Naučte sa cvičiť s činkami na dosah ruky, aby ste si vybudovali silnú svalovú hmotu a zvýšili silu. Jarným tréningom s guľatinou a kameňmi budete schopní rozvíjať funkčnú silu, vytrvalosť, agilitu a koordináciu pohybov. Pravdepodobne nie každý je oboznámený s pojmom „funkčná sila“a bude potrebovať malé vysvetlenie. Tento koncept predpokladá schopnosť vytvárať a kontrolovať fyzické úsilie, ktoré je užitočné v každodennom živote. Zjednodušene povedané, budete môcť vykonávať rôzne hmotnosti, napríklad vrecia s cementom.
Dnes vám prinesieme jarný tréningový program s polenami a kamienkami. Na tréning nepotrebujete špeciálne športové vybavenie a vybavenie. Súhlaste s tým, že práca s ťažkými a nepohodlnými stavebnými materiálmi vyžaduje určité schopnosti a vysokú koncentráciu. Tréningom s guľatinou a kameňmi môžete zlepšiť výkonnosť tých častí nervového systému, ktoré sú zodpovedné iba za tento parameter.
Ihneď treba varovať, že cvičenia, o ktorých dnes uvažujeme, sú dosť ťažké a umožňujú vám využiť maximálne množstvo svalov. Preto nemá zmysel rozdeľovať cvičenia na skupiny, len vám povieme, ktoré svaly pri konkrétnom pohybe pracujú.
Na vykonanie jarného školenia s guľatinou a kameňmi podľa nižšie uvedeného programu budete potrebovať nasledujúce položky:
- Kameň s hmotnosťou od 10 do 15 kíl.
- Betónový blok alebo veľký kameň, ktorý funguje ako prekážka vysoká 50 centimetrov.
- Dve hladké tehly.
- Polenka s priemerom 20 až 30 centimetrov a dĺžkou 120–150 centimetrov.
Program jarného výcviku s guľatinou a kameňmi
- Cvičenie č. 1. Práca zahŕňa kvadricepsy, zadok a zadnú časť stehna. A tiež svaly jadra. Musíte zaujať pozíciu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Vezmite do rúk kameň a lakťové kĺby by mali byť umiestnené čo najbližšie k sebe. Bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme, urobte hlboký drep. Treba tiež poznamenať, že v okamihu, keď sa telo pohybuje nadol, musia byť kolenné kĺby oddelené tak, aby bol kameň medzi nohami.
- Cvičenie číslo 2. Je zapojená bočná časť svalov kôry. Ľahnite si na rameno s guľatinou a narovnajte sa, pričom mierne pokrčte kolenné kĺby. Držte telo vo zvislej rovine a prejdite uvedenú vzdialenosť. Potom položte guľatinu na zem a odpočívajte. Keď prestávka skončí, položte guľatinu na druhé rameno a presuňte sa opačným smerom. Toto bude jeden prístup.
- Cvičenie číslo 3. Do práce sú zapojené delty, kvadricepsy, pasce, extenzory bedier, lýtka a tiež svaly predlaktia. Zoberte tehly tak, že ich stlačíte prstami. Nohy sú na úrovni bokov a ruky by mali byť rozkročené, mierne ohýbať lakte. Z tejto polohy urobte výpad jednou nohou dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte s druhou nohou. Ruky by mali byť roztiahnuté od seba v celej sérii.
- Cvičenie číslo 4. Zapojené sú delty, pasce, svaly jadra a tricepsy. Poleno musí byť umiestnené na ramene a držané v strede. Chrbát by mal byť rovný a kolenné kĺby mierne pokrčené. Vytlačte polená hore, ale nevyťahujte rameno úplne, aby ste znížili napätie v lakťovom kĺbe. Pri spúšťaní polienka položte na druhé rameno a potom pohyb zopakujte v opačnom smere. Toto bude jeden prístup.
- Cvičenie číslo 5. Práca zahŕňa zadok, zadnú časť stehna, kvadricepsy, svaly kôry a predlaktia, ako aj extenzory chrbtice. Zrub by mal byť na zemi a musíte ísť na jeho okraj. Nohy sú na úrovni ramenných kĺbov a prsty sú mierne vytiahnuté von. Vezmite si panvu späť, choďte dole, pričom rozprestierajte kolenné kĺby, chyťte koniec polena. Potom choďte hore a stále držte denník, čo bude jeden prístup.
- Cvičenie číslo 6. Zapojené sú všetky svaly tela. Počiatočná pozícia je rovnaká ako predchádzajúci pohyb. Z polohy v podrepe musíte čiastočne narovnať kolenné kĺby a súčasne odhodiť guľatinu na úroveň hrudníka. Potom sa rýchlo posaďte pod guľatinu a zároveň ju držte na úrovni hrudníka. S úplne roztiahnutými nohami zatlačte guľatinu dopredu. Akonáhle strela dopadne na zem, prístup zopakujte.
- Cvičenie číslo 7. Do práce je zapojený predný úsek svalov kôry. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolenné kĺby. V tomto prípade by mali byť nohy na zemi. Vezmite kameň do rúk a položte ho do oblasti hrudníka. Pri zdvíhaní tela je zároveň potrebné vytláčať kameň hore nad hlavu.
- Cvičenie číslo 8. Zapojená je zadná časť stehna, extenzory chrbtice a zadok. Postavte sa do stoja a držte kameň v spustených rukách. V sede švihnite projektilom v smere slabín a prudko sa narovnajte, vyhoďte ho hore a dozadu. Je veľmi dôležité, aby hod bol nasmerovaný nielen hore, ale aj dozadu.
- Cvičenie číslo 9. Do práce sú zapojené delty, tricepsy, ako aj svaly jadra, hrudníka a nôh. Nohy by mali byť umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a kameň by ste mali držať v rukách a zdvihnúť ho k hrudníku. Vykonajte drep bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme a držali spodnú časť chrbta vystretú. Potom silným pohybom narovnajte nohy a pomocou hybnosti posuňte kameň dopredu.
- Cvičenie číslo 10. Zapojené sú tricepsy, delty a svaly jadra. Postavte sa do stoja a mierne pokrčte kolenné kĺby. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené na úrovni ramenných kĺbov. Zdvihnite kameň k ľavému ramenu a držte ho rukou rovnakého mena, lakťový kĺb by mal smerovať nadol. Zatlačte bez toho, aby ste použili svaly na nohách.
- Cvičenie číslo 11. Do práce sú zapojené svaly predlaktia. Postavte sa do stoja a vyberte tehly a držte ich prstami. Začnite striedavo dvíhať škrupiny na úroveň hrudníka, potom ďalej, potom bližšie k vám. Vašou úlohou je držať tehly čo najdlhšie pri vykonávaní jednoduchých pohybov.
- Cvičenie číslo 12. Zapojené sú delty, tricepsy a svaly hrudníka. Položte tehly na zem a položte na ne ruky. Vykonávajte kliky, snažte sa udržať celé telo v jednej línii.
- Cvičenie číslo 13. Do práce sú zapojené tricepsy, základné svaly, latt a nohy. Postavte sa nad guľatinu bližšie k okraju projektilu. Ohnite kolenné kĺby a klente chrbát, spustite sa dole. Vezmite okraj guľatiny a zatlačte ho späť. Potom sa pomocou výskoku posuňte o krok späť a pohyb zopakujte.
- Cvičenie číslo 14. Zapojené sú extenzory bedier, kvadricepsy, svaly jadra, ako aj flexory a extenzory chodidiel. Zaujmite postoj v stoji tvárou k veľkému kameňu (bloku). Vykonajte drep a švihnite rukami dozadu. Vyskočte a otočte svoje telo počas letu o 180 stupňov, aby ste opäť pristáli tvárou k skale. Opakujte pohyb v opačnom smere a získajte jednu sadu.
- Cvičenie číslo 15. Do práce sú zapojené extenzory chrbtice, kvadricepsy, ako aj svaly kôry a predlaktia. Uchopte okraj guľatiny a narovnajte ho. S mierne pokrčenými kolenami napnite brušné svaly. Urobte pár krokov chrbtom dopredu a ťahajte guľatinu za sebou.
- Cvičenie číslo 16. Zapojené sú delty, pasce, extenzory kmeňa, tricepsy a nohy. Postavte sa do stoja a držte kameň v spustených rukách. S vystretým chrbtom sa predkloňte a spustite kameň tesne pod kolenné kĺby. Rýchlym pohybom sa uvoľnite, súčasne si hodte kameňom na hruď a drepnite. Pri zdvíhaní stlačte strelu nad hlavu.
- Cvičenie číslo 17. Do práce sú zapojené delty, svaly jadra, hrudníka a nôh. Poleno je na zemi a nohami sa musíte priblížiť k okraju na úrovni ramenných kĺbov. Uchopte hranu projektilu a zatlačte ho dopredu. Potom vyskočte dopredu a pohyb zopakujte.
- Cvičenie číslo 18. Zapojené sú kvadricepsy, glutety, dolná časť nohy a zadná časť stehna. Postavte sa chrbtom k bloku (veľký kameň), položte naň jednu nohu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Špičku druhej nohy mierne otočte dovnútra a ruky majte pred sebou. Pri klesaní do výpadu pokrčte pracovnú nohu. Potom sa rýchlo odrazte od zeme a skočte.
- Cvičenie číslo 19. Do práce sú zapojené tricepsy, delty, ako aj svaly jadra. Kameň držte oboma rukami a zdvihnite ho do ľavého ramenného kĺbu. Nohy sú v smere hodu na úrovni ramien. Silným pohybom otočte trup doprava a zatlačte projektil a snažte sa ho vyhodiť čo najďalej.
Je veľmi dôležité, aby ste pred začatím jarného cvičenia s guľatinou a kameňmi správne zhodnotili svoju kondíciu. Ak ste sa práve rozhodli začať so silovými športmi alebo už trénujete, ale nie dlhšie ako dva mesiace, mali by ste urobiť dve alebo tri hodiny týždenne. Ak skúsenosti z vášho pravidelného cvičenia nie sú dlhšie ako rok, potom by mal byť počet tried týždenne od troch do štyroch. Všetci športovci, ktorí trénujú dva alebo viac rokov, by mali absolvovať štyri alebo päť sedení týždenne. Ak budete aj naďalej cvičiť v posilňovni, urobte okrem hlavných silových záťaží raz alebo dvakrát týždenne jarné cvičenia s polenami a kameňmi.
Začiatočníkom stačí do ich programu zaradiť 4 alebo 5 pohybov. Vykonajte ich v štyroch sériách s 12-15 opakovaniami. Skúsení športovci by mali použiť 8 alebo 9 cvičení a odborníci 10.
Ako trénovať v lese s guľatinou, nájdete tu:
Nasledujúce video vám ukáže, ako si zorganizovať vonkajšie rockové cvičenie:
