Zistite, aké výhody prináša cvičenie vonku v porovnaní s krytými telocvičňami. Zima vždy ustúpi jari a príroda po dlhom spánku začne ožívať. V tomto čase prebiehajú v našom tele určité zmeny, ktoré sa aktivujú aj spolu s prírodou. To všetko nám hovorí, že s cvičením vonku je možné začať už na jar. Práve o tom bude reč v dnešnom článku.
Ak nemáte možnosť cvičiť v posilňovni, ale máte chuť športovať, potom sa určite oplatí začať trénovať vonku na jar. Na to je ako stvorený najbližší park, školský štadión alebo lesný pás. Jednoducho povedané, môžete si vybrať akékoľvek miesto, kde sa môžete zahriať a viesť hodinu. Mnoho ľudí volí beh ako veľmi účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a schudnúť.
Ako sa namotivovať na jar k behaniu?
Dobrá motivácia je základom každého úspešného podnikania. Každý má samozrejme právo sám sa rozhodnúť, prečo potrebuje začať so športom, najmä s behom. Môžeme vám však pomôcť a na jar vás trocha pobádať k cvičeniu vonku tým, že ponúkneme niekoľko typov motivácie.
Každý človek chce v očiach ostatných vyzerať príťažlivo a musíte uznať, že mohutné telo, v ktorom je veľa tuku, s týmto konceptom vôbec nepasuje. Beh môže byť skvelý spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilá. Ako sa vám páči táto motivácia? Zároveň nikto nechce ochorieť a pomôcť vám v tom môže aj šport.
Vďaka pravidelnému behaniu budete môcť zvýšiť výkonnosť obehového a dýchacieho systému, posilniť srdcový sval a kĺbovo-väzivový aparát. Nezabudnite, že mierna fyzická aktivita podporuje syntézu takzvaných hormónov šťastia, čo znamená vynikajúcu náladu.
Vedci dokázali, že šport je vynikajúcim stimulátorom syntézy dopamínu, ktorý môže človeku priniesť potešenie zodpovedajúce sexuálnemu potešeniu alebo konzumácii čokolády. Súhlasíte, veľká motivácia začať na jar cvičiť vonku.
A to sme ešte nespomenuli, že pri behaní môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu alebo audioknihu, na ktorú predtým nebol dostatok času. Povedzme si ešte viac - teraz existuje veľa efektívnych zvukových lekcií na učenie sa cudzích jazykov, ktoré môžete počúvať aj pri behaní. Pridajme k všetkému vyššie uvedenému a k možnosti nájsť si nových priateľov, ktorí zdieľajú vašu vášeň pre šport.
Ako začať s cvičením vonku na jar?
Budeme predpokladať, že ste našli motiváciu na jarný tréning na čerstvom vzduchu prečítaním predchádzajúcej časti článku. Teraz vám povieme, ako správne zorganizovať hodiny a kde začať. Samozrejme, v prvom rade musíte chcieť zmeniť svoj život a vynaložiť na to určité úsilie. Všetci si pamätáme ľudovú múdrosť, že rybu nebude možné chytiť bez ťažkostí.
Uvedomujeme si, že skoré ranné vstávanie a behanie je pre mnohých ľudí vážnou výzvou. Nebude to však trvať dlho a po určitom čase sa to pre vás stane normou. Urobiť prvý krok je veľmi ťažké.
Hneď vás chceme upozorniť, že nemusíte hneď bežať, hneď ako vyjdete z domu. Pamätajte si, že najskôr sa musí zahriať a až potom môžete začať behať. Avšak aj po zahriatí svalov by ste mali najskôr ísť rýchlym tempom a postupne prejsť na beh. Rýchla chôdza by mala trvať asi desať minút a hneď ako pocítite, že je telo úplne rozcvičené, choďte si zabehať.
Ak ste sa predtým nevenovali žiadnemu športu alebo ste mali veľkú prestávku, potom musíte začať v malom. Prvýkrát bežte v nízkom tempe na krátke vzdialenosti a postupne zvyšujte čas strávený tréningom vonku na jar. Je veľmi dôležité vybrať si správne vybavenie a hlavne obuv.
Dnes má každý výrobca športového oblečenia vo svojom sortimente niekoľko modelov špeciálnej bežeckej obuvi určenej na outdoorové aktivity. Športová bežecká obuv sa v porovnaní s bežnými teniskami vyznačuje vysokým odpružením. Podrážka je navyše vyrobená zo špeciálnych mäkkých materiálov a je dosť vysoká.
Pre mnohých začiatočníkov v akomkoľvek druhu športu je charakteristická jedna chyba - nadmerný postup záťaže. Váš beh by ste si mali užívať, nie vytvárať rekordy. Nie je náhoda, že na začiatku článku sme hovorili o striedmosti vo fyzickej aktivite. Iba v tomto prípade budú vaše športové aktivity telu prospešné. Začnite určite s minimálnym zaťažením a postupne ho zvyšujte. Tiež stojí za to sledovať stav svojho tela, ktoré vám to určite napovie, keď ste ho preťažili.
Ako správne behať na čerstvom vzduchu?
Mnoho ľudí verí, že beh nie je ťažký, ale nie je. Existujú tri techniky, ktoré vám môžu pomôcť minimalizovať riziko zranenia:
- Mimo prsty - Toto je najprijateľnejší typ behu pre začiatočníkov, pretože noha pristáva na mäkkej oblasti a zaťaženie kĺbovo-väzivového aparátu je minimálne. Ak sú však vaše svaly dolných končatín zle vyvinuté, potom nebudete môcť vykonávať dlhé behy s touto technikou.
- Z päty - táto možnosť behu je najúčinnejšia pri dlhých behoch a hlavné zaťaženie padá na svaly zadku a štvorhlavého svalu. Medzi nevýhody tejto techniky zaznamenávame pomerne vysoké zaťaženie kĺbov kolien a bokov.
- S plochou nohou - Táto technika je skvelá na tréning v nerovnom teréne alebo na lesných cestách.
Pri behu by mali byť nohy položené jemne na zem, ramenné kĺby by mali byť uvoľnené, chrbát by mal byť narovnaný a pohľad by mal smerovať k obzoru. Vyberte si pre seba bežecké tempo, ktoré nevyžaduje, aby ste robili príliš široké kroky. Tiež je potrebné pamätať na správny pohyb rúk, ktorý vám pri behu pomôže. Lakťové kĺby by mali byť ohnuté a umiestnené v blízkosti trupu.
Upozorňujeme, že beh s prázdnym alebo plným žalúdkom je neprijateľný. Dnes často nájdete odporúčania, ako ísť na šport nalačno, aby ste urýchlili proces lipolýzy. Neodporúčame to robiť a optimálny čas na tréning vonku na jar je 1,5–2 hodiny od okamihu, keď budete jesť.
Dva týždne po začiatku pravidelného cvičenia sa telo adaptuje na nové podmienky a počas tohto časového obdobia stačí trénovať pol hodiny alebo maximálne štyridsať minút. Frekvencia tried počas týždňa by sa mala rovnať trom. To vám umožní zlepšiť fyzickú kondíciu, zatiaľ čo telo bude mať čas na úplné zotavenie. Ak ste behom tak unesení, že nechcete s tréningom v chladnom období prestať, potom by ste sa mali pokúsiť nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.
Pripomeňme si, že náhle zastavenia po skončení cyklu alebo v procese sú neprijateľné. Ak sa necítite dobre, urobte rýchly krok a až potom sa môžete zastaviť, ak sa necítite lepšie. Ak všetko prešlo, môžete znova prejsť z chôdze na beh a priniesť lekciu do logického záveru. Odporúčame tiež, aby ste si po absolvovaní behu urobili lekciu sily.
Môžete vykonávať príťahy, kliky, cvičenia na brucho a nezabúdajte na dobré natiahnutie svalov. Rovnako ako pri joggingu by sa malo postupne zvyšovať aj energetické zaťaženie. Začnite s dvoma alebo štyrmi sadami v každom pohybe po 10-12 opakovaní.
Ako trénovať vonku na jar: tipy
Jar a hlavne skorá jar môžu svojim teplom klamať. Je úplne zrejmé, že keď sa sneh ešte neroztopil za oknom, musíte sa podľa toho obliecť. Aj keď však svieti slnko, na jar sa stále neohreje tak ako v lete. Tu je pár tipov na vonkajšie cvičenia na jar, ktoré vám pomôžu vyťažiť z cvičenia maximum bez toho, aby ste ochoreli.
- Oblečte sa do počasia. Ak trénujete po celý rok, v zime využite princíp vrstvenia. Využiť by sa mal aj skoro na jar, keď vonku ešte nie je veľmi teplo. Spodná vrstva by mala dobre udržiavať telesnú teplotu a odvádzať od nej pot. Odporúčame používať termoprádlo. Vrchné oblečenie by malo mať schopnosť chrániť vás pred vetrom. Nezabudnite tiež na ochranu hlavy a končatín.
- Vyhnite sa cvičeniu vo veľmi chladnom počasí. Ak ste fanúšikom „sparťanského“tréningu, tak vás žiadne počasie nezastaví. Nezabudnite, že každý človek má určitú hranicu zdravia a najčastejšie sa ľudia cítia normálne po cvičení až do -15 stupňov. Ak teplota klesne pod túto hranicu, riziko ochorenia preváži výhody vášho cvičenia. Dávajte si tiež pozor na silu vetra, ktorý môže niekedy spôsobiť viac problémov ako mráz.
- Piť vodu. Dnes sa veľa hovorí o potrebe konzumovať určité množstvo vody počas celého dňa. Nebudeme sa touto otázkou podrobne zaoberať, ale len pripomenieme, že v chladnom období stojí za to vziať si so sebou do triedy nie vodu, ale termosku s horúcim čajom. To vám umožní udržať telo hydratované a teplé zároveň.
Ako cvičiť vonku, pozrite si toto video:
