Zistite, čo je to tréning hlbokého dýchania a ako ho správne vykonávať, aby ste sa naučili, ako zhlboka dýchať. Všetky živé veci potrebujú jedlo a dych. Človek môže žiť niekoľko týždňov bez jedla a dni bez vody. Bez kyslíka však dôjde k smrti v priebehu niekoľkých minút. Na to, aby sme si udržali zdravie, potrebujeme čistý vzduch. Vzhľadom na ťažkú environmentálnu situáciu sa všetci ľudia musia naučiť správne dýchať.
Kyslík v tele sa spája s glukózou a dodáva nám energiu. Vzduch vydychovaný zvieratami a ľuďmi obsahuje oxid uhličitý, ktorý rastliny používajú na podporu života. Ak budeme mať nedostatok kyslíka, nebudeme schopní udržiavať činnosti dostatočné ani na celý život. Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že dýchanie je najdôležitejším fyziologickým procesom, ktorého porušenie povedie k nevyhnutnej smrti.
Každý človek správne dýcha hneď po narodení. Postupne však z rôznych dôvodov väčšina z nás túto schopnosť stráca. Rodičia sú do značnej miery vinní za to, že nútia svoje deti držať emócie pod kontrolou tým, že ich nenechajú kričať. Ak obmedzíte emócie, svaly sa napnú a dýchanie sa spomalí. Ako človek dospieva, prenasleduje ho veľa stresu, čo opäť vedie k zadržaniu dychu.
Ak vám záleží na svojom zdraví, mali by ste absolvovať tréning hlbokého dýchania. Ak sa tak nestane, telo dostane minimálne množstvo kyslíka, čo negatívne ovplyvňuje úroveň dodávky energie. Celkovo existujú tri typy dýchania:
- Bráničný alebo dolný hrudník.
- Horná časť hrudníka.
- Brušné.
Napriek tomu, že sú všetky považované za fyziologické, najúčinnejšie je brušné. Dávajte pozor na to, ako dieťa dýcha - hrudník sa v okamihu vdýchnutia len mierne roztiahne a bruško sa aktívne dvíha. Práve toto dýchanie by malo byť považované za správne. Kvalita jeho života do značnej miery závisí od toho, ako správne človek dýcha od prvého dychu do posledného.
Nesprávne dýchanie znižuje schopnosť nášho tela a spôsobuje spomalenie metabolizmu. Iste viete, že to môže byť jeden z dôvodov vzniku nadváhy. Plytké dýchanie spájajú vedci s častou apatiou, vysokou únavou, anémiou a depresiami. Ak spozorujete jeden z týchto príznakov, odporúčame vám trénovať hlboké dýchanie.
Malo by sa pamätať na to, že proces dýchania je spojený nielen s pľúcami, pretože kyslík je potrebný pre všetky bunkové štruktúry tela. Ďalšou vecou je, že dýchanie začína v pľúcach, kde kyslík vstupuje do krvného obehu. Molekuly kyslíka sa tam kombinujú s červenými krvinkami, ktoré ho distribuujú po celom tele. Raz za minútu sa každá červená krvinka uvoľní z kyslíka v určitých tkanivách tela a potom sa vráti do pľúc.
Naša krv obsahuje miliardy červených krviniek a každú sekundu sa ich vyrobí asi dva a pol. Priemerná dĺžka života erytrocytov je tri mesiace a proces ich obnovy sa nikdy nezastaví. Vedci dokázali, že nesprávne dýchanie negatívne ovplyvňuje psycho-emocionálny stav človeka. Ak sa ocitnete v stresovej situácii, hlboké dýchanie môže znížiť napätie v nervovom systéme.
Okrem všetkého vyššie uvedeného je tiež dôležité, ako dýchate - ústami alebo nosom. V nosovej dutine je sliznica, ktorej úlohou je zvlhčovať a ohrievať vzduch vstupujúci do tela. Sliznica navyše funguje ako filter a čistí vzduch od prachu a iných suspendovaných častíc. Ak dýchate ústami, je čas zmeniť zvyk a naučiť sa, ako sa trénuje hlboké dýchanie.
Čo je správne hlboké dýchanie?
Už sme hovorili o dôležitosti tréningu hlbokého dýchania. Ak existuje potreba zvýšiť prísun kyslíka do vnútorných orgánov, väčšina ľudí sa pokúša zapnúť ďalšie svaly, čo zvyšuje zaťaženie celého tela. Ak chcete získať viac vzduchu, stačí sa naučiť, ako efektívne využívať bránicu a medzirebrové svaly.
Predtým, ako budete hovoriť o pravidlách výcviku hlbokého dýchania, mali by ste lepšie vedieť o fyziológii dýchacieho procesu. Membrána je pripevnená k bedrovej chrbtici pomocou dlhých svalových vlákien. To naznačuje, že najefektívnejšie použitie membrány je možné iba pri správnom držaní tela a flexibilnej chrbtici.
Malo by sa pamätať na to, že proces dýchania je ovplyvnený rôznymi faktormi. Ak napríklad často používate tesný pás, používanie membrány je ťažké. Predtým, ako začnete cvičiť hlboké dýchanie, mali by ste tomuto procesu jasne porozumieť. Odporúčame vám, aby ste problém vyriešili v polohe na chrbte a ruky si položili postupne na brucho, rebrá a hornú časť hrudníka.
Vďaka tomuto jednoduchému cvičeniu lepšie porozumiete tomu, ako by mali byť všetky pohyby správne vykonávané. Po dokončení každej etapy stojí za to si trochu oddýchnuť a dýchať vzduch obvyklým spôsobom. Postupne sa naučíte, ako vdychovať jedným pohybom podobným vlne, a už na to nepotrebujete ruky. V prvej fáze to bude samozrejme ťažké, ale potom pochopíte výhody tréningu hlbokého dýchania.
Tréning hlbokého dýchania: ako to urobiť správne?
Dostaňte sa do ležiacej polohy s rovným povrchom, akým je napríklad podlaha. Najprv musíte uvoľniť napätie zo svalov a chrbtice. Na to stačí len chvíľu ticho ležať. Akonáhle sa cítite uvoľnene, môžete začať s tréningom hlbokého dýchania. Nadýchnite sa intenzívnejšie ako obvykle a potom na chvíľu zadržte dych. V tejto chvíli by ste mali cítiť pokoj a úplnú relaxáciu. Výdych by mal byť pomalý. Je potrebné zabezpečiť, aby sa jazyk, hrdlo a tvár počas tréningu nenamáhali. Mali by ste úplne zamerať svoju pozornosť na proces dýchania.
Položte si ruky na hruď a cítite, ako sa rozširuje. Tento pohyb by navyše mal začínať v oblasti dolných rebier. Horná časť hrudníka sa mierne roztiahne iba na samom konci vdýchnutia. Po niekoľkých sekundách zadržania dychu sa uistite, že sú svaly chrbta a ramenného pletenca uvoľnené a spodná časť chrbta je pritlačená k zemi. Potom sa zhlboka nadýchnite.
Ešte raz vás chcem upozorniť, že spočiatku sa vám tréning hlbokého dýchania môže zdať ťažký a možno nebudete mať dostatok vzduchu. Aby ste odstránili potenciálne nepohodlie, odporúčame si dať pár pravidelných po jednom hlbokom nádychu. Uistite sa, že všetky vaše pohyby sú plynulé. Postupne si zvyknete na hlboké dýchanie a uvedomíte si, že tréning hlbokého dýchania nebol robený nadarmo. Po dokončení všetkých dychových cvičení nevstaňte ihneď.
Ak už môžete v ľahu správne dýchať, prejdite na ďalší krok. Aby ste to urobili, musíte sedieť na tvrdej stoličke a narovnať chrbát. Pamätáte si, keď sme povedali, že hlboké dýchanie je možné len pri správnom držaní tela? Práve poloha v sede je ideálna na správne dýchanie. Je to spôsobené tým, že v polohe na chrbte je bránica mierne posunutá a v dôsledku toho klesá účinnosť dýchania. Zároveň veľa ľudí na začiatku pociťuje nepohodlie, pretože ich držanie tela je narušené. Odporúčame, aby ste tento problém vyriešili súbežne. Chrbtica je zodpovedná za prácu všetkých vnútorných orgánov, čo naznačuje dôležitosť udržania správneho držania tela.
Zatiaľ musíte zvážiť niekoľko efektívnych cvičení, ktoré vám pomôžu zvládnuť hlboké dýchanie.
1. cvičenie
Zaujmite polohu v stoji a zhlboka sa pomaly nadýchnite zo žalúdka. Potom 16 dychov zadržte dych. Výdych by mal byť pomalý a pokračovať 8 sekúnd. Zaistite, aby bol dodržaný vzťah medzi trvaním nádychu a výdychu a zadržaním dychu.
2. cvičenie
Bez zmeny východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite a súčasne vrhnite hlavu dozadu tak, aby váš pohľad smeroval priamo hore. Na chvíľu sa zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Okrem toho by mal byť výdych hlučný a v tejto chvíli musíte jasne vysloviť akýkoľvek zvuk.
3. cvičenie
Zaujmite polohu na bruchu s rukami pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte. Pritom by ste mali cítiť, ako sa vám pri každom nádychu hrudník roztiahne. Po výdychu je potrebné zadržať dych a súčasne namáhať svaly lisu a zadku, dvíhať ramenné kĺby a hlavu. V tejto pozícii je potrebné zostať pre päť účtov.
4. cvičenie
Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Ruky musia byť spojené v zámku za chrbtom a ťahať ich nadol. Pri vdýchnutí zdvihnite a narovnajte hrudník a bradu mierne sklopte. Vydychujte nosom a vráťte hlavu do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie päť opakovaní a prejdite na druhú časť.
Počiatočná pozícia zostáva nezmenená a pri nádychu zaistite ruky pred sebou, zaokrúhľujte chrbát, pokrčte kolenné kĺby a mierne nakloňte telo dopredu podľa pohybu paží. Potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Druhá časť cvičenia sa musí vykonať aj päťkrát.
5. cvičenie
Zaujmite polohu v stoji s nohami otočenými smerom von, aby medzi nimi bola vzdialenosť desať centimetrov. Dlane by mali byť umiestnené na páse s palcami na bruchu a zvyšok na spodnej časti chrbta. Pomaly sa nadýchnite 12 krát a zatiahnite za brucho. Nasleduje výdych s roztiahnutím brucha. Cvičenie zopakujte päťkrát a neustále sa zameriavajte na prácu brucha.
6. cvičenie
Dostaňte sa do sedu. Ukazovákom zatvorte pravú nosnú dierku v 6 bodoch. Nadýchnite sa ľavou rukou a zadržte dych na 3 počty. Opakujte cvičenie na druhej strane. Celkovo musíte urobiť päť opakovaní. Potom vykonajte úpravy v cviku - vdychujte vzduch jednou nosnou dierkou a druhou vydýchnite. Mali by ste tiež urobiť 5 opakovaní.
Existuje mnoho rôznych dychových cvičení. Osobitný význam je kladený na správne dýchanie v joge. V našej krajine je však dosť ťažké nájsť kompetentného inštruktora.
Viac informácií o hlbokom dýchaní a jeho poškodení tela nájdete nižšie:
