Zistite, čo je lepšie zvoliť vo vyššom veku: odporový tréning alebo sa viac zamerať na aeróbnu aktivitu? Alebo možno skombinovať kardio + posilňovňu? V každom veku chce byť človek zdravý a vyzerať atraktívne. Po 50 rokoch mnoho žien a mužov uvažuje o zlepšení svojej postavy a chce viesť zdravý životný štýl. Dnes sa pokúsime hovoriť o tom, ktoré cvičenia pre starších ľudí sú lepšie - kardio alebo posilňovňa.
V každom veku je dôležité viesť aktívny životný štýl, a to znamená správnu výživu a cvičenie. Je to nielen skvelý spôsob, ako si udržať zdravie, ale aj príležitosť, ako sa stať príťažlivejším. Život si môžete naplno užiť aj vo vyššom veku. To je dôvod, prečo sa mnoho ľudí po päťdesiatke naďalej aktívne zapája do telocviční alebo robí len ranné behanie.
Samozrejme, tréningový proces pre mladý organizmus a staršieho človeka má značné rozdiely. To znamená, že starší ľudia by sa mali vyhýbať určitým pohybom, aby sa vyhli zraneniu. Bez ohľadu na to, v akom veku sa rozhodnete začať cvičiť, mali by ste sa najskôr poradiť so špecialistom. Čím je človek starší, tým je toto odporúčanie záväznejšie. V prvom rade je to kvôli tomu, že v dôsledku nevyhnutných procesov starnutia sa zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb.
Ak sa neporadíte s lekárom, potom nemôžete sami dobrovoľne poškodiť svoje telo vykonávaním cvičení, ktoré sú pre vás kontraindikované. Vedci skúmajú účinnosť a bezpečnosť tréningu pre starších ľudí, a to tak kardio, ako aj cvičenia v posilňovni. Takéto štúdie sa najčastejšie vykonávajú na Západe, ale nikto nám nezakazuje využiť znalosti zahraničných vedcov.
Hlavným odporúčaním pre starších ľudí je absolvovať štyri zasadnutia týždenne s trvaním najmenej pol hodiny. Okrem toho by mal byť hlavný dôraz na silový tréning, aj keď by ste nemali zabúdať ani na kardio záťaž. Tento predpis pre starších ľudí je do značnej miery spôsobený skutočnosťou, že s vekom sa svalová hmota stráca a svalový tonus klesá. Je veľmi dôležité tomu sa vyhnúť, čo je možné silovým tréningom.
Je tiež potrebné venovať pozornosť rozvoju flexibility a implementácii funkčných pohybov, ktoré napodobňujú každodenné činnosti človeka v bežnom živote. Teraz zvážime otázku, ktoré cvičenie pre starších je lepšie - kardio alebo telocvičňa je lepšie, a ponúkneme vám hrubý plán na vedenie týchto tried.
Kardio tréning v starobe
Ako viete, kardio záťaže môžu zvýšiť účinnosť srdcového svalu, čím sa zníži riziko vzniku rôznych chorôb tohto orgánu. V starobe je to veľmi dôležité a musíte použiť tento typ záťaže. Vedci odporúčajú cvičiť v takej intenzite, ktorá vám zvýši srdcový tep a aktivuje proces potenia. Mali by ste sa pokúsiť hovoriť, aby ste zistili, či je intenzita školenia dostatočná. Ak v tejto chvíli môžete pokojne komunikovať, pokračujte v práci v tomto režime. V takom prípade budete môcť maximalizovať účinný vplyv na srdce a cievny systém a zároveň zaistiť absenciu možného preťaženia. Existuje veľké množstvo kardio možností a určite si nájdete tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Už sme povedali, že v priebehu týždňa musíte cvičiť štyrikrát a na spestrenie tréningového procesu môžete striedať druhy aeróbnych aktivít. Tu sú najobľúbenejšie a ľahko dostupné typy kardio cvičení:
- Plávanie
- Chôdza.
- Aerobik.
- Behanie.
- Vodný aerobik.
- Používanie rôznych kardio zariadení a pod.
Môžete prilákať do svojich tried priateľov alebo príbuzných a ani si nevšimnete, ako polhodina školenia ubehne.
Silový tréning pre starších ľudí
Pripomeňme, že v rámci tohto článku hovoríme o tom, ktoré cvičenia pre starších ľudí sú lepšie: kardio alebo posilňovňa. O prvom type tréningu sme už uvažovali a teraz by sme mali hovoriť o silovom tréningu. Tu je celkom vhodné hovoriť o výsledkoch štúdií, ktorých sa zúčastnili starší ľudia.
Napríklad vo Veľkej Británii sa počas štúdií zistilo, že pod vplyvom silového zaťaženia sa svalový tonus výrazne zlepšil a deštrukcia svalov spôsobená procesmi starnutia sa zastavila. Do tejto štúdie boli zapojení ľudia vo veku 66 až 88 rokov. Povedzme tiež, že experiment bol veľmi dlhý a niektoré subjekty boli zapojené jeden rok.
Pretože v starobe, v bežnom živote, maximálne zaťaženie padá na svaly nôh, bol presne na túto skupinu zameraný tréningový program použitý v štúdii. Výsledkom bolo, že vedci zaznamenali nárast svalovej hmoty, v priemere o 15 percent a nárast parametrov sily.
Všimnite si toho, že počas prvých niekoľkých týždňov štúdie subjekty vykazovali pomerne rýchly nárast sily. Je to predovšetkým kvôli zlepšeniu neuromuskulárnych spojení, ktoré je pozorované u všetkých začínajúcich športovcov v každom veku. Vedci okrem toho zaznamenávajú zlepšenie štruktúry svalového tkaniva, ktoré bolo dosiahnuté aj pravidelným tréningom.
Je čas prejsť k praktickým radám, pretože iba správne zorganizovaný tréningový proces môže byť účinný. Je veľmi dôležité mať na pamäti rozcvičku a v starobe sa tento prvok tréningu stáva ešte dôležitejším, pretože kĺbovo-väzivový aparát a samotné svaly nie sú v najlepšom stave. Silový tréning v starobe by sa mal vykonávať dvakrát týždenne s trvaním jedného sedenia od 20 do 45 minút. Intenzita tréningu by mala byť mierna.
V starobe málo ľudí myslí na zvýšenie silových parametrov a naberanie hmotnosti. Z toho nevyplýva potreba špecializovaných cvičení a aktívnej práce s voľnými váhami. V starobe je oveľa užitočnejšie vykonávať dva pohyby pre svaly nôh, chrbta, brucha, hrudníka, rúk a tiež ramenného pletenca. Mali by ste pracovať v dvoch alebo maximálne troch sériách, z ktorých každá bude mať od 8 do 2 opakovaní. Vyššie sme už hovorili o priorite vykonávania funkčných cvičení. Tu je ukážkový tréningový program pre seniorov v telocvični.
1. deň vyučovania
- Tyče zvislých a vodorovných blokov.
- Bench press na stroji Smith.
- Sklon lavice.
- Chov činiek v stoji.
- Zníženie činky v ľahu.
- Rad činky umiestnenej za chrbtom.
2. deň vyučovania
- Teľa chová.
- Leg press.
- Predĺženie nôh na simulátore.
- Ohnutie nôh do polohy ležania na simulátore.
Hlavným rozdielom medzi tréningom v starobe a tréningom u mladých ľudí je menšia intenzita a preferencia simulátorov pri práci s voľnými váhami. Je to predovšetkým kvôli krehkosti kĺbov a možnosti zníženia zaťaženia srdca, ako aj cievneho a dýchacieho systému.
Získajte viac informácií o výcviku vo vyššom veku z tohto príbehu:
