Zistite, ako športoví terapeuti pristupujú k tvorbe tréningových programov pre miestny rozvoj tricepsového svalu ramena. Mnoho športovcov sníva o pumpovaní tricepsov, ako má Mentzer. Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o kulturistiku a ktorí žili v 70. a 80. rokoch, bola Mikeova postava štandardom. Objem Mentzerovej ruky presiahol päťdesiat centimetrov a zároveň mal vynikajúcu definíciu. Navyše, jeho tricepsy v každom ročnom období mali tiež vynikajúce oddelenie.
Športovci sa najčastejšie pokúšajú pumpovať si hrudník a ruky. Práve tieto časti tela symbolizujú mužnosť a silu. Kulturisti však zároveň často venujú všetku svoju pozornosť bicepsu, pričom tricepsy úplne ignorujú. Musíte si však uvedomiť, že tricepsy sú oveľa väčšie ako bicepsy, a ak chcete mať nielen silné svaly rúk, ale aj harmonicky vyvinuté, musíte tricepsy trénovať.
Sám Mentzer často spomínal, že keď sa po jednom z najúspešnejších tréningov rúk skúmal v zrkadle, jeden z návštevníkov sály neodolal a vyhlásil, že tieto tricepsy sú jednoducho hrozné. Bol to kompliment a Mike to dokázal dosiahnuť tým, že na začiatku svojej kariéry neurobil bežnú chybu a venoval náležitú pozornosť vývoju celého tela, nie jednej alebo dvoch skupín. Je dôležité mať na pamäti, že pri tréningu akýchkoľvek svalov majú určitý vplyv na ostatných. Ak povedzme trénujete nohy, potom vám to umožní dosiahnuť silný nepriamy účinok na tricepsy. Pozrime sa na vedecký prístup k pumpovaniu tricepsov v kulturistike.
Ako správne pumpovať tricepsy?
Iste viete, že tricepsy sa skladajú z troch sekcií (hláv). Tento sval má dve hlavné funkcie - narovnáva lakeť a prináša ruku k telu. Mike sa vždy zaujímal o najnovší výskum vo fyziológii a navštevoval prednášky renomovaných vedcov.
Triceps nie je výnimkou. Aby Mentzer pochopil, ako na tom najlepšie zapracovať, zúčastnil sa prednášok profesora Treyville. Podľa vedca každá časť tricepsu vykonáva inú prácu v závislosti od odporu, ktorý treba prekonať. V bežnom živote alebo pod vplyvom ľahkého tréningu väčšina záťaže padá na strednú časť svalu a ostatné hlavy mu poskytujú len malú pomoc. Treville zároveň zistil, že v určitom časovom okamihu po prekročení príslušného prahu začínajú vonkajšie a stredné oddelenie pracovať rovnakým spôsobom.
Hodnota tohto prahu ešte nebola stanovená, ale vedci predpokladajú, že je dostatočne veľký. Aby sa všetky časti svalov aktívne zapojili do práce, je teda potrebné vyvinúť silné zaťaženie. To všetko naznačuje, že musíte robiť tie ťažké cvičenia, ktoré môžu poskytnúť predĺženie lakťa z 90-stupňovej polohy ohybu. Najúčinnejšie z tohto pohľadu sú kliky z bradiel a stlačenie nadol. Vždy boli zaradení do jeho vlastného vzdelávacieho programu a boli tiež odporúčaní jeho študentom. Už sme povedali, že Mentzer sa vždy snažil využiť vedecký prístup na pumpovanie tricepsov v kulturistike alebo pre iné svaly. Keď bol Mike aplikovaný na tricepsy, povedal, že jeho obľúbené pohyby boli kliky, stlačenie a predĺženie v stroji Nautilus.
Aj keď je výber efektívnych pohybov nepopierateľne dôležitý pre pokrok, objem tréningu a frekvencia tréningu sú rovnako dôležité. Mike je presvedčený, že nemá zmysel robiť viac ako jednu sadu pre každú svalovú skupinu. Ak chcete, môžete vykonať dve sady, ale nie viac. Akákoľvek práca vykonaná svalmi je stresujúca. Preto je dôležité mať krátke a intenzívne sedenia, aby ste sa nepreťažovali. Po dokončení cvičenia sa telo musí najskôr zotaviť a až potom začne zvyšovať svaly. Ak strávite veľa hodín v posilňovni, potom už na rast svalových vlákien jednoducho neostane žiadna energia. To je hlavný dôvod potreby zriedkavých a intenzívnych sedení.
V rámci prípravy na súťaž Mentzer trénoval raz za 3-4 dni a zároveň predviedol maximálne päť sérií na tricepsy. Malo by sa pamätať na to, že Mikeova genetika bola celkom priemerná. Pre svojich študentov, ktorí neplánovali vystúpenie, Mentzer odporučil trénovať tricepsy raz za päť alebo sedem dní a počet prístupov by nemal presiahnuť dva. Triceps sa aktívne podieľa na vykonávaní pohybov do iných skupín, čo zvyšuje čas na jeho zotavenie. Čím sú vaše svaly väčšie, tým by mal byť váš odpočinok dlhší.
Mnoho športovcov má záujem poznať postupnosť práce na svaloch. Mike verí, že najskôr by ste mali vypracovať veľké skupiny, pokiaľ máte dostatok energie. Preto je lepšie precvičiť tricepsy v druhej polovici sedenia po tréningu svalov hrudníka. Je to spôsobené tým, že vo všetkých cvičeniach na rozvoj delt a svalov hrudníka triceps pracuje veľmi aktívne. Ak mu potom dáte veľkú záťaž, potom sa nedá vyhnúť pretrénovaniu.
Pre pokrok je veľmi dôležité dodržať správnu techniku vykonávania všetkých pohybov. Musíte pracovať pomalým tempom a ovládať všetok pohyb. Pri trhaných prácach sú svaly zaťažované iba v počiatočných a koncových bodoch trajektórie. Poďme sa pozrieť na techniku Mikeových obľúbených tricepsových pohybov.
stlač dole
Tento pohyb umožňuje zapojiť obe hlavné funkcie tricepsu. Na to potrebujete vysoký blok a úchop by mal byť na úrovni ramenných kĺbov. Je tiež dôležité uistiť sa, že lakte nejdú nabok, pretože to prinesie do činnosti svaly hrudníka a chrbta.
Na začiatku pohybu rovnomerne narovnajte lakťové kĺby a stlačte rukoväť nadol, kým sa neuvoľní. V tejto polohe by mali byť paže čo najbližšie k telu. Po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.
Poklesy na nerovných tyčiach
Tento pohyb Mike vždy vykonával bezprostredne po benchpresse, aby maximalizoval zaťaženie tricepsu pomocou delt a predných prsných svalov. Mentzer robil kliky s lakťovými kĺbmi čo najbližšie k telu. Tieto dve cvičenia by mali byť pre vás hlavné, ak chcete mať silné tricepsy.
Keď pri klikoch dokážete urobiť viac ako päť opakovaní, potom musíte zvýšiť hmotnosť. Trénujte svoje tricepsy každé štvrté sedenie a doprajte im 5 až 7 dní odpočinku na obnovu a rast.
Naučte sa vedecký prístup k budovaniu svalov v tomto videu:
