Ako sa v kulturistike vyhnúť namáhaniu kolenných kĺbov a ako železo posilňuje väzy? 10 minút času a zmeníte myšlienku kulturistiky. V poslednej dobe je trend v silovom trojboji, aby pracoval s maximálnou hmotnosťou pri použití najkratšej trajektórie. Športovci neustále hľadajú nové techniky, napríklad zvýšenie oblúka zdvíhania športového vybavenia v tlači a používanie baletných topánok pri mŕtvom ťahu. Najväčšou transformáciou však bola transformácia v podrepe.
Asistenčné vybavenie sa neustále zdokonaľuje a pravidlá pre silu ohybu kolien sa stali demokratickejšími. To všetko malo za následok, že hlboké drepy sú teraz skôr ako ohyby činky.
To vedie k minimalizácii zaťaženia štvorkoliek a powerlifterov týmto spôsobom sa snažte čo najviac vylúčiť prácu nôh z tohto cvičenia. To zase vedie k porušeniu harmonického vývoja kvadricepsov, čo zvyšuje riziko poranenia kolenných kĺbov. Pozrime sa, ako spolu súvisia hlboké kulturistické drepy a zdravie kolien.
Mnoho trénerov chce tréningový program čo najviac prispôsobiť potrebám svojho športu, ktorý vo výsledku neumožňuje vyvinúť všetky svaly v tele. Napríklad je veľmi dôležité, aby volejbalistky vyskočili vysoko a aby rozvinuli túto zručnosť, často nerobia hlboké drepy. Samozrejme, zvýši sa tým sila skoku, ale svaly sa nevyvíjajú rovnomerne, čo v dôsledku môže spôsobiť zápal šliach kolenného kĺbu.
Na nápravu svalových nerovnováh bol vytvorený jeden tréningový program, ktorý umožňuje dokonalé vypracovanie stredných svalov stehna. Tento sval sa nachádza nad kolenným kĺbom a má tvar V. Tento sval je veľmi dôležitý pre stabilizáciu kolenného kĺbu a ak je dobre vyvinutý, môže výrazne znížiť riziko poranenia kolena. Medzi zástupcami rôznych športov sú tieto svaly najlepšie vyvinuté vo vzpieračoch. Tento program sa nazýva školenie VMO.
Základy školenia VMO pre zdravé kolená
Drepy sú hlavným cvičením na rozvoj svalov nôh a na vypracovanie stredných svalov môže športovec použiť konkrétnu polohu chodidiel, zamerať sa na dolný bod rozsahu pohybu alebo kombináciu oboch. Na prácu svalov nôh majú veľký vplyv receptory umiestnené na chodidlách. Sú veľmi citlivé na tlak, a preto sa aktívne zúčastňujú propriocepcie. Ak prenesiete hlavné zaťaženie na prsty na nohách, potom budú do práce maximálne zapojené stredné svaly stehna. Presunutie zaťaženia na prsty na nohách sa dá ľahko dosiahnuť vďaka úzkej polohe nôh a súčasnému pohybu ťažiska tela dopredu pomocou akéhokoľvek vhodného predmetu umiestneného pod pätami.
Na maximalizáciu využitia mediálnych svalov je možné použiť zvýšenie práce v dolnej polohe rozsahu pohybu. Je to spôsobené tým, že spolu s bicepsom bedra sú za zdvíhanie zodpovedné aj mediálne svaly. To je možné iba pri zdvíhaní z hlbokého drepu. Zranenia kolena sú medzi silovými športovcami bežné. Najpravdepodobnejším hlavným dôvodom je nesprávny pomer pevnosti medzi kvadricepsom a hamstringom. Toto porušenie je zase dôsledkom plytkých drepov, ktoré sú teraz medzi športovcami veľmi rozšírené.
Táto nerovnováha je navyše ovplyvnená veľkým počtom vykonaných čiastkových pohybov, napríklad zdvíhaním tyče k hrudníku zo zavesenia. Renomovaní športoví vedci tiež veria, že plytké drepy môžu oslabiť flexibilitu a propriocenciu. Ak chcete chrániť kolenné kĺby, mali by ste venovať veľkú pozornosť nasledujúcim dvom cvičeniam.
Cyklista hlboké drepy
Toto cvičenie je súčasťou tréningového programu pre cyklistov na vysokej úrovni, ktorí v športe dosahujú veľkých výšok. Aby ste to urobili, mali by ste mať chodidlá široké 10 až 15 centimetrov a päty by mali byť na tyči.
Na tento účel je najlepšie použiť klinovú tyč, ktorá vám umožní znížiť tlak na päty. Čím väčší je klinový uhol tyče, tým väčšie je zaťaženie mediálnych svalov. Počas cvičenia môžete tiež vidieť, že ak použijete klinovú tyč, drep sa stane zvislejším, čo umožní znížiť zaťaženie zadku. Treba tiež poznamenať, že keď použijete klin, rovnováha sa bude výrazne líšiť od klasického drepu. Najlepšie je urobiť viac zahrievacích sérií, ako obvykle.
Hlboké drepy „jeden a štvrť“
Toto cvičenie používajú lyžiari na olympijskej úrovni a umožňuje vám pripraviť kolenné kĺby na kritické situácie, v ktorých sa môžu kedykoľvek dostať.
Choďte dole na päť sekúnd, kým sa nedostanete do najnižšej polohy trajektórie. Potom by ste mali zdvíhať tri štvrtiny amplitúdy pomalým tempom a udržiavať plynulý pohyb. Potom drepujte opäť čo najnižšie a zároveň ovládajte pohyb.
Keď sú vaše hamstringy v úplnom kontakte s lýtkami, začnite zdvíhať, kým nie sú kolená takmer úplne vystreté. Toto je jedno opakovanie.
Oba cviky by ste mali vykonávať v 5 sériách po 6-8 opakovaní. Ako vidíte, počet opakovaní je dosť malý, čo je spojené s prítomnosťou väčšieho počtu rýchlych vlákien v mediálnych svaloch v porovnaní s inými svalmi, ktoré tvoria kvadricepsy.
Viac informácií o kulturistických hlbokých drepoch a ich účinkoch na zdravie kolien nájdete tu:
