkov, ktorí môžu tieto relácie vykonávať často kedykoľvek. Vaše výsledky budú priamo závisieť od intenzity, trvania a frekvencie tréningu.
nevýhody
Vnútorné kardio je nuda. Bicyklovanie alebo behanie na čerstvom vzduchu je oveľa zaujímavejšie, existuje však množstvo obmedzení ich správania, o ktorých teraz nebudeme hovoriť. Nadmerné nadšenie pre kardio záťaže môže viesť k úbytku svalovej hmoty, čo je pre zástupcov silových športov veľmi znepokojujúce.
Časté používanie jedného druhu školenia môže navyše spôsobiť zranenie. Napríklad veľký počet cyklistov má problémy s kolenom. Hobbyisti sa tomu môžu vyhnúť jednoduchým striedaním činností. Je dôležité pochopiť, že ak máte nízke skóre vytrvalosti, potom bude kardio tréning pri chudnutí neúčinný. V priemere za jednu hodinu tréningu dokážete spáliť od 300 do 600 kalórií, čo ani z hľadiska týždennej straty energie nie je vynikajúci výsledok. Ak používate strednú intenzitu a pracujete pol hodiny, potom by ste nemali hovoriť ani o spotrebe energie, pretože je nedostatočná.
Dnes môžete počuť tvrdenia, že kardio záťaž neprináša výsledky kvôli tomu, že sa im telo prispôsobuje. Ospravedlňujeme sa, ale telo si na silovú záťaž zvykne aj na určitú hmotnosť. Ak môžete s činkou napredovať jednoducho zvýšením jej hmotnosti, to isté sa dá urobiť s aeróbnou aktivitou.
Ako príklad si vezmite eliptický trenažér. Povedzme, že tvrdo trénujete na úrovni 6 50 minút so srdcovou frekvenciou 145 úderov. Potom, čo sa vaše telo prispôsobí záťaži a váš srdcový tep klesne na 130 úderov, pričom všetky ostatné veci sú rovnaké, môžete urobiť jeden z dvoch spôsobov.
Je v móde prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti, pokračovať v tréningu rovnakých 50 minút alebo predĺžiť čas relácie a zostať na šiestej úrovni.
Výhody a nevýhody intervalového kardio tréningu
Výhody
V dôsledku toho musíte stráviť menej času spaľovaním väčšieho množstva tuku. Malo by sa však pamätať na to, že počas samotného tréningu sa zdá, že strata energie nie je veľká. Po tomto type tréningu telo potrebuje veľa kyslíka, vďaka ktorému sa zvyšuje spotreba energie.
Intervalové kardio môže trénovať vaše svaly, aby využívali tuk efektívnejšie na energiu. Už sme spomenuli úsporu času, ktorá môže byť v modernom živote veľmi významným faktorom. Intervalový tréning navyše nie je v porovnaní s klasickým tréningom taký nudný.
nevýhody
Pre začínajúcich športovcov nemusí byť intervalový tréning tou najlepšou voľbou. Pre začiatočníkov však bude z podobného dôvodu náročný aj intenzívny silový tréning - ich telo na také záťaže jednoducho nie je pripravené.
Dokonca aj pre skúsených športovcov sa neodporúča používať intervalové kardio viac ako dvakrát týždenne. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky z intervalového tréningu, musíte byť pripravení na tvrdú prácu a zvyknúť si na pocit pálenia vo svaloch na nohách. Ak sa nechystáte tvrdo pracovať, intervalové hodiny vám nebudú k ničomu.
Niektorí športovci zároveň používajú tento typ tréningu denne. Nie je to však dobrý nápad. Mali by ste pracovať, kým sa nebudete cítiť vyčerpaní a veľmi unavení, ale nie tak často. Niekedy majú športovci po intervalových tréningoch dokonca nevoľnosť.
Prečítajte si viac o intervalovom kardiu a klasickom kardiu v tomto videu:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
