Naučte sa cvičiť v zime, aby ste maximalizovali svoju imunitu a rozvíjali svoje telo. Mnoho ľudí si vyberá beh zo všetkých dostupných športov. S nástupom zimy však väčšina z nich radšej zavesí tenisky na klinec. Nesnažíme sa ich odsúdiť, pretože mrazivé počasie za oknom behaniu príliš neprospieva. Je to oveľa príjemnejšie robiť to za slnečného počasia.
Treba priznať, že telesná výchova v zime vonku sa výrazne líši od športovania v lete. To sa samozrejme netýka technickej stránky behu, ale poveternostných podmienok. Okrem toho, že je vám vonku zima, dajte si pozor na možné klzké povrchy.
Samozrejme, telesná výchova na ulici v zime nie je vhodná pre každého. Zdá sa, že lekári neodporúčajú dievčaťu cvičiť vonku v situáciách, keď teplota klesne pod 15 stupňov. V tejto situácii by bolo najlepšou možnosťou trénovať v interiéri na kardio strojoch. Pre mužov môže byť zimné behanie spôsobom, ako zvýšiť odolnosť rôznych telesných systémov.
Aby ste sa sami rozhodli, či je potrebné v zime na ulici vykonávať telesnú výchovu, najmä beh, je potrebné zvážiť všetky výhody a nevýhody takéhoto školenia. Začnime s faktormi, ktoré môžu váš beh skomplikovať:
- Poveternostné podmienky - vietor, mráz a záveje.
- Choroba - Pri nízkych teplotách je veľmi ľahké ochorieť.
- Riziko poranenia - priľnavosť obuvi k povrchu vozovky je slabá.
- Veľké množstvo oblečenia - Na odolnosť voči nízkym teplotám je potrebné použiť veľké množstvo oblečenia.
- Nízka slnečná aktivita - deň je krátky a slnko nie je dostatočne aktívne.
- Nízka koncentrácia endorfínov - v zime telo syntetizuje výrazne menej endorfínových hormónov.
- Nízka chuť cvičiť - V zime kvôli nízkej slnečnej aktivite chuť cvičiť klesá.
- Nedostatok spoločnosti - v zime je oveľa ťažšie nájsť tých, ktorí si chcú urobiť spoločný beh.
Cvičenie vonku v zime má však aj svoje výhody:
- Telo je dokonale temperované - rýchlo sa prispôsobíte nízkym teplotám a v budúcnosti ich budete môcť lepšie tolerovať.
- Aktivita imunitného systému sa zvyšuje - imunitný systém sa prispôsobuje zimnému behaniu, ktorého schopnosť bojovať proti rôznym chorobám sa zvyšuje.
- Zvyšuje vytrvalosť - potreba používať ťažké oblečenie prispieva k rastu vytrvalosti.
- Zlepšuje sa fungovanie dýchacieho systému - opäť sa vďaka veľkému množstvu oblečenia a mrazivému vzduchu zvyšuje funkčná kapacita dýchacích ciest.
- Tréning srdcového svalu - urýchľuje prietok krvi.
- Zlepšuje sa kvalita zloženia krvi - studený vzduch podporuje skvapalnenie krvi a to zase znižuje riziko upchatia ciev. Malo by sa tiež pamätať na zlepšenie ventilácie pľúc.
- Objaví sa pocit veselosti - po telesnej výchove v zime na ulici sa budete dlho cítiť veselí.
Tu sú hlavné výhody a nevýhody športovania vonku v zime. Aj keď sme teraz hovorili o behaní, všetky vyššie uvedené skutočnosti platia pre väčšinu športov.
Ako zorganizovať vonkajšie behanie v zime?
Aby boli hodiny telesnej výchovy na ulici v zime čo najefektívnejšie, je potrebné dodržať niekoľko pravidiel.
- Bežecká trasa. Pred začatím hodiny by ste si mali vopred naplánovať trasu pretekov. Ak to chcete urobiť, môžete sa prejsť po možnej trase deň pred plánovaným tréningom. Dávajte pozor na terén, prítomnosť vyšliapaných chodníkov a odhadované trvanie pretekov.
- Teplota vzduchu. Je na vás, aby ste sa rozhodli o vhodnosti tréningu vonku, v závislosti od teploty. Už sme poznamenali, že dievčatám sa neodporúča behať, ak teplota vzduchu klesne pod 15 stupňov pod nulou. Muži často prenášajú tréning v interiéri, keď je vonkajšia teplota 20-15 stupňov pod nulou. Pri rozhodovaní by ste mali v prvom rade používať zdravý rozum.
- Zahrejte sa. Nezabudnite, že svaly sú v zime zraniteľnejšie než v lete. Očividnejšie je, že sú pred začiatkom tréningu v „chladnom“stave. Aby ste znížili riziko poranenia, musíte ich poriadne vymiesiť. Pred zimným cvičením vonku si urobte päťminútovú spoločnú rozcvičku.
- Vybavenie pre vonkajšie športy v zime. Na túto tému urobíme samostatný článok, ale pár slov je teraz ešte potrebné povedať. Je veľmi dôležité vybrať si správne vybavenie na vonkajšie cvičenia v zime. Dnes si v obchodoch so športovými potrebami môžete kúpiť špeciálne oblečenie, ktoré je určené na výcvik v takýchto podmienkach. Je to podstatne efektívnejšie a pohodlnejšie v porovnaní s bežnými svetrami a svetrami, ktoré by ste museli nosiť. Je veľmi dôležité chrániť všetky odvetrávané časti tela, ako napríklad hlavu a ruky. Termoprádlo a obuv s hrotmi sú optimálnym oblečením na zimné behanie. Pri výbere oblečenia by sa malo pamätať aj na to, že pri behu sa telesná teplota zvyšuje v priemere o desať stupňov. Ak je teda za oknom mínus 15, potom sa oblečte, ako keby bol mráz iba mínus 5. Nebudete stáť na jednom mieste, ale aktívne sa hýbete.
- Intenzita a trvanie tréningu. Nepoužívajte hneď beh s vysokou intenzitou, a to platí najmä pre ľudí, ktorí sa predtým v zime vonku nevenovali pohybovým aktivitám. Naplánujte si tréningy, postupne predlžujte trvanie a intenzitu. Odporúčame začať s pár cvičeniami počas týždňa s trvaním päť minút. Postupne zvyšujte záťaž, ale nezostávajte v chlade dlhšie ako 40 minút. Ak hovoríme o intenzite behu, do značnej miery to závisí od vašej úrovne tréningu, ale napriek tomu stojí za to zamerať sa na ľahký beh. To vám umožní dýchať nosom, aby ste neprechladli.
- Hudba. Hráč samozrejme nie je povinným atribútom, ale veselá hudba počas behu určite nebude nadbytočná. Malo by sa tiež povedať, že vaše hudobné zariadenie nemusí byť ťažké.
- Ako ukončiť vyučovanie. Odporúčame dokončiť cvičenie v blízkosti vášho domova alebo inej teplej miestnosti. Keď ste doma, okamžite si vyzlečte športové oblečenie a osušte ho. Okrem toho by ste si mali dať teplú sprchu a vypiť asi pol litra vody. Plné jedlo by sa malo vykonať najskôr 60 minút po skončení cvičenia. Predtým môžete piť čerstvo vylisovanú šťavu alebo jesť ovocie.
Ako cvičiť v zime na ulici?
Cvičenie je v dnešnej dobe stále obľúbenejšie a športovci často trénujú aj v zime. Teraz sa vám pokúsime povedať, ako najlepšie zorganizovať takéto školenie. Pre mnohých športovcov sú outdoorové aktivity, dokonca aj pri mínus 20, príjemnejšie v porovnaní s letným obdobím. Ako sme už povedali, výhody a nevýhody športovania v zime vonku sú pre všetky disciplíny zhruba rovnaké a nebudeme sa opakovať, opäť o nich rozprávať. Porozprávajme sa lepšie o pravidlách organizovania tréningových tréningov v zime.
- Vyhnite sa prehriatiu. Hlavnou chybou väčšiny začínajúcich športovcov pri telesnej výchove v zime je precenenie chladu. Výsledkom je, že používajú veľa oblečenia, ako keby sa len chystali prejsť chladom. To vedie k silnému prehriatiu tela a tréning sa rýchlo stáva nepríjemným.
- Používajte vrstvené oblečenie. Každá vrstva oblečenia musí robiť svoje. Spodnú vrstvu tvorí termoprádlo, ktoré dokonale odvádza pot od pokožky. Namiesto svetrov a nohavíc je lepšie použiť kombinézu na ochranu tela pred vetrom.
- Nepoužívajte bavlnené oblečenie. Dnes je bežné vidieť v zime reklamy na špeciálne oblečenie vyrobené z bavlny na outdoorové športy. Celkovo ho môžete použiť, ak to financie umožňujú. Náklady na takéto oblečenie sú dosť vysoké a môžete ľahko použiť syntetické oblečenie. Vyberte si však taký, ktorý neabsorbuje vlhkosť a rýchlo schne.
- Chráňte si hlavu. Osobitnú pozornosť treba venovať odhaleným častiam tela. Keď máte cvičiť v chladnom počasí so silným vetrom, chráňte si končatiny a hlavu. Pamätajte si, že bez ohľadu na to, ako intenzívne cvičíte, váš nos a uši môžu v silných mrazoch omrznúť. Ak je vonku silný mráz, mali by ste použiť špeciálnu masku.
- Intenzita tréningu. Musíte si uvedomiť, že telo v chlade strávi oveľa viac energie ako v teplej sezóne. Ak máte štíhlu postavu, potom v určitých situáciách má zmysel znížiť zaťaženie. Keď odpočívate medzi sériami, nikdy nestojte na jednom mieste. Aby ste telo neprechladili, choďte a mávajte rukami.
Dávajte si pozor, ak je na ulici zľadovatený. Je to veľmi nebezpečné, pretože pád na tvrdý povrch môže spôsobiť vážne zranenie. Dávajte si pozor pri rozcvičkách, výpadoch a zoskoku z baru. Znovu pripomenieme, že dýchať musíte iba nosom.
Nasledujúce video prináša viac informácií o extrémnom zimnom tréningu:
