V dnešnej dobe existuje mnoho tréningových programov pre powerlifterov. Reč bude o unikátnom programe 3x3. Zoznámte sa s revolučným prístupom k silovému trojboji. Dnešný článok je bez preháňania venovaný revolučnému prístupu k silovému trojboji. Tento tréningový program používajú poprední nemeckí reprezentanti v silovom trojboji vrátane Ralfa Geersa, ktorý sa stal majstrom sveta medzi juniormi. Pripomeňme, že sa mu celkovo podarilo vyzbierať takmer 2,2 tisíc libier. Túto tréningovú metódu použil aj Michael Brugger, ktorý ako prvý nemecký powerlifter prekonal míľnik 2,2 tisíc libier.
Tento tréningový program sa nazýva „3x3“a trvá osem týždňov. Program má dve fázy:
- Stupeň vysokého objemu;
- Fáza súťaže.
Treba poznamenať, že dnes opísaný revolučný prístup k silovému trojboji je v mnohom podobný tréningu Louisa Simmonsa. Nie sú tu ani mŕtve obdobia, pričom tréningové hmotnosti sa pohybujú od 58 do 64 percent maxima. Tento program kladie osobitný dôraz na stupeň vysokej hlasitosti.
Možno tiež zaznamenať ďalšiu podobnosť s tréningovým programom Simmons - malý počet cvičení v okamihu, keď športovec prejde do práce s váhami, ktoré sú od 80 do 95 percent maxima.
Program možno nazvať jedinečným z toho dôvodu, že v porovnaní s inými systémami obsahuje iba tie cvičenia, ktoré musí športovec v súťaži vykonať. Inými slovami, pri „3x3“neexistujú vôbec žiadne pomocné cvičenia.
Tvorcovia tohto revolučného prístupu k silovému trojboju to zjednodušili. Aby ste dosiahli vysoký športový výkon v súťaži, musíte napumpovať určité svaly. Práve tomu sa venuje všetka pozornosť. Športovec môže samozrejme používať rôzne pomocné pohyby, ale hlavný dôraz by mal klásť na súťažné cvičenia. Väčšina powerlifterov robí vo svojom tréningu množstvo ďalších cvikov. Môžu to byť hack drepy alebo tlaky na nohy, atď. Biomechanika týchto hnutí je však úplne odlišná od konkurenčných.
Tento program ukazuje vynikajúce výsledky vzhľadom na skutočnosť, že svaly športovca dostávajú výrazne väčšiu stimuláciu v porovnaní s inými metódami.
Príprava na tréning "3x3"
Športovci, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť program „3x3“, musia poznať maximálnu hmotnosť vo všetkých troch súťažných cvičeniach. Existuje na to veľké množstvo metód a vy sami si vyberiete najvhodnejší spôsob stanovenia maximálnej hmotnosti. Povedzme, že to môžu byť výsledky, ktoré ste ukázali na poslednej súťaži, ktorá sa konala nie viac ako mesiac.
Potom si budete môcť vypočítať svoju tréningovú hmotnosť pre tréningový cyklus, o ktorom budeme diskutovať o chvíľu. Pred prechodom na tréningový program 3x3 však chcete zvýšiť drepy o 25 libier, mŕtvy ťah o 15 libier a na benchpresse o 10 libier. Získate tak nové maximum, na ktorom bude celý tréningový program založený. Je tiež potrebné pripomenúť, že v prvej fáze sú tréningové hmotnosti od 58 do 64 percent maxima a v druhej fáze od 60 do 95 percent.
1. etapa školenia „3x3“- od 1 do 4 týždňov
Použitím veľkého počtu sérií a opakovaní bude športovec schopný dosiahnuť veľký tréningový objem v prvej fáze. Tým sa zvýši hmotnosť, sila a zlepší koordinácia a technika vo všetkých súťažných pohyboch.
Prvá etapa zahŕňa 12 školení, tri počas týždňa. Na konci každého týždňa bude jeden oddychový deň medzi tréningovými dňami a dvoma dňami. Najľahšie tréningy sa vykonávajú v pondelok, stredu a piatok.
V každej relácii budete vykonávať mŕtvy ťah, benchpress a drepy. Nie sú k dispozícii žiadne ďalšie pohyby, čo znamená veľké množstvo energie na vykonávanie súťažných cvičení.
Počet prístupov a opakovaní sa počas celého cyklu programu nemení. Celkovo musíte vykonať 5-8 sérií, ktoré pozostávajú z piatich opakovaní pre mŕtvy ťah a drepy. V prípade benchpressu je počet sérií 6-8 po 6 opakovaní.
V prvej fáze bude musieť športovec v prvej fáze pracovať so 4 rôznymi percentami, ale zároveň sa v priebehu týždňa použije jedno percento. Jednoducho povedané, pri každom pohybe musíte použiť individuálnu váhu a pracovať s ním celý týždeň. Potom je potrebné každý týždeň zvýšiť hmotnosť. Treba tiež poznamenať, že nie je možné používať iné zariadenie ako vzpieračský pás.
2. fáza školenia „3x3“- od 5 do 8 týždňov
Druhá fáza zahŕňa dramatické zníženie objemu cvičenia a súčasne zvýšenie jeho intenzity. To vám uľahčí prácu s ťažkými váhami. V tejto fáze by ste už mali používať lavičku, kombinézu, opasok a obväzy.
Vykonajte jedno alebo dve opakovania pre každé cvičenie. Vašou úlohou v tomto období je zvýšiť silu, ukazovatele sily a tiež zlepšiť techniku vykonávania pohybov.
Rovnako ako v prvej fáze budete mať tri lekcie týždenne. Počet sérií a opakovaní sa však zmení.
Tréningová technika a sila
Pri drepoch a mŕtvom ťahu musíte urobiť 3 série a na lavičke 4 série. Vykonajte 4 opakovania pre každú sadu.
Silový tréning
Na každé cvičenie použite maximálne dve sady po 1 opakovaní. Hmotnosť by sa mala pohybovať medzi 80 až 95 percentami z maxima.
Odporúča sa rozvíjať silu iba v jednom cvičení každý tréningový deň. To umožní telu rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.
Dnes opísaný revolučný prístup k silovému trojboji je samozrejme veľmi zaujímavý a stojí za to ho podrobne zvážiť.
Viac informácií o tréningu silového trojboja nájdete v tomto videu:
[media =
