Zistite, ktoré cvičenia môžete cez zimu vykonávať vonku a ktorým je najlepšie sa vyhnúť, aby ste predišli nechcenému prechladnutiu. Športovanie na ulici môže priniesť veľa pozitívnych emócií bez ohľadu na sezónu. Ak ste sa ešte nerozhodli, či stojí za to pokračovať v cvičení vonku v zime, odpovedáme na túto otázku kladne. To vám umožní nielen pokračovať v zlepšovaní vašich športových výkonov, ale aj posilňovať váš imunitný systém.
Tipy na zimné cvičenie
Teraz vám dáme pár užitočných tipov, ako zefektívniť tréningy počas zimy. Hlavným rozdielom medzi cvičením v zime vonku z letného obdobia je, samozrejme, počasie.
Zahrejte sa
Nech už vediete svoje hodiny kdekoľvek, každá z nich by mala začať rozcvičkou. Keď sa v zime chystáte cvičiť vonku, tento tréningový prvok bude ešte dôležitejší. Všimnite si toho, že by ste sa mali zahriať v interiéri, nie vonku. Počas rozcvičky sa však nepotite.
Keď sa ocitnete na ulici, môžete byť podchladení. Ak je tréningový priestor ďaleko od domova, môžete si zabehať a bude to skvelé zahriatie. Na natiahnutie svalov môžete v zime vonku cvičiť rôzne cvičenia, ako kliky, švihy, drepy atď. Rozcvička by mala trvať 10 až 15 minút. Znovu pripomenieme, že k vzhľadu potu sa nepotrebujete privádzať.
Teplý čaj
Ak chcete v zime trénovať vonku, vezmite si so sebou termosku. Na pitný režim pri športe, a hlavne keď je zima, je vždy potrebné pamätať. Pite 0,15–0,2 litra čaju každých dvadsať minút, najlepšie s pridaním citrónu. To vám umožní nielen zahriať sa, ale tiež mať posilňujúci účinok na telo.
Necvičte vonku pri nízkych teplotách
Ak je za oknom mínus 15 stupňov alebo menej, vynechajte vonkajšiu lekciu a pracujte v hale. V takom mraze je pravdepodobnosť vzniku chorôb dosť vysoká a negatívne aspekty prevažujú nad pozitívnymi.
Dodržujte dýchaciu techniku
Aby ste sa neprechladili, mali by ste dodržiavať určitú dýchaciu techniku. Pri cvičení vonku v zime sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Keď nie ste schopní vdýchnuť dostatok vzduchu nosom, je pravdepodobné, že vami zvolené zaťaženie bolo nadmerné.
Správne sa oblečte
Bez ohľadu na to, akú fitness aktivitu robíte v zime vonku, musíte sa obliecť tak, aby vám bolo zima, keď stojíte bez fyzickej aktivity. Počas tréningu nemusíte len stáť a budete v zahriatom stave. Nemôžete sa preto báť podchladenia.
Odporúčame, aby ste na vytvorenie najpohodlnejšieho cvičebného prostredia použili tri vrstvy oblečenia. Prvá vrstva bude termoprádlo, ktoré by ste si mali kúpiť. Bol vytvorený špeciálne pre tieto prípady a je schopný rýchlo odvádzať vlhkosť od tela, pričom mu umožňuje dýchať a udržiavať sa v teple.
Druhá vrstva je udržiavať telesnú teplotu a chrániť vaše telo pred podchladením. Účelom poslednej tretej vrstvy je ochrana pred vetrom a snehom. Je úplne zrejmé, že oblečenie by vám malo poskytnúť dostatočnú voľnosť, aby ste v zime mohli vonku vykonávať všetky potrebné cvičenia.
Ako cvičiť vonku v zime?
Nie každý typ kondície zahŕňa schopnosť cvičiť v zime vonku. Je napríklad ťažké si predstaviť kulturistu, ktorý v zime dvíha činky vonku. Teraz budeme hovoriť o tých druhoch kondície, v ktorých môžete v zime viesť hodiny vonku, a tiež poskytnúť niekoľko užitočných tipov na organizáciu školenia.
Utekaj
Sú to bežci, ktorí si počas chladného obdobia najčastejšie nedávajú od cvičenia prestávky. Okrem vrstvenia oblečenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť obuvi. Je veľmi dôležité, aby podrážka bežeckej obuvi v chlade nestratila svoje hlavné vlastnosti - pružnosť a odpruženie. Tiež by ste si mali vybrať tie topánky, ktoré sú vybavené hrubou podrážkou, ktorá má hlboký behúň. Zvršok tenisky musí byť vodotesný. Ak sa rozhodnete pokračovať v behu aj v zime, potom by ste si mali zaobstarať dva páry trenažérov určených na tréning v chladnom a teplom období.
Posilovať
Teraz tento druh fitness zažíva vrchol svojej popularity. Počet fanúšikov sa každým dňom zvyšuje a v zime môžete naďalej cvičiť vonku na hrazde a bradlách. Ak však ešte nerobíte tento druh fitnes, mali by ste počkať do jari. To platí aj pre bežcov.
V lete môžete zlepšiť svoj športový výkon. A v zime počítajte len s tým, že sa udržíte vo forme. Zima nie je časom, kedy sa oplatí vytvárať nové rekordy a je lepšie počkať si na teplé počasie. Odporúčame vám, aby ste počas zimy trénovali vonku v kruhovom vzore.
Povedzme, že ste odbehli jedno kolo, potom rovno urobte dve alebo tri série drepov, klikov a príťahov. Pri každom cviku, ktorý si vyberiete, by ste mali urobiť 15 až 20 opakovaní. Cvičenie môžete absolvovať s tyčou s nízkou oporou, pretože v snehu nie je nevyhnutné spúšťať ruky. Posledná etapa hodiny bude opäť prebiehať.
severská chôdza
Ďalší druh fitness, ktorý je mimoriadne obľúbený. Pravda, vo väčšej miere to zatiaľ platí pre krajiny Európy. V našom štáte je stále výrazne menej priaznivcov chôdze s palicami. Ak nemáte chuť behať a športové ihrisko najbližšie k vášmu domu je ďaleko, venujte pozornosť nordic walking.
Napriek tomu, že sa tento druh fitness u nás ešte nestal populárnym, jeho história siaha zhruba štyri desaťročia do minulosti. O účinnosti chôdze s palicami nie je pochýb, pretože vedci vykonali veľké množstvo štúdií a zdravotné prínosy tohto druhu kondície boli potvrdené.
Ak sa počas behania aktívne zapájajú do práce svaly nôh, potom sú do škandinávskej chôdze zapojené aj horné končatiny. Pri tomto športe môžete rozvíjať rovnováhu, koordináciu a držanie tela, ak je dĺžka palíc správna. Ak máte problémy s kĺbmi, ale chcete športovať, tak si dajte určite pozor na nordic walking.
Jedným zo základných pravidiel vedenia tréningov vonku v zime je absolvovať ich v správny čas. Hneď ako sa začnete ochladzovať, vráťte sa domov. Ihneď potom sa prezlečte do suchého oblečenia a na zahriatie tela môžete piť horúci čaj. Dávajte si tiež pozor na strečingové cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať aj vo vnútri.
Oplatí sa cvičiť v zime na ulici?
Dnes sme si viackrát spomenuli na cvičenie a rád by som navyše povedal pár slov o tomto type kondície. Pozrime sa na dôvody, prečo cvičiť vonku v zime.
Skvelý spôsob, ako spevniť telo
Keďže v zime je vonku oveľa ťažšie trénovať ako v lete, telo sa musí prispôsobiť. Vďaka tomu budete môcť v budúcnosti lepšie vnímať chlad a nebudete natoľko náchylní na prechladnutie.
Pokrok
Ak si dáte dlhú prestávku v tréningu, budete to musieť na jar dobehnúť. Niekoľko mesiacov, kým je vonku zima a vy necvičíte, sa váš fyzický výkon citeľne zníži. V zime by ste sa však nemali pokúšať vykonávať komplexné prvky na ulici. Vašou hlavnou úlohou je udržať sa vo forme.
Sila vôle
Súhlaste s tým, že nie každý človek dobrovoľne vyjde na ulicu, aby športoval. V skutočnosti to nie každý robí v lete, a ešte viac v zime. Tréningové hodiny dokážu precvičiť nielen telo, ale aj ducha.
Pocit hrdosti
Ak budete v zime pokračovať vo výcviku vonku, budete na seba hrdí, na rozdiel od súdruhov, ktorí v chladnom období radšej relaxujú.
Pri cvičení na ulici v zime musíte pri výbere oblečenia dodržiavať rovnaké pravidlá ako pri behaní. Pripomíname, že by ste sa mali vyhnúť bavlnenému oblečeniu. Odporúčame vám, aby ste si kúpili špeciálne oblečenie, ktoré je určené na outdoorové aktivity v chladnom období. Je to veľmi jednoduché a stačí navštíviť najbližší obchod so športovými potrebami.
Pretože v zime je telo nútené vynaložiť určité množstvo energie na zabezpečenie potrebnej výmeny tepla, má zmysel znížiť intenzitu tréningu. Tiež by ste mali najskôr skontrolovať športové ihrisko na prítomnosť ľadu, pretože nepotrebujete zranenia.
Často sa odporúča v zime dodržať intenzitu tréningu, aby ste mohli hovoriť plynule, ale cítiť sa horúco. To je pravda, ale snažte sa hovoriť menej, aby ste neplytvali teplom. To isté sa dá povedať o dýchaní, presnejšie o technike. Skúste dýchať nosom a ak nemáte dostatok vzduchu, odporúčame vám znížiť intenzitu tréningu.
Keď je váš tréning dokončený, bežte domov bez zastavenia na ihriskách. Pod vplyvom fyzickej námahy ste sa zahriali, ale to nie je dôvod na to, aby ste príliš dlho trávili v chlade. Akonáhle ste doma, prezlečte sa do suchého oblečenia a urobte niekoľko strečingových cvičení.
Ako trénovať všetky svalové skupiny na ulici v zime, pozrite si toto video od Evgeny Isupova:
