Kardio tréning je súčasťou tréningového programu každého kulturistu. Kedy je to užitočnejšie? Zistite, kedy používať kardio efektívnejšie. Potreba aeróbnej aktivity pre športovcov už bola stanovená a každý kulturista by mal mať vo svojom tréningovom programe miesto na kardio. Teraz však vypukla ďalšia polemika o tom, kedy robiť kardio: na začiatku alebo na konci cvičenia? Otázka je samozrejme relevantná a celkom správna. Efektivita tréningu je veľmi dôležitým ukazovateľom, a keďže potreba kardia je vedecky dokázaná, je potrebné zistiť, v akom čase je možné z záťaží tohto typu dosiahnuť väčší účinok.
Teraz existujú dva tábory, zástupcovia jedného sú si istí potrebou používať aeróbnu aktivitu pred začiatkom silového tréningu a športovci, ktorí vstupujú do druhého, používajú kardio v záverečnej fáze tréningu. Na dôkladné pochopenie tohto problému sa budete musieť obrátiť na výskum.
Výskum účinkov kardio
Počas experimentu bolo použité kontinuálne a intervalové kardio cvičenie (beh 5 kilometrov), ako aj anaeróbny tréning (leg press a bench press). Testy boli celkom štyri. Prvé dva využívali nepretržitý beh na vzdialenosť 5 kilometrov, ako aj anaeróbne cvičenia s maximálnou hmotnosťou a hmotnosťou 80 percent pracovníka.
Tiež v dvoch zostávajúcich sedeniach boli použité intervalové kardio záťaže vo forme behu na vzdialenosť 5 kilometrov s pomerom práce a odpočinku 1: 1. Anaeróbny tréning bol podobný ako v prvých dvoch sedeniach.
Horná časť tela a kardio
Žiadny z testov nepreukázal pokles vytrvalosti a sily v svaloch horného trupu po kardio cvičení.
Nohy a kardio
Intervalový kardio tréning výrazne znížil skóre vytrvalosti svalov nôh, ale neovplyvnil ich silu. Nepretržité aeróbne cvičenie zasa neovplyvnilo ani ukazovatele sily a vytrvalosti.
Dá sa teda tvrdiť, že kontinuálne kardio neovplyvňuje svaly nôh a hornej časti tela. Na druhej strane, pri intervalových kardio cvičeniach sú do práce zapojené rovnaké motorické jednotky, čo spôsobuje akumuláciu veľkého počtu metabolitov.
Ak je intenzita intervalového kardio cvičenia vysoká, potom sa energia pre svaly získava glykolýzou. Metabolity tohto procesu tvoria kyslé prostredie, ktoré má následne negatívny vplyv na ukazovatele svalovej vytrvalosti. Tieto štúdie však nestačia na to, aby ste urobili konečný verdikt o tom, kedy cvičiť kardio: na začiatku alebo na konci cvičenia? Aby ste na ňu stále našli odpoveď, je potrebné obrátiť sa na praktické skúsenosti.
Výhody kardia pred silovým tréningom
Zvýšením pracovnej hmotnosti sa vďaka aeróbnemu cvičeniu svaly zahrejú a budú lepšie pripravené na prácu s novou hmotnosťou. To zase zvýši intenzitu tréningu. Kardio bude navyše užitočné na zvýšenie vytrvalosti.
Samozrejme, existujú pozitívne aspekty používania záťaže aeróbneho typu pred silovým tréningom a za hlavný možno považovať prípravu svalov na zaťaženie.
Výhody kardio po silovom tréningu
Keď je kardio pred silovým tréningom dostatočne vysoké, môžu sa vyčerpať zásoby energie, čo negatívne ovplyvňuje intenzitu hlavnej činnosti. Je známe, že v kulturistike je posledných pár prístupov najúčinnejších pre rast svalového tkaniva, ktoré v tomto prípade nemusí byť dostatočne silné.
Aeróbne cvičenie tiež pomáha urýchľovať spaľovanie tukov a uhľohydrátov, čo tiež nezvyšuje intenzitu silového tréningu. Okrem toho sa všeobecne verí, že po ukončení silového tréningu sa v spodnej časti tela nahromadí veľa krvi. Je to spôsobené oslabením kardiovaskulárneho systému pri vykonávaní silových cvičení.
Na druhej strane, ak svaly pokračujú v práci v „jemnejšom“režime, krvný obeh sa obnoví oveľa rýchlejšie. Možno teda konštatovať, že v dôsledku použitia bežeckého pásu alebo rotopedu v záverečnej fáze cvičenia sa aktivita svalov bude postupne znižovať, čo bude mať priaznivý vplyv na obnovu krvného obehu.
Kardio pred alebo po silovom tréningu?
Ako vidíte zo všetkého, čo je napísané vyššie, je ťažké jednoznačne odpovedať na otázku - kedy robiť kardio: na začiatku alebo na konci cvičenia je to dosť ťažké. V oboch prípadoch ide o pozitívne aj negatívne body. Možno existujú tri spôsoby, ako použiť kardio v kulturistike:
- Prvý môžu využiť športovci, ktorých cieľom je budovanie hmoty. V tomto prípade bude kardio užitočné na začiatku školenia.
- Ak potrebujete tonizovať svaly alebo sa zbaviť nadváhy, potom je vhodná druhá možnosť. Aeróbne zaťaženie by sa malo vykonávať v počiatočnej fáze hodiny pred silovým tréningom.
- Treťou možnosťou je chovať aeróbne a silové cvičenia v rôzne dni. Tento spôsob použitia kardio záťaže sa tiež zdá byť celkom sľubný.
Na záver by som chcel povedať o inom pohľade na otázku - kedy robiť kardio: na začiatku alebo na konci cvičenia? Niektorí športovci používajú kardio záťaž, a to ako na začiatku tréningu, tak aj na jeho konci. V tomto prípade sa predpokladá mierna aeróbna aktivita po dobu 5 až 15 minút. Tento prístup sa tiež zdá celkom dobrý. Vzhľadom na nízku intenzitu aeróbneho druhu cvičenia bude športovec schopný zahriať svaly pred silovým tréningom a vykonávať úlohu rozcvičky. Keď je kardio hotové, pomôže obnoviť krvný obeh a postupne zníži svalovú aktivitu.
V tomto videu nájdete ďalšie informácie o kardio záťažiach a ich optimálnom čase:
