Každé dievča chce mať atraktívnu postavu, ale nie každé je pripravené začať ihneď navštevovať telocvičňu. Zistite všetky výhody a nevýhody domáceho školenia! Keď sa rozhodnete začať cvičiť, vyvstane množstvo otázok, z ktorých hlavnou je, kde začať. Samozrejme si môžete prečítať knihu alebo nájsť na internete hotovú sadu cvičení. Všetky sú však určené pre triedy v hale. Zároveň nie sú všetci pripravení ísť tam hneď. Dnes budeme hovoriť o tom, ako vykonávať domáce cvičenia a nahradiť nimi telocvičňu.
Na cvičenie doma potrebujete minimálnu sadu vybavenia. V prvom rade sú potrebné skladacie činky, potom závažia na nohy a lavička. Mali by ste tiež pamätať na správnu výživu a kardio záťaž. V priebehu týždňa budete musieť urobiť 2 až 3 krát, pričom k silovému tréningu pridáte dvadsať minút kardio. Ak neexistuje silový tréning podľa plánu, venujte 40 až 50 minút aeróbnej aktivite. Práve vtedy, keď je silový tréning kombinovaný s kardiom, môžete dosiahnuť maximálnu rýchlosť spaľovania tukov. Ak budete používať iba aeróbne cvičenia, nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele.
Ako trénovať doma?
Začnime s aeróbnym cvičením. Nezabudnite, že kardio by malo byť pestré, ale je dôležité udržiavať srdcový tep v rozmedzí 60 až 80 percent. Sledovanie srdcového tepu počas cvičenia je náročné a mali by ste si zaobstarať monitor srdcového tepu. Prejdeme k cvičeniam, ktoré budú pre vás najefektívnejšie.
Cvičný bicykel
Je zrejmé, že nie každé dievča si bude môcť kúpiť rotoped, ale ak existuje taká príležitosť, urobte to. Stroj používajte 20 minút pri vyššie uvedenej srdcovej frekvencii. A to by sa malo vykonať bezprostredne po silovom tréningu. V letnom období sa môžete bicyklovať 40 až 50 minút.
Chôdza alebo beh
Všetko je tu veľmi jednoduché - behajte v lete na štadióne a v zime používajte bežecký pás.
Stepp
Ak nemáte možnosť kúpiť krokovú platformu. Je veľmi jednoduché to urobiť sami. Váš manžel alebo priateľ to určite zvládne. Na internete nájdete množstvo videokurzov a na skomplikovanie úlohy použite činky.
Švihadlo
Cvičenie s lanom vám zvýši nielen srdcovú frekvenciu na požadovanú hodnotu, ale tiež zlepší koordináciu pohybov. Veľmi užitočné a efektívne cvičenie.
Teraz prejdeme k silovému tréningu. Pre dievčatá je najlepšie používať trisety vo svojom tréningovom programe. Podstata techniky spočíva v spojení troch cvičení vykonávaných bez prestávok. Malo by sa tiež pamätať na to, že na vysokokvalitné cvičenie veľkých svalov je potrebné vykonať od 20 do 25 opakovaní v každom prístupe a pre malé - od 8 do 12.
Počas prvých pár týždňov vyučovania by sa mal pre každé cvičenie vykonávať jeden prístup. Potom zvýšte ich počet o jeden súbor týždenne a v dôsledku toho ich dajte na štyri. Teraz sa pozrime na najúčinnejšie silové cvičenia.
Reverzné výpady
Toto je jeden z najlepších pohybov na rozvoj nôh pre dievčatá. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a chodidlá sú pritlačené k sebe. Potom urobte krok späť, čím sa spustíte do hlbokého podrepu. Je veľmi dôležité, aby dĺžka kroku bola taká, aby druhá noha zvierala pravý uhol.
Drepy
Vynikajúce cvičenie na rozvoj a tvarovanie zadku. Je dôležité, aby ste sa počas cvičenia nenakláňali dopredu, aby ste neznížili zaťaženie cieľových svalov.
Kučery v stoji
Predná časť stehna je prirodzene dobre tvarovaná. Na vzhľade zadného povrchu však budete musieť zapracovať. Pri cvičení by mala byť použitá hmotnosť nohy, ktorej hmotnosť bude asi 2,5 kilogramu. Začnite ohýbať nohu v kolennom kĺbe, po ktorej by ste mali koleno stiahnuť späť, pričom dosiahnete maximálne napätie zadku.
Sediaci činkový lis
Vynikajúce cvičenie pre svaly ramenného pletenca. Musíte si sadnúť a začať dvíhať športové vybavenie priamo hore. V takom prípade by ste nemali úplne narovnať ruku, aby ste nezaťažili lakťový kĺb.
Stolný lis
Toto cvičenie zdvihne vaše prsia nahor, takže budú vyzerať viac sexi. Športové vybavenie by malo byť stlačené pozdĺž trajektórie oblúka tak, aby v konečnej polohe bolo za úrovňou ramien. Cvičte pomalým tempom a kontrolujte všetok pohyb.
Predĺženie rúk v sede
Toto cvičenie vám umožní kvalitatívne vypracovať tricepsy. Držte športové vybavenie v narovnaných rukách nad hlavou. Potom ich začnite ohýbať. Je dôležité zabezpečiť, aby sa lakťový kĺb nepohyboval v priestore. Sledujte, ako sa vaše tricepsy napínajú a snažte sa ich maximalizovať.
Krútenie
Toto cvičenie na brucho by vám malo byť známe z hodín školskej telesnej výchovy. Súčasne sa uistite, že spodná časť chrbta je počas cvičenia pritlačená k podlahe.
Zdvíhanie lýtka v stoji
Toto cvičenie rozvíja lýtkové svaly a nemusíte používať väčšiu pracovnú hmotnosť. Treba poznamenať, že často dievčatá necvičia teľatá. Vykonajte striedavo zdvihy na každej nohe.
Jednoručný rad v ľahu
Vďaka tomuto cvičeniu zlepšíte držanie tela a uľavíte svojmu chrbtu. Východiskovou pozíciou je dôraz na ruku a kolenný kĺb s rovnakým názvom. Je dôležité, aby sa vám spodná časť chrbta neohýbala. Začnite posúvať činku hore a zároveň by sa lakťový kĺb mal pohybovať blízko tela. Pohyb vykonávajte pomalým tempom. Používajte ruky, nie svaly trupu.
Toto sú všetky základné cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok. Na záver je potrebné pripomenúť, že na začiatku každej hodiny by sa malo rozcvičke venovať asi 20 minút.
Viac informácií o tom, ako cvičiť doma, nájdete tu:
