Naučte sa správne zdvíhať ťažké predmety v domácnosti, aby ste si neroztrhli chrbát alebo nedostali ďalšie zranenie chrbtice. Podľa oficiálnych lekárskych štatistík dnes každý tretí človek na svete pociťuje bolesť chrbta. Súhlaste s tým, že tieto údaje sú veľmi smutné, a vzhľadom na skutočnosť, že stavovec je schopný vydržať zaťaženie až 600 kilogramov na centimeter štvorcový, začína byť úplne smutný. V tejto súvislosti vzniká spravodlivá otázka, prečo sa dá chrbát skrútiť aj z vrecka s potravinami? Ukazuje sa, že odpoveď je celkom jednoduchá a ľudia jednoducho dvíhajú činky zlým spôsobom. V tejto situácii je veľmi dôležité nepreťažovať chrbticu. Poďme zistiť, ako správne dvíhať závažia, aby ste si neroztrhli chrbát.
Ako správne dvíhať činky?
Najprv by ste mali venovať pozornosť štruktúre našej chrbtice. Skladá sa z 24 stavcov, ktoré sú prepojené medzistavcovými platničkami, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov. To umožňuje chrbtici prispôsobiť sa akémukoľvek ťažisku. Ale kvôli nesprávnemu zaťaženiu môžu byť niektoré segmenty chrbtice posunuté a potom sa nevrátia do svojej normálnej polohy. To vedie k zvýšeniu intradiskálneho tlaku a rozvoju osteochondrózy.
Ak vaša práca súvisí so zdvíhaním a nosením závaží, potom je veľmi dôležité urobiť všetko správne, pretože inak sa môžu objaviť veľmi vážne negatívne dôsledky, napríklad kŕčové žily, bolesť chrbta, ischias, medzistavcová kýla atď.
Problém je v skutočnosti dosť vážny, ale často ho ľudia jednoducho ignorujú. Závažia nás obklopujú všade, od práce až po domov. Ako teda správne dvíhať činky, aby ste si neroztrhli chrbát? Odpoveď nie je náročná - nohami. Musíte konať tak, aby hlavná hmotnosť bremena nespadla na chrbticu, ale na svaly nôh. Môžete teda odbremeniť chrbticu a rovnomerne rozložiť hmotnosť predmetu. Pri práci s ťažkými predmetmi a nedodržiavaní pravidiel je veľmi jednoduché dostať nielen výron, ale aj vážnejšie zranenie. Tu sú základné pravidlá pre zdvíhanie ťažkých predmetov.
- Zaujmite stabilnú polohu - nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a jeden z nich mierne vpredu. Veľmi dôležité. Aby ste v čase zdvíhania mali pohodlnú obuv a oblečenie. Vykročte do drepu a stlačením predmetu k telu držte chrbát vystretý a postavte sa.
- Pri pohybe nadol sú pokrčené iba kolenné kĺby a bedrá - v prípade potreby sa môžete postaviť na jedno koleno. To umožní rovnomerné rozloženie hmotnosti položky.
- Udržujte správne držanie tela - pohľad by mal smerovať dopredu, chrbát by mal byť narovnaný, hrudník smerovať dopredu a ramená by mali byť narovnané. Pri zdvíhaní alebo prenášaní závažia je veľmi dôležité držať chrbticu vzpriamene.
- Stúpanie by malo byť pomalé - neponáhľajte sa vstať s predmetom. Chrbát držte vystretý a mierne sa nakloňte k predmetu, ktorý dvíhate. V žiadnom prípade sa neohýbajte dozadu, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Záťaž by mala byť umiestnená čo najbližšie k telu - pokiaľ je to možné, položte prenášaný predmet (zdvíhaný) do oblasti pupka, pričom záťaž rozložíte na obe ruky. Čím bližšie je hmotnosť k chrbtici, tým menšiu silu budete musieť vynaložiť, aby bola v rovnej polohe.
- Pohybujte sa s hmotnosťou iba v malých krokoch.
- Pokiaľ je to možné, rozdeľte náklad na dva ľahšie - nesnažte sa všetko naložiť do jedného kufra alebo tašky. Akékoľvek ťažké bremeno by nemalo byť v jednej ruke. Keď nosíte tašky s tričkami, zadná časť dlaní by mala smerovať dopredu.
- Ťažké predmety je potrebné nosiť v dvoch rukách - obzvlášť pre ľudí, ktorých práca je spojená s nosením ťažkých bremien. Keď je zaťaženie v dvoch rukách, zaťaženie na chrbtici je rovnomerne rozložené.
- Na dlhé vzdialenosti sa závažia nosia na chrbte - ak potrebujete prenášať ťažký náklad na veľkú vzdialenosť, je najlepšie to urobiť s batohom. Je schopný rovnomerne rozložiť zaťaženie do celého tela a riziko zranenia je dramaticky znížené.
- Nenoste ťažké tašky na pleci - skúste použiť batoh alebo vozík na kolieskach. V druhom prípade sa však k nej budete musieť pri nástupe do MHD zohnúť.
- Ak je potrebné pohybovať predmetmi na povrchu, mali by byť tlačené, nie ťahané.
Ak chcete vedieť, ako správne dvíhať činky, aby ste si neroztrhli chrbát, mali by ste sa v prvom rade riadiť týmito radami. Tiež by som chcel povedať, že pri zdvíhaní predmetu s hmotnosťou 50 kíl na výšku 75 centimetrov, ak je chrbát v ohnutej polohe, potom bude zaťaženie medzistavcového disku asi 750 kíl. V tomto prípade je plocha podpory diskov iba 2,5 centimetra.
Ako nemôžeme dvíhať činky?
Povedali sme vám, ako správne dvíhať činky, aby ste si neroztrhli chrbát, ale informujeme vás, čo nerobiť. V opačnom prípade sa riziko zranenia dramaticky zvýši a poškodenie môže byť veľmi vážne. Už sme poznamenali, že závažia by sa nemali dvíhať predklonom, ale použiť na to silu svalov nôh. Nezdvíhajte predmety s veľkou hmotnosťou nad úroveň ramenných kĺbov, pretože zaťaženie chrbtice sa prudko zvyšuje.
Tu je zoznam ďalších činností, ktoré by ste nemali vykonávať pri zdvíhaní (prenášaní) závažia:
- Pri prenose ťažkého predmetu sa nemôžete prudko ohýbať ani ohýbať.
- Pokúste sa vyhnúť krúteniu trupu pri zdvíhaní alebo presúvaní závaží. Stavce túto záťaž bežne nezvládajú a riziko poranenia je veľké.
- Ak potrebujete presunúť predmet na stranu, otočte sa celým telom, a nie iba krížom.
- Váhu nemôžete držať v rukách a otáčať sa pod uhlom 45 stupňov.
- Ak máte problémy s chrbticou, nezdvíhajte predmety vážiace viac ako osem kíl. Poranená chrbtica sa môže ešte viac poškodiť aj pri práci s 10 kilami.
Ako vidíte, rady sú celkom jednoduché, ale ak chcete vedieť, ako dvíhať činky správne, aby ste si neroztrhli chrbát, riaďte sa nimi striktne. Malo by sa tiež povedať, že pri práci s ťažkými predmetmi nie je hanba požiadať o pomoc. Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel sa môžete vyhnúť vážnym problémom s chrbtom.
Ako správne dvíhať činky: technika
- Odhadnite hmotnosť položky. Pred prácou s váhami musíte zhruba odhadnúť jej hmotnosť. Podcenenie, ako aj nadhodnotenie hmotnosti predmetu, môže spôsobiť zranenie.
- Zamyslite sa nad akčným plánom. Neponáhľajte sa hneď dvíhať činky, ale najskôr si naplánujte svoje akcie. Ak existuje príležitosť použiť akékoľvek zariadenie na uľahčenie práce, urobte to. Keď je potrebné umiestniť predmet nad úroveň ramenných kĺbov, nájdite miesto, kde ho možno dočasne umiestniť, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice. Pred začatím práce uvoľnite dráhu zamýšľaného pohybu.
- Priblížte sa k nákladu. K téme by ste mali byť čo najbližšie. Majte na pamäti, že nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov, pričom jeden z nich je mierne posunutý dopredu, aby sa zlepšila stabilita.
- Sadnúť si. Sklopte sa a držte chrbát vystretý, telo by však malo byť mierne naklonené k predmetu.
- Zachytenie položky. Skúste oboma rukami chytiť spodok predmetu. Ak to nefunguje ihneď, vyberte jeden okraj a potom opak. Mierne sa predkloňte a tlačte bremeno na svoje telo.
- Zdvíhanie predmetu. Chrbát by mal zostať rovný a kvôli pohybu nôh je potrebné sa zdvihnúť. Po dosiahnutí cieľa znížte náklad rovnakým spôsobom.
- Prenos hmotnosti. Zatlačte váhu na telo tak pevne, ako je to možné, čím sa rovnomerne rozloží záťaž a tiež sa nadmerne neroztiahnu svaly tela.
To je celá technika práce s ťažkými predmetmi, ktorú by mal vykonávať každý, kto chce vedieť správne dvíhať činky, aby si nepolámal chrbát. Mali by ste tiež hovoriť o normách práce s váhami, pretože ich regulujú bezpečnostné predpisy:
- Chlapci 16 - 18 rokov - maximálne 18 kíl na jeden výťah.
- Muži - 50 kíl na jeden výťah a nie viac ako 4 tony na osemhodinovú smenu.
- Ženy - s neustálou prácou s hmotnosťou nie vyššou ako 7 kilogramov na jeden výťah.
- Dievčatá a dievčatá - nie viac ako 10 percent vlastnej telesnej hmotnosti.
Niekto si pravdepodobne všimne, že problémom s chrbtom sa môžete vyhnúť, ak nebudete dvíhať činky. Svaly však v tomto prípade stratia tón, čo je tiež veľmi zlé. Jediným východiskom zo situácie je zapracovať na svaloch chrbta a ideálne na celom tele.
Nie je náhoda, že sme vyššie uviedli normy zdvíhania závaží pre rôzne kategórie ľudí. Všetci vieme, že ženy nemôžu dvíhať bremená s rovnakou hmotnosťou, akú zvládnu muži. Je to spôsobené skutočnosťou, že svalová hmota u žien je oveľa menšia. Musíte pochopiť, že chrbtica bude zdravá, ak máte dostatočne vyvinutý svalnatý korzet.
Ak vaša práca súvisí s intelektuálnou prácou, potom je potrebné venovať maximálnu pozornosť otázkam telesnej kultúry. Cvičenie by však malo byť striedme. Len v tomto prípade budú športové aktivity prospešné pre vaše telo.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou správneho zdvíhania závažia:
