Iba základné cvičenia môžu spôsobiť maximálny rast svalov. Najpopulárnejšie sú benchpress a drep. Zistite, ako trénuje veľký športovec! Väčšina športovcov chápe, že hromadný zisk je možný pomocou základných cvičení. Ojedinelými pohybmi môžete tvarovať svaly, ale nie zvyšovať hmotnosť. Je to predovšetkým kvôli reakcii tela na plnenie báz, ktoré spočíva v produkcii veľkého množstva anabolických hormónov. Dnes si povieme o technike vykonávania silových tlakov a drepov v kulturistike.
Ako správne vykonávať kulturistické drepy?
Existuje mnoho odrôd tohto cvičenia, ale zvážime klasickú verziu, pretože je potrebné ju najskôr zvládnuť. Veľmi často sa hovorí, že drepy môžu poraniť kolenné kĺby. Ak je však vaša technika bezchybná, potom sa o kolená báť nemusíte.
Poloha športového vybavenia
Lišta by mala pohodlne sedieť na zadnej strane delt. To vám umožní vytvoriť ideálnu trajektóriu pri vykonávaní pohybu. Niektorí športovci však umiestňujú zariadenie vyššie, ale ak používate polohu činky, ktorú odporúčame, môžete použiť väčšiu váhu. Tiež, čím vyššia je strela, tým väčšie je zaťaženie štvorkoliek. V opačnom prípade svaly zadku a extenzory pracujú aktívnejšie.
Malo by sa tiež povedať, že pri odstraňovaní projektilu zo stojana sa na neho musíte pokúsiť vynaložiť minimálne množstvo pohybu. Ušetríte tak viac síl na samotné cvičenie.
Usporiadanie rúk a hlavy
To je tiež veľmi dôležité, pretože poloha rúk na tyči priamo ovplyvňuje výkon. Pri použití úzkeho úchopu vstupuje do hry veľké množstvo stabilizačných svalov hornej časti tela. Pri použití širokého úchopu je športové vybavenie ťažšie ovládateľné a častejšie ho používajú športovci, ktorí nemajú veľkú flexibilitu.
Hlava by mala byť zdvihnutá, ramená odtiahnuté a hrudník by mal byť vytlačený. To vám uľahčí podoprenie chrbta prima, čo výrazne zníži riziko zranenia. Pokúste sa udržať svoj pohľad vo výške očí. Je to spôsobené pozorovaním, že osoba je ťahaná v smere pohľadu.
Poloha nôh
Je tu veľa kontroverzií. Niektorí športovci používajú široký postoj, iní naopak úzky. Na začiatok by ste mali chodidlá položiť zhruba na šírku ramenných kĺbov. To vám uľahčí rovnováhu a poskytne vám väčšiu stabilitu. Pri vykonávaní pohybu by malo byť hlavné zaťaženie rozložené približne na 75 percent na päty.
Cvičenie
Udržujte rýchlosť jazdy, ktorá je pre vás pohodlná. Dôležitejší je pocit kontroly nad cvičením. Mala by byť spustená mierne pod rovnobežkou stehna so zemou. Pri hlbokých drepoch sa zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov.
Ako správne robiť silový lis v kulturistike?
Toto je obľúbené cvičenie takmer pre všetkých športovcov. Žiadny pohyb s veľkou hmotnosťou nevyvoláva v ostatných toľko emócií ako tlak na lavičke. Tiež by ste mali vedieť, že čím širší je úchop, tým menší bude rozsah pohybu. V tomto prípade väčšina zaťaženia padá na svaly hrudníka. S úzkym úchopom sa trajektória zvyšuje a tricepsy aktívne vstupujú do práce.
Poloha tela
Pokúste sa umiestniť hlavu, zadok a telo čo najďalej od stojana. Pohľad by mal smerovať priamo hore. Ramenné kĺby, zadok a hlava by mali byť pevne pritlačené na lavicu, ale spodná časť chrbta musí byť ohnutá (týka sa iba zástupcov silového trojboja). Tiež držte nohy na zemi, aby ste dosiahli maximálny výkon.
Poloha nôh
Nohy by mali byť čo najďalej od seba a pevne na zemi. To vám poskytne silnú podporu a dobrý štart počas cvičenia.
Umiestnenie rúk
Mnoho športovcov nevie, ktorému úchopu dať prednosť - uzavretému alebo otvorenému. Pre vašu bezpečnosť je stále najlepšie použiť uzavretú rukoväť. Umožňuje lepšie ovládať projektil a ľahšie sa ho drží.
Umiestnenie športového vybavenia
Cvičenie začína vo vzpriamenej polohe so zablokovanými lakťovými kĺbmi. Začnite znižovať projektil na úroveň svalov dolnej časti hrudníka a po druhom zdržaní ho výbušným pohybom vytlačte. V kulturistike je dôležité dvíhať čo najvyššie váhy a z tohto dôvodu neohýbajte kríž.
Ochranný výstroj pre silové lisy a drepy
Aj keď sa pri drepoch najlepšie používa ochranný pás, pre lavičku nie je taký dôležitý. Tento typ postroja chráni spodnú časť chrbta, čo je dôležité pri drepe. Zároveň by nemal byť veľmi tesne pripevnený, ale zároveň by mal tesne priliehať k telu.
Bandáže však môžu byť s výhodou použité v oboch cvičeniach. Pri drepe vás chránia nielen pred zranením, ale môžu tiež zvýšiť vašu pracovnú hmotnosť. Na lavičke je obväz potrebný pre športovcov, ktorí majú slabé väzy alebo zranenia zápästia. Iní môžu túto muníciu použiť na zvýšenie bezpečnosti.
V tomto videu si pozrite techniky vykonávania silových tlakov a drepov pre kulturistiku:
