Zistite tajný športový výživový režim pre lepšie zotavenie a konzistentné budovanie svalov. Dnes si povieme niečo o receptoch na športovú výživu v kulturistike, ktoré vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu. Budujte silu a vytrvalosť a spaľujte prebytočné tuky.
Recept na naberanie svalovej hmoty
Na zvýšenie telesnej hmotnosti patria medzi najlepšie športové výživové doplnky kreatín, ZMA, arginín a sacharidovo-proteínový kokteil. Na získanie svalovej hmoty musíte spotrebovať viac kalórií, ako sa vydá, a tiež neustále poskytovať telu potrebné množstvo proteínových zlúčenín.
Budete musieť jesť najmenej päťkrát denne a dve z týchto jedál môžete nahradiť proteínovo-uhľohydrátovým kokteilom. Vďaka arginínu a ZMA (zinok-horčík-aspartám) môžete zvýšiť syntézu hormónov. Pridaním kreatínu do tejto zmesi výrazne urýchlite hromadný prírastok.
Použitie tohto kokteilu vám môže poskytnúť ďalšie pol kilogramu svalovej hmoty každé dva alebo tri týždne, čo je veľmi dobrý výsledok. Poďme sa rýchlo pozrieť na princíp koktailu s hromadným prírastkom. Vďaka kreatínu sa zvyšuje index sily a vlákna svalového tkaniva sú hustejšie. ZMA pomáha zvyšovať hladinu mužského hormónu a pomocou arginínu telo syntetizuje somatotropín aktívnejšie a zlepšuje prietok krvi. Kombinácia rýchlych uhľohydrátov a srvátkového proteínu zase znižuje bolestivosť po vysokej fyzickej námahe a tiež znižuje katabolické pozadie.
Použitie koktailu na naberanie hmotnosti
Cukor so sacharidovými proteínmi sa musí užívať dvakrát denne: pred triedou a po nej. Malo by sa tiež povedať, že zloženie koktailu by malo zahŕňať 30 až 40 gramov proteínových zlúčenín a 50 až 80 gramov uhľohydrátov. Do koktailov je tiež potrebné pridať nasledujúce prísady:
- Pred začiatkom školenia - od 3 do 5 gramov arginínu;
- Po dokončení lekcie - od 3 do 5 gramov kreatínu.
Asi jednu hodinu pred spaním vypite 3 až 5 gramov arginínu a ZMA na prázdny žalúdok.
Recept na spaľovanie tukov
Na pretrepanie tukov potrebujete nasledujúce športové doplnky: Srvátkový proteín, BCAA, Gaglesteróny, Vápnik a Capsicum.
Aby ste stratili tukovú hmotu, musíte minúť viac kalórií, ako spotrebujete. Túto axiómu je v praxi veľmi jednoduché implementovať - zvyšujeme silu a kardio zaťaženie. To však prináša jeden a veľmi vážny problém - ako udržať svalovú hmotu?
Jedným z jej riešení je používanie bielkovín a doplnkov, ktoré urýchľujú premenu tuku na energiu. Vďaka tomu budete môcť používať tvrdý stravovací program pri zachovaní svalovej hmoty. V období spaľovania tukov by ste mali používať kardio cvičenia 4 až 6 krát týždenne a ich trvanie by malo byť 35-45 minút. Použitie tohto receptu vám umožní spáliť pol až jeden kilogram tukovej hmoty týždenne. V tomto prípade je potrebné sledovať reakciu tela. Ak sa cítite veľmi unavení, potom ste to s rastúcou záťažou prehnali. V takom prípade budete musieť znížiť kardio záťaž a zvýšiť množstvo uhľohydrátov v strave.
Mali by sme povedať pár slov o tom, ako náš recept funguje. Bielkoviny sú číre - slúžia na ochranu svalového tkaniva. Keď obmedzíte kalorický príjem v strave, automaticky musíte zvýšiť príjem bielkovín. V nedávnych štúdiách sa zistilo, že pri použití diétneho programu s vysokým obsahom bielkovín sa tuková hmota spaľuje rýchlejšie pri použití srvátkového proteínu v porovnaní s červeným mäsom.
O úlohe BCAA nie je potrebné veľa hovoriť, o týchto zlúčeninách aminokyselín sa už veľa popísalo. Keď sú konzumované v období sušenia, nechránia svalové bielkoviny pred rozpadom.
Ako uplatniť recept na spaľovanie tukov?
Musíte zvýšiť množstvo proteínových zlúčenín vo vašej strave na 3 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Je veľmi ťažké to urobiť iba s jedlom, a preto sa nemôžete obísť bez proteínových doplnkov. Koktejl na spaľovanie tukov si dajte nasledovne:
- Pred kardio tréningom - 5 gramov BCAA a 60 miligramov papriky (treba užívať 2 až 3 -krát počas dňa).
- Vápnik prijímame 1 gram denne, pričom dávku rozdelíme do troch rovnakých dávok.
- Guggulsteróny - každý 60 miligramov trikrát denne.
Recept pre začiatočníkov
Začiatočníkom sa odporúča užívať: kreatín, glutamín, proteínovo-sacharidové koktaily a ľanový olej.
Začínajúci športovci by mali pochopiť, že budovanie svalov je dosť jednoduché - jedzte viac a pravidelne cvičte. Proteínovo-sacharidové zmesi vám poskytnú príležitosť zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave. Vďaka nášmu receptu môžete do 3 alebo 4 mesiacov pribrať asi 8 kilogramov kvalitnej svalovej hmoty. Je celkom možné, že zároveň pridáte pár kilogramov tuku, ale keďže sa zvýšila aj svalová hmota, podľa toho ste nabrali na sile. Táto skutočnosť je dobrou predzvesťou budúceho pokroku.
Sacharidovo-proteínové koktaily už obsahujú bielkoviny, minerály a vitamíny, ale obsahujú menej uhľohydrátov, ako je potrebné. Z tohto dôvodu odporúčame na rozpustenie prášku použiť šťavu alebo mlieko (odstredené). Možno pridať aj do smoothies a kúskov ovocia. Vďaka kreatínu sa zvýši silový výkon, glutamín doplní zásoby glykogénu a ľanový olej dodá telu omega-3 mastné kyseliny.
Ako uplatniť recept pre začiatočníkov?
Počas dňa musíte jesť najmenej šesťkrát. Jedno až tri jedlá môžete nahradiť sacharidovo-proteínovými kokteilmi. Pred cvičením si dajte 5 gramov glutamínu a po tréningu 3 až 5 gramov kreatínu a 5 gramov glutamínu. Do každej porcie sacharidovo-proteínového kokteilu by sa mala pridať polievková lyžica ľanového oleja.
Pozrite sa na recepty na kulturistiku v tomto videu:
