Vyhoďte rady a odhady našich partnerov z posilňovne a vypočujme si, čo hovoria o kreatíne z vedeckého hľadiska. Je kreatín skutočne taký bezpečný a účinný? Mnoho športových odborníkov sa domnieva, že režim kreatínu, ktorý väčšina športovcov dnes používa, nie je najefektívnejší. Podľa ich názoru má tento doplnok výrazne väčší potenciál, ktorý ešte nebol odhalený. Poďme zistiť, aké vedecké hľadisko existuje na príjem kreatínu v kulturistike.
Mnoho doplnkov zmizne z regálov obchodov dostatočne rýchlo po vytvorení a nezaslúžia si dôveru športovcov. S kreatínom sa vyvinula presne opačná situácia a táto látka už prešla skúškou času a teší sa zaslúženej obľube.
Počas celej existencie kreatínu na trhu športovej farmakológie bolo vykonaných veľké množstvo štúdií o jeho účinku na telo, ale spory o schéme jeho použitia dnes neutíchajú. V prvých dňoch svojej existencie bol kreatín silne napadnutý veľkým počtom vedcov, ale zakaždým sa ukázal ako účinný. Veľmi dôležitým faktom je jeho nákladová efektívnosť. Po štúdiu absorpčnej genetiky látky, mechanizmov bunkového transportu, metabolizmu a ďalších ukazovateľov sa objavila nová schéma použitia doplnkovej látky.
V súčasnosti hlavná schéma používania kreatínu zahŕňa dve fázy: načítanie a podpora. V prvej fáze sa kreatín užíva denne v množstve 20 až 25 gramov. Toto obdobie trvá 5 až 7 dní. Potom prichádza podporná fáza, počas ktorej je dávka doplnku 2 až 5 gramov denne.
Všetky štúdie mechanizmov účinkov kreatínu na organizmus trvali 6 až 12 týždňov a bližšie ku koncu týchto časových období začala účinnosť kreatínu klesať. Športovci používajú doplnok výrazne dlhšie.
Ako zvýšiť anabolické pozadie pomocou kreatínu?
Podľa výsledkov početných štúdií je možné predpokladať, že na získanie maximálneho možného účinku z použitia látky by sa mala zvýšiť jej koncentrácia v svalových tkanivách. Čím je koncentrácia kreatínu vyššia, tým viac energie dostávajú bunky svalového tkaniva, urýchľuje sa produkcia bielkovín, zlepšujú sa procesy obnovy a zvyšujú sa zásoby glykogénu.
Asi pred desiatimi rokmi si vedci boli istí, že takéto účinky je možné dosiahnuť iba pomocou AAS. Teraz je to však možné iba s použitím kreatínu bez úplných vedľajších účinkov. Aby látka pracovala čo najefektívnejšie, je potrebné dosiahnuť jej vysokú koncentráciu v plazme. V tomto prípade svaly absorbujú kreatín oveľa rýchlejšie. Na výrazné zvýšenie hladiny látky v plazme stačí iba päť gramov. Tento efekt bohužiaľ trvá iba niekoľko hodín. Pri použití fázy zaťaženia bude plazma presýtená kreatínom, čo sťaží transport látky do svalového tkaniva. Táto skutočnosť je spojená s poklesom citlivosti receptora. Obnovenie ich reakcie na kreatín trvá dlho a je potrebné znížiť hladinu látky mimo tkanivových buniek.
V jednej štúdii športovec bral kreatín v obľúbenom režime dnes. Na konci fázy týždenného zaťaženia počas nasledujúcich šiestich týždňov udržiavacej dávky sa hladiny kreatínu pomaly vracajú na pôvodné hodnoty. To naznačuje, že tento režim neprispieva k udržaniu vysokej koncentrácie látky v plazme.
Zároveň je potrebné poznamenať, že subjekty neabsolvovali intenzívne školenia, ktoré znížia hladinu kreatínu ešte rýchlejšie. Z toho môžeme usúdiť, že pri použití podpornej fázy a pri použití piatich gramov látky nie je možné dosiahnuť vysokú koncentráciu kreatínu v plazme.
Cyklistický režim kreatínu
Na základe rôznych štúdií bola vytvorená schéma pre cyklické používanie kreatínu. Skladá sa z dvoch etáp.
Fáza 1
Kreatín by ste mali spotrebovať do troch dní v dávke 15 až 25 gramov a pre presnejší výpočet treba vziať do úvahy telesnú hmotnosť športovca. Ak vážite viac ako 100 kilogramov, dávka by sa mala blížiť maximu a mala by sa pohybovať medzi 20 až 25 gramami.
Prvých 5 gramov by ste mali konzumovať ráno po jedle. Ďalšie dve dávky kreatínu by ste mali užiť tri hodiny pred začiatkom tréningu a do 3 hodín po jeho skončení. Zostávajúce dve dávky je možné kombinovať s použitím proteínovo-uhľohydrátových koktailov večer alebo ráno.
Fáza 2
Doplnok by sa nemal užívať nasledujúce tri dni. Trojdňový príjem by ste mali striedať s podobnou dobou odpočinku po dobu ôsmich týždňov. Potom by ste nemali sedem dní trénovať. Tri dni pred obnovením cvičenia by ste mali začať používať kreatín podľa vyššie uvedenej schémy.
Pri tomto prístupe k používaniu aditív by receptory nemali stratiť svoju citlivosť, čo udrží vysokú koncentráciu látky v krvnej plazme. Trojdňová fáza zaťaženia je určená na maximálnu absorpciu kreatínu do svalových tkanív. V priebehu nasledujúcich 3 dní sa obnoví citlivosť transportných receptorov.
Otázka používania kreatínu v dňoch bez vyučovania zostáva nevyriešená. Nemali by ste tomu venovať pozornosť a pokračovať v striedaní dní bez ohľadu na dostupnosť tried v hale. Po intenzívnom tréningu sa telo zotaví a počas odpočinku je kreatín potrebný aj pre tkanivá. To urýchli obnovu na bunkovej úrovni.
V dni bez cvičenia by sa mal kreatín užívať po jedle, pričom sa dodržujú vyššie uvedené dávky. Malo by sa tiež pamätať na to, že kreatín potrebuje vodu, aby maximalizoval svoj účinok na telo. Na každých 5 gramov látky musíte teda spotrebovať najmenej 400 miligramov tekutiny.
Viac informácií o používaní kreatínu nájdete tu:
