Tajomná technika, ktorá vám umožňuje správne používať aeróbnu aktivitu v závislosti od vašich cieľov: vytrvalosti alebo spaľovania tukov. Máloktorý silový športovec sa rád venuje kardio cvičeniu. Pre väčšinu športovcov sú nevyhnutnosťou, pretože počas sušenia pomocou kardia môžete dosiahnuť svoje ciele oveľa rýchlejšie. Okrem toho sa v súčasnosti stále častejšie diskutuje o potrebe kardio tréningu v silových športoch. Teraz sa pokúsime zistiť, kedy pokračovať v kardio po alebo pred tréningom.
Pravdepodobne viete, že kardio tréning znamená prácu na zvýšení vytrvalosti a zlepšení výkonu srdcového svalu. Môžete cvičiť kardio v posilňovni alebo na ulici. Najvýraznejšími príkladmi kardia sú beh, rýchla chôdza, cyklistika atď.
Dnes si povieme niečo o kardio cvičeniach, ktoré trvajú od 20 minút do jednej hodiny. Ak beháte desať minút po silovom tréningu, potom to nemá nič spoločné s kardiom. To možno považovať za zahriatie alebo ochladenie v závislosti od toho, kedy sa beží. Všimnite si toho, že behať 10 minút pred začiatkom a po skončení silového tréningu je veľmi užitočné. Zatiaľ však budeme hovoriť iba o plnohodnotnom kardiu po tréningu alebo pred ním.
Kedy cvičiť kardio?
Na túto otázku je ťažké odpovedať a je ťažké povedať, aký čas na kardio sedenie bude najefektívnejší. Celkovo môžete kardio používať, keď máte silu a čas nemá zásadný význam. Dnes sú mnohí presvedčení, že kardio ráno môže dramaticky urýchliť metabolické procesy.
Výsledkom bude, že tuky sa budú aktívne spaľovať po celý deň, aj keď pracujete v kancelárii za počítačom. Najpopulárnejšími druhmi kardia sú beh alebo jazda na bicykli konštantnou rýchlosťou. Telo zároveň aktívne nevyužíva na energiu glykogén, ale tuky. Kardio môže byť účinné ráno nalačno alebo po silovom tréningu, keď sú v tele vyčerpané zásoby energie.
Ako skĺbiť kardio so silovým tréningom?
Ak ste si stanovili úlohu skombinovať silový tréning s kardiom na rýchle spaľovanie tukov, potom existuje niekoľko možností, ako efektívne kombinovať tieto druhy pohybových aktivít:
- Vedenie kardio cvičenia pred alebo po absolvovaní silového tréningu.
- Cvičenie kardio v deň silového tréningu, ale v rôznych časoch.
- Vykonajte kardio cvičenia v deň oddelene od silového tréningu.
Pokiaľ ide o to, kedy robiť kardio po alebo pred cvičením, do značnej miery závisí od vašich cieľov. Ak je úlohou udržať alebo nabrať svalovú hmotu, tak začať cvičiť s kardiom rozhodne nestojí za to. Pripomeňme, že teraz hovoríme o plnohodnotnom kardiu trvajúcom najmenej 20 minút až hodinu. Už sme povedali, že v tomto období budú užitočné 10-minútové cvičenia na ceste, ktorá nie je bohom (stacionárny bicykel).
Silový tréning vyžaduje veľa energie, a ak najskôr absolvujete kardio sedenie, potom na plnohodnotné cvičenie s činkami jednoducho nezostanete. Táto skutočnosť bola dokázaná v priebehu vedeckého výskumu, aj keď je to už celkom zrejmé. Po absolvovaní silového tréningu nie je kardio tiež tou najlepšou voľbou, pretože môže viesť k úbytku svalovej hmoty.
Na rast svalového tkaniva je potrebná energia, ktorá sa vynaloží na kardio. Musíte dať telu čas na zotavenie, ale v tomto prípade to nebude možné. Toto odporúčanie sa týka predovšetkým tenkých športovcov. Nabrať svalovú hmotu bez aeróbneho tréningu je pre nich dosť ťažké.
Je to iná vec, ak sa chcete zbaviť tuku a urobiť svoje telo harmonickým. V tomto prípade je kardio po tréningu v poriadku, mali by ste však dbať na tempo. Najlepšie je pracovať pol hodiny až 45 minút pri tepovej frekvencii 65 až 75 percent z maxima. Pri tejto intenzite cvičenia začne telo spaľovať tuky. Ak chcete urobiť „hladový tréning“, je lepšie to urobiť v oddelený deň a pracovať 20 minút so srdcovou frekvenciou 75 až 90 percent maxima. Ak nemôžete vykonávať kardio sedenie oddelene od silového tréningu, v zásade ich možno kombinovať. Časový rozdiel medzi nimi však musí byť najmenej šesť hodín.
Kardio tréning a rast svalov
Aby ste pribrali, je nevyhnutné, aby ste urobili silový tréning, poskytli prebytok kalórií a tiež dali svojmu telu dostatok času na zotavenie. Počas obdobia získavania hmoty sa teda môžete ľahko zaobísť bez aeróbneho cvičenia.
Ak máte tendenciu mať nadváhu, potom je v tejto fáze tréningu pomerne veľká šanca pribrať. Ak chcete získať zisk a zároveň udržať určitú rovnováhu medzi tukom a svalovou hmotou, potom sa bez kardia zaobídete extrémne ťažko.
Ideálnou možnosťou by bolo absolvovať tri alebo štyri sedenia v priebehu týždňa. Môžete použiť nasledujúcu schému školenia. Vykonajte silové a aeróbne tréningy každý druhý deň a riedte ich. Dve kardio sedenia je možné vykonať s nízkou intenzitou (trvanie relácie je od 30 do 40 minút a srdcová frekvencia je od 65 do 75 percent) a ďalšie dva dni tréningu ráno na prázdny žalúdok (trvanie relácie je 20 minút a srdcová frekvencia je maximálne od 75 do 90 percent).
Ako vidíte, v tomto prípade musíte viesť hodiny všetkých sedem dní v týždni a nie každý má toľko voľného času. Ak je váš deň naplánovaný na minútu, urobte tri silové hodiny a podľa možnosti kardio. Ak máte doma financie a voľné miesto, môžete si kúpiť kardio simulátor, ktorý vám výrazne zjednoduší úlohu. Mali by ste mať na pamäti, že počas priberania na váhe je v ten istý deň zakázané cvičiť kardio a sólo.
Ako robiť kardio na prázdny žalúdok?
Na to, aby ste dosiahli vytúžený cieľ, musíte najskôr dbať na svoju diétu. Ak je jeho energetická hodnota vysoká, potom vám kardio ani nič iné nepomôže zbaviť sa tuku. Spáliť povedzme sto kalórií je oveľa ťažšie ako ich zjesť. Napríklad polhodinová práca na bežiacom páse s priemernou intenzitou aktivity môže spáliť obsah kalórií troch alebo štyroch kúskov chleba. Ak ste navštívili reštauráciu s rýchlym občerstvením, budete musieť bežať najmenej dve hodiny.
Ak však budete jesť málo, opäť bude svalový rast nemožný. Aby ste sa dostali z tohto začarovaného kruhu, musíte konzumovať iba zdravé tuky (nenasýtené), komplexné uhľohydráty a bielkovinové zlúčeniny, ktoré majú plný profil amínov.
Je to jeden zo základných kameňov kulturistiky, ktorý posilní váš pokrok. Poďme sa však pozrieť na to, ako si „hladné kardio“zorganizovať. Zistili sme, kedy robiť kardio po alebo pred cvičením. Dnes je aeróbny tréning na prázdny žalúdok veľmi populárny, ale zároveň existuje veľa odporcov tejto metódy boja s tukom.
Priaznivci „hladného kardia“si sú istí, že telo ráno aktívne spaľuje tuky a že pred začiatkom sedenia by ste nemali konzumovať sacharidy. Odporcovia techniky tvrdia, že proces lipolýzy vyžaduje energiu, ktorú je možné získať zo sacharidov. Opäť sa dostávame do začarovaného kruhu a musíme sa z neho dostať.
Vedci zatiaľ nevedia presne vyvrátiť ani potvrdiť žiadne z týchto tvrdení. Mali by ste teda experimentovať a nájsť najlepšiu voľbu pre kardio sedenie na prázdny žalúdok. S istotou však môžeme povedať, že pred začiatkom „hladných kardio“proteínových zlúčenín v kombinácii s pomalými sacharidmi nebude nadbytočné. Môže to byť 50 gramov ovsených vločiek a zmes bielkovín.
Pri kardio relácii na prázdny žalúdok telo používa uhľohydráty ako zdroj energie, pretože odbúravanie tukov je veľmi dlhý proces. Hlavným cieľom tejto metódy nie je spaľovať kalórie, ale urýchliť metabolické procesy. Preto stále potrebujete sacharidy.
Alexey Schroeder hovorí o kardiu užitočnejšie:
