Ak chcete vyhrať ruský bench press, nesmiete vytlačiť maximálnu hmotnosť, ale vykonávať čo najviac opakovaní. Získajte informácie o metóde školenia o ruskom tlaku na lavičke. Hlavným rozdielom medzi ruským bench pressom a klasickým tlakom na lavičke je víťazná podmienka. Ak športovec potrebuje na lavičke vytlačiť maximálnu možnú hmotnosť, potom v ruštine, aby ste vyhrali, mali by ste vykonať najväčší počet opakovaní. Súťažné nominácie v ruskom tlaku na lavičke sú rozdelené podľa hmotnosti športového vybavenia. Dnes budeme hovoriť o metóde výcviku ruského tlaku na lavičke.
Prístup v ruskom tlaku na lavičke možno považovať za úspešný, iba ak sa športovcovi podarí stlačiť projektil najmenej osemkrát a pre kategóriu 200 kilogramov - z 5 opakovaní.
Hlavnými charakteristikami, ktoré by športovci mali rozvíjať, sú ukazovatele sily, ako aj všeobecná a soľná vytrvalosť. Aj keď veľa tu závisí od kategórií. V najťažšom, kde športovci pracujú s projektilom s hmotnosťou 200 kilogramov, prichádza na rad sila. Len vedúci, ktorí vykonajú najmenej 10 opakovaní, by mali mať tiež vyvinutú silovú vytrvalosť. V ľahkých kategóriách sú hlavnými ukazovateľmi všeobecné a silové vytrvalosti.
Tréning ruskej tlače
Rovnako ako nie je možné súčasne dosiahnuť skvelé výsledky na krátkych a dlhých tratiach v behu, je veľmi ťažké podať rovnako dobrý výkon v ťažkých a ľahkých kategóriách v ruskom tlaku na lavičke. Z tohto dôvodu sa športovec bude musieť rozhodnúť pre jednu alebo maximálne dve kategórie. Celý tréningový proces by mal byť zostavený s prihliadnutím na zvláštnosti kategórie, v ktorej sa športovec chystá predvádzať. Zo zrejmých dôvodov majú metódy školenia ruského tlaku na lavičke pre rôzne kategórie svoje vlastné charakteristiky.
Na dosiahnutie výsledkov v najťažšej kategórii sa tréning prakticky nelíši od tréningového programu pre zástupcov silového trojboja alebo tlaku na lavičke. Približne mesiac pred začiatkom súťaže by mal športovec pristúpiť na benchpress s najvyššou možnou hmotnosťou. Potom bude musieť 3 až 4 týždne pracovať s váhami, ktoré sú od 90 do 110 percent maxima. O aeróbne cvičenie nie je núdza.
Najťažšia zo všetkých je príprava športovcov na súťaž v kategórii do 150 kg. Treba poznamenať, že je tiež považovaný za najobľúbenejší. Je to do značnej miery spôsobené skutočnosťou, že na úspešný výkon musí mať športovec vysoké ukazovatele sily a všeobecnej vytrvalosti.
Technika výcviku ruského bench pressu, o ktorej budeme diskutovať nižšie, má skôr odporúčací charakter. Športovci by si mali navrhnúť vlastný tréningový program s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a v prípade potreby využiť dnešné rady.
A teraz by sme mali venovať pozornosť samotnému spôsobu výcviku ruského tlaku na lavičke. Na zvýšenie ukazovateľa sily je potrebný kompetentný tréningový systém. Počas prvých dvoch mesiacov musíte napredovať práve v tomto parametri. Skutočný bench press je možné vykonať jedenkrát po dobu 4 alebo 5 dní s pracovnou hmotnosťou 170 až 190 kilogramov. Raz za dva týždne by sa hmotnosť mala zvýšiť na 200 alebo 205 kilogramov. Počet opakovaní v prvom prípade by mal byť od 10 do 6 a v druhom - od 2 do 4.
Mali by ste tiež venovať pozornosť dodatočnému štúdiu delt a tricepsov. Poklesy, tlaky s úzkym úchopom a 45-stupňové lisy sú na to veľmi dobré cvičenia. Pri vykonávaní týchto pohybov môže byť počet opakovaní od 6 do 12.
Nemali by ste ísť na jednorazový benchpress a existuje na to vysvetlenie. Po prvé, športovec sa môže nepríjemne zraniť a vynechať súťaž. Za druhé, takýto tréning zahŕňa veľkú záťaž na centrálny nervový systém, čo vedie k jeho vyčerpaniu, a to by tiež nemalo byť dovolené. A po tretie, nepovedie to k zvýšeniu výsledku v súťaži.
Po dokončení vyššie popísanej fázy získavania sily môžete pokračovať v práci s hmotnosťou 205 a 190 kilogramov, pričom vykonáte 3 a 6 opakovaní. Treba tiež spomenúť, že v období naberania síl je potrebné konzumovať bielkoviny a kreatín. To môže dramaticky urýchliť váš postup.
Keď do začiatku súťaže ostáva pár mesiacov, pozornosť by mala byť zameraná na silový vytrvalostný tréning. Vykonajte 2 tréningy týždenne, pracujte s hmotnosťou 130 až 170 kilogramov. Raz za dva týždne by sa mali zvýšiť na 180-190. Z ďalších pohybov môžete nechať iba benchpress v polohe na bruchu s úzkym úchopom, pričom vykonávate od 12 do 20 opakovaní.
Musíte tiež urobiť určité zmeny vo svojom výživovom programe. Množstvo spotrebovaných bielkovín je možné znížiť na jednu porciu denne a množstvo kreatínu užiť v rovnakom množstve ako predtým. Okrem toho je potrebné zvýšiť denný príjem uhľohydrátov.
Tréningový program ruského tlaku na lavičke
Jeden deň v týždni by mal byť venovaný práci na svaloch stehna. Ak to chcete urobiť, môžete vykonávať leg press, klasické a hackové drepy. Nemali by ste pracovať s maximálnym zaťažením, ale malo by to byť dostatočné na to, aby do svalových tkanív prúdilo veľké množstvo krvi.
Navyše, raz za týždeň môžete vykonať rad nie na doraz, ale s veľkým počtom opakovaní. Na základe praktických skúseností bude športovec bez dobre trénovaného chrbta a nôh ťažko podávať dobré výkony.
Kategória 125 kilogramov je svojou metodikou tréningu veľmi podobná nominácii na 150 kilogramov, ale tu by mal športovec venovať väčšiu pozornosť vývoju ukazovateľa silovej vytrvalosti.
V ľahších kategóriách môže počet opakovaní dosiahnuť až 100 a prekročiť túto hranicu. Metodika výcviku pre ruský bench press v tejto kategórii by teda mala byť založená na rozvoji všeobecnej vytrvalosti. Ako viete, tento indikátor je výrazne ovplyvnený množstvom kyslíka spotrebovaného telom, čo znamená prácu v aeróbnom režime. Z tohto dôvodu má zmysel zahrnúť do tréningového programu prácu so srdcovou frekvenciou 160 až 170 úderov za minútu.
Ďalšie informácie o ruskom tlaku na lavičke nájdete v tomto videu:
[media =
