Naučte sa trénovať silné päste doma a bez trénera a rozvíjajte neuveriteľný úder, ktorý rozdrví akéhokoľvek súpera. Každý človek, ktorý vie veľa o bojových umeniach, potvrdí, že na víťazstvo v súboji môže stačiť iba jeden prudký kousavý úder. Niektorí ľudia to majú od prírody, ale väčšina bojovníkov trávi veľa času tréningom dierovania. Dnes vám povieme, aký správny tréning pästi by mal byť doma.
Ako si dať punč doma?
Samozrejme, aby nedošlo k zraneniu ruky pri údere, malo by sa vykonávať školenie pästí doma. Rovnako dôležité je však aj správne nastavenie úderu. Práce na tomto prvku sa vykonávajú v dvoch fázach, o ktorých sa teraz bude diskutovať.
Zlomiť
Ak úspešne zvládnete státie, môžete prekvapiť nepriateľa a on nepochopí, odkiaľ je úder smerovaný. Hlavným princípom relapsu je relaxácia. Inými slovami, vaše svaly by nemali byť napäté a hlava vám počas celého boja zostáva studená. Vo vašom podvedomí by nemal byť úmysel udrieť, ale v určitom okamihu by ste mali explodovať. Na trénovanie stánku použite niekoľko cvičení:
- Bije na zvukový signál - zaujmite bojový postoj a nenamáhajte si svaly. Partner by mal byť v rovnakých vzdialenostiach mimo vášho zorného poľa a zvukových signálov. Hneď ako to počujete, ihneď udrite. Vašou úlohou je skrátiť čas od signalizácie po úder. Na skomplikovanie cvičenia by mal partner dať ďalší zvukový signál, ktorý nie je zasiahnutý.
- Úder po dotyku - pripomína predchádzajúce cvičenie, ale úder nie je aplikovaný po zvukovom signáli, ale po dotyku. Navyše by to nemal byť ľahký dotyk a silné tlačenie.
- Tréning boxovacích labiek - váš partner drží labku a neustále mení svoju polohu v rôznych rovinách.
- Úder do tela odskakujúceho partnera v tejto chvíli - musíte mať čas dosiahnuť svojho súdruha, kým nebude mimo dosahu štrajku.
- Úder do novín - partner musí držať list novín, ktorých veľkosť je v horných rohoch 30x30 centimetrov. Hit, ktorý prerazí noviny, je ideálny, ale chce to veľa cviku.
Pretaktovanie
V druhej fáze musíte zvládnuť zrýchlenie päste, aby bol úder čo naj kousavejší. Na to musíte trénovať vlastnosti rýchlosti a sily. Často môžete počuť názor, že silový tréning môže spomaliť úder. Ak však bojovník nemá dostatočné fyzické údaje, jeho úder nemôže byť knockoutovaný. Dobrý úder by teda mal byť nielen rýchly, ale aj silný. Aby ste to urobili, mali by ste do svojho prvého tréningu doma zahrnúť nasledujúce cvičenia:
- Kliky sú klasické, s bavlnou, úderom do hrudníka a na jednu ruku.
- Bench press - cvičenie sa musí vykonávať bez prestávky v koncových bodoch trajektórie a pracovná hmotnosť je zvolená tak, aby ste mohli vykonávať 10 až 12 opakovaní na sériu priemerným tempom.
- Jednoručné trhanie kettlebellom - hmotnosť športového vybavenia je 24 kíl a pohyb je potrebné vykonávať rýchlym tempom. To vám umožní použiť nielen svaly rúk, ale aj chrbát a nohy.
- Škubanie s Kettlebell - hmotnosť projektilu je tiež 24 kíl a musíte pracovať rýchlym tempom.
- Práca s boxovacím vrecom a labkami.
Posledné cvičenia by mali byť popísané podrobnejšie. Keď trénujete s taškou, odporúčame vykonať nasledujúce pohyby:
- Silné jednotlivé údery pracovným ramenom z bojovej polohy. Vašou úlohou je preniknúť do vaku do maximálnej hĺbky.
- Údery „dva“- prvý úder by mal byť plytký a druhý by mal mať maximálnu penetračnú silu.
- Rozhýbte tašku a vrhajte silné protiútoky.
Boxerské labky sú všestranné športové vybavenie a dokonale napodobňujú cieľ. Odporúčame vykonať nasledujúce cvičenia:
- Partner drží labku dole a ukazuje vám ju v náhodnom poradí. Keď sa labka objaví, mala by sa pohybovať rôznymi smermi.
- Lov labky - partner drží labku na rovnakej úrovni a zároveň sa vzďaľuje útočníkovi. Musíte ísť za svojim cieľom a dávať naň silné rany.
- Úder a bleskurýchly návrat - súdruh drží v jednej ruke labku, v druhej opasok alebo lano, ktorými v momente úderu zasiahne útočníka. Vašou úlohou je odstrániť ruku po silnom údere, aby na ňu lano nespadlo.
Okrem všetkého vyššie uvedeného by ste mali posilniť aj zápästia a ruky. Uľahčujú to kliky na päste, ale pre začiatočníkov bude ťažké vykonávať toto cvičenie. Kým vaše svaly nebudú silnejšie, použite fiststand. Okrem toho je potrebné klásť hlavný dôraz na kosti stredných a ukazovákov. Ďalším efektívnym cvičením je vyhodenie prázdnej tyče z tyče pred vami.
Tréning pästí doma: silový tréning
Podľa definície dobrý hit nemôže byť slabý. Jeho sila závisí od rýchlosti samotného nárazu, ako aj od vašej telesnej hmotnosti. Ak je vaša hmotnosť malá, mali by ste staviť na rýchlosť, ale ťažké váhy by mali využiť výhodu svojej telesnej hmotnosti. Ak máte ťažkú loptu, ktorú používajú boxeri, odporúčame vám vykonať jednoduché cvičenie. Zdvihnite projektil nad hlavu s vystretými rukami a silou ho zhodte na zem. Po odraze chyťte loptu. Celkový počet opakovaní je 15 až 20.
Aby bol váš úder silný, musíte venovať dostatočnú pozornosť trénovaniu svalov rúk, ramenného pletenca a chrbta. Vaše prvé cvičenie doma by určite malo zahŕňať také cvičenia, ako sú príťahy. Keď sú svaly dostatočne silné, stojí za to začať používať ďalšie závažia.
Druhým mimoriadne účinným cvičením sú kliky. Už sme o tom hovorili, ale teraz to urobíme trochu podrobnejšie:
- Zatlačte päste alebo prsty do zeme a položte ruky na úroveň ramenných kĺbov. Pohyb je potrebné vykonávať rýchlym tempom.
- Robte klasické kliky, ale keď sa pohybujete hore, odrazte sa rukami od zeme a urobte tlieskanie.
- Podobne ako predchádzajúce cvičenie, ale opierajte sa o päste a namiesto tlieskania sa udierajte do hrudníka.
- Robte kliky striedavo na každej ruke.
Aby ste maximalizovali prácu tricepsov, stojí za to robiť reverzné kliky. Na to potrebujete lavicu alebo stabilnú stoličku. Posaďte sa chrbtom k opore, oprite sa o ňu rukami a natiahnite nohy pred seba. Potom začnite spúšťať a zdvíhať telo pomocou tricepsu. Keď je práca s váhou vlastného tela jednoduchá, začnite používať ďalšie závažia.
Môžete tiež odporučiť špeciálny tréning s kettlebell. Vyššie sme hovorili iba o dvoch cvičeniach s týmto projektilom, ale môžeme k nim pridať niekoľko ďalších. Odporúčame vám kúpiť si expandér zápästia, pomocou ktorého môžete účinne pumpovať svaly predlaktia a posilniť ruku. Takmer každý profesionálny bojovník MMA používa pri výcviku kladivo a pneumatiku automobilu. Čo robiť s týmto inventárom, asi nemá cenu vysvetľovať.
Svaly nôh sú tiež dôležité pre tvrdý úder. Na ich precvičovanie odporúčame vykonávať skokové drepy. Zaujmite polohu v stoji, nohy položte na úroveň ramenných kĺbov a spustite ruky pozdĺž tela. Začnite spúšťať trup a keď sú boky v úrovni kolenných kĺbov, vyskočte a zdvihnite ruky čo najvyššie. Cvičenie by sa malo vykonávať toľkokrát, koľkokrát je to možné. Aby ste to skomplikovali, môžete použiť činky.
Nápadná technika pri domácom tréningu pästí
Trénovanie pästí doma samo na dosiahnutie vášho cieľa stačiť nebude. Musíte neustále zlepšovať svoju techniku úderov. Pri jeho aplikácii je potrebné sledovať polohu chodidiel, ktoré by mali byť umiestnené o niečo širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov. Pri náraze by sa v smere pohybu pracovnej ruky mala otáčať aj noha. Je dôležité uistiť sa, že tento pohyb začína od päty. Ak napríklad udriete pravou rukou, ľavá noha zostane nehybná a pravá nasleduje ruku.
Aby sa v okamihu nárazu mierne posunula hmotnosť tela dopredu, kolenné kĺby by mali byť mierne pokrčené. Telo by však nemalo siahať po pracujúcej ruke, ale len prirodzene sa prudko otáčať. Úder by mal byť vždy aplikovaný pri výdychu. Aby ste zamaskovali svoje akcie, pred úderom neťahajte lakeť. Pripomeňme si, že päsť musí byť tiež správne zovretá, aby sa nepoškodila.
Tréningové päste doma - funkcie
Len silná päsť je schopná spôsobiť nepriateľovi maximálne škody. Je úplne zrejmé, že na to budete musieť doma urobiť špeciálny tréning pästí. Podľa nás je diamantová päsť vynikajúcim cvičením. Prišlo to k nám z karate. Môžete to urobiť na drevenej podlahe, ale odporúčame použiť dosky s rozmermi 20x20 centimetrov. Dostaňte sa do polohy push-up. Potom odstúpte a pristaňte na doskách.
Jedná sa o veľmi účinné cvičenie, ktoré môže v krátkom čase výrazne posilniť vaše päste. Začnite s 20 opakovaniami a postupujte postupne. Pri skákaní môžete otočiť zápästím a zmeniť polohu pästí.
Užitočné tipy na tréning pästí doma
Na záver by som rád uviedol niekoľko užitočných odporúčaní. Už sme povedali, že by ste si určite mali zaobstarať expandér zápästia. Trénujte s ním pravidelne, pretože vďaka malým rozmerom tohto športového vybavenia to zvládnete kdekoľvek. Je dôležité nielen stlačiť expandér, ale aj urobiť to ostro.
Všetci zástupcovia bojových umení pravidelne pracujú s lanom. Je to skvelý inventár, ktorý by ste nikdy nemali zanedbávať. Pri skákaní sa snažte zdvihnúť boky čo najvyššie, kolenami sa dostávajte k hrudníku.
Pracujte častejšie s priateľom na labkách a tiež bojujte proti tieňu pred zrkadlom. Pripomeňme, že najefektívnejším úderom môže byť ten, ktorý zaskočí nepriateľa. Aby ste to urobili, musíte pred ním skryť svoje pohyby. Niečo také by malo byť vaše päsťové školenie doma. Triedy so skúseným mentorom sú zďaleka najlepšou možnosťou. Pravidelná domáca práca však môže byť nápomocná, ak sa neplánujete zúčastniť boxerských turnajov.
Ďalšie tipy na tréning pästi od trénera Alexandra Povetkina Ivana Kirpu nájdete nižšie:
