Naučte sa inteligentne meniť intenzitu svojho kulturistického cvičenia, aby ste spustili lokálny rast svalov bez steroidov. Väčšina športovcov používa na zvýšenie intenzity tréningu metódu odmietnutia tréningu. V prvom rade je to kvôli vyhláseniam veľkého počtu pro-športovcov, ktorí tvrdia, že aktívne používajú tréning o zlyhaní. Nie všetko je však také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Neúspešný tréning má množstvo výhod, ale zároveň má aj vážne nevýhody. Existujú aj ďalšie rovnako účinné spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu, o ktorých si dnes tiež niečo povieme. V celom tomto článku sa budete môcť dozvedieť o intenzite v kulturistike ako vede.
Výhody školení o zlyhaní s vysokou intenzitou
Niekoľko vedeckých štúdií zistilo dva hlavné výhody výcviku voči zlyhaniu:
- Silná hormonálna reakcia tela.
- Zvýšenie počtu aktivovaných buniek svalového tkaniva.
Pravdepodobne viete, že hormonálna reakcia tela na silový tréning je jedným z najdôležitejších faktorov rastu svalového tkaniva. Vedci dokázali, že pri použití tréningov odmietania sa do tela vylučuje veľké množstvo anabolických hormónov, ako je rastový hormón a testosterón.
To zase pomáha urýchľovať metabolické reakcie, povedzme, glykolýzu, syntézu kyseliny mliečnej. Všetky tieto látky hrajú dôležitú úlohu v raste bunkovej štruktúry svalov. Okrem toho sa zvyšuje rýchlosť sekrécie adrenalínu, čo ovplyvňuje prácu celého endokrinného systému. Už sme hovorili o skutočnosti, že počas výcviku odmietania je do práce zapojených viac vlákien. Má tiež pozitívny vplyv na prírastok hmotnosti.
Nevýhody neúspešného školenia
Metóda školenia až do zlyhania má tiež dve hlavné nevýhody:
- Kvalita tréningu klesá a bolestivosť svalov sa zvyšuje.
- Pretrénovanie je možné.
Ak často používate tréning odmietania, rýchlo začnete pociťovať neustálu únavu a bolestivosť svalov. V dôsledku toho to povedie k zníženiu kvality tréningu, pretože budete používať menej pracovných závaží. Telo tiež bude potrebovať dlhší čas na úplné zotavenie.
To je dôležité predovšetkým pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží. Napriek tomu, že vaša únava bude spočiatku dočasná, môže sa rýchlo stať chronickou. Vráťme sa k vede.
V priebehu výskumu bolo zistené, že po 11 týždňoch odmietavého tréningu fyzické parametre subjektov prudko klesli, rovnako ako sa znížila koncentrácia IGF a testosterónu po tréningu.
Ďalšie techniky na zvýšenie intenzity
Tréning nad rámec zlyhania
Je to tiež pomerne populárny tréningový systém, ktorý praktizuje veľký počet športovcov. Jeho podstata spočíva v tom, že po nástupe svalového zlyhania športovec vďaka pomoci priateľa vykoná ešte niekoľko opakovaní.
Situácia s touto technikou je podobná nácviku zlyhania a má svoje vlastné nevýhody a výhody. Napriek tomu, že cvičenie mimo zlyhania neposkytuje významné prírastky na rýchlosti nárastu hmotnosti a zvýšenie fyzických parametrov v porovnaní s tréningom zameraným na zlyhanie, vytvára priaznivejšie anabolické podmienky.
Ale zároveň tréning mimo odmietania vedie k ešte vážnejšej únave a prudkému zvýšeniu rýchlosti sekrécie kortizolu. V takýchto podmienkach sa svalové tkanivo začína zhoršovať.
Zistili sme, že nácvik zlyhania a prax nad rámec zlyhania majú značné výhody a nevýhody. Hlavný problém s ich používaním spočíva v kompetentnom úvode do školiaceho programu, aby sa dosiahli maximálne výsledky.
Periodizačná metóda zaťaženia
Neoplatí sa používať tréningy zlyhania pri každom cvičení alebo prístupe. To vám neprinesie pozitívne výsledky. Za najlepšiu možnosť možno považovať periodizáciu zaťažení. Dnes profesionálni športovci často používajú iba neúspešný tréning na poslednú sériu daného pohybu.
Robíte napríklad 5-stupňový bench press so 75 percentami svojej maximálnej hmotnosti. V takom prípade by ste mali vykonať prvé štyri prístupy so 6 alebo 8 opakovaniami v každom, ale neprivádzať vec k zlyhaniu. A pri piatom prístupe vykonajte 10 alebo 12 opakovaní pri zlyhaní. Táto technika sa ukázala ako veľmi účinná, čo sa osvedčilo vo vedeckých experimentoch.
Ak hovoríme o princípe periodizácie záťaže v klasickej forme, znamená to použitie metódy na určité časové obdobie, povedzme mesiac, po ktorom sa zmení na inú. Ak neustále používate tréning odmietania, prvé príznaky pretrénovania sa najčastejšie objavia po mesiaci a pol.
Možno teda použiť nasledujúcu periodizačnú schému: mesiac alebo jeden a pol sa v posledných sériách cvičení používa odmietavý tréning a potom nasleduje prechod na pravidelné cvičenia bez odmietnutia.
Bude veľmi efektívne používať periodizáciu cez deň. Pretože tréning odmietania zvyšuje hormonálnu odpoveď tela a zapája do práce viac svalových buniek, má zmysel aplikovať ho v dňoch vývoja maximálnej hypertrofie. V tých chvíľach, keď robíte silové cvičenia, by ste sa mali bez odmietnutia obmedziť na klasickú verziu tréningu.
Takáto schéma periodizácie by sa mala používať najviac tri mesiace. Po uplynutí tohto časového obdobia budete musieť úplne odmietnuť tréning. Pomôže vám to vyhnúť sa pretrénovaniu. Po niekoľkých mesiacoch odpočinku budete môcť znova použiť vyššie opísanú metódu periodizácie. Samozrejme, pretože schopnosť zotaviť sa je u každého športovca individuálna, trvanie týchto makrocyklov by malo byť zvolené na základe ich pocitov a reakcií tela.
Ako vypočítať intenzitu tréningu v domácej kulturistike, hovorí Lev Goncharov v tomto videu:
