Ak chcete veľké svaly, začnite aktívne naťahovať svalové vaky. Môžete zistiť, ako to urobiť hneď teraz, a zajtra začať anabolizmus so syntézou bielkovín! Naťahovacie cvičenia športovci často ignorujú. To nielen zvyšuje riziko zranenia pri cvičení, ale aj spomaľuje hromadný prírastok. Dnes si povieme, ako v kulturistike súvisí rast svalov a strečing.
Tréningová metóda DXO pre rast svalov
V jednom experimente na zvieratách bol zaznamenaný tristo percent prírastku hmotnosti už po jednom mesiaci predĺženého strečingu. Krídla experimentálnych vtákov pulzovali v polohe maximálneho natiahnutia svalov a súčasne nevykonávali opakovania s plnou amplitúdou.
Potom bola vytvorená tréningová metóda, ktorej podstatou je držať a pulzovať s maximálnym natiahnutím svalových tkanív po dobu 40 sekúnd až jednu minútu. Táto technika sa nazýva Double-X Overload alebo skrátene DXO. Pri použití tejto techniky musí športovec vykonať dvojitý pulz v každom opakovaní pri maximálnom natiahnutí.
Keď napríklad vykonávate predĺženie činky v polohe na bruchu, mali by ste rozložiť ruky na maximálne natiahnutie svalových tkanív, zdvihnúť športové vybavenie o 20 centimetrov a znova ho spustiť. Potom je potrebné vykonať pohyb s plnou amplitúdou a potom znova zopakovať pulz. Športovec pomocou techniky DXO zvýrazní natiahnutý bod pri každom opakovaní dvojitým srdcovým tepom v spodnej časti trajektórie.
Potom bola táto technika vylepšená a pomenovaná super-DXO. Zahŕňa to štyri rýchle údery srdca pri každom opakovaní. Na používanie tejto techniky budete samozrejme pri väčšine cvikov musieť znížiť svoju pracovnú hmotnosť.
Ak chcete použiť techniku DXO alebo jej rozšírenú verziu, mali by ste použiť pracovnú váhu, s ktorou môžete vykonať 15 opakovaní, ale urobte iba 10 z nich. Potom musíte 30 alebo 40 sekúnd odpočívať a urobiť ďalšiu sériu desiatich opakovaní. Potom ďalší odpočinok a nová zostava, čo môže byť veľmi náročné. Štvrtá sada sa musí vykonať podľa pravidiel DXO alebo super-DXO.
Okrem toho môžete použiť techniku natiahnutého srdcového tepu. V tomto prípade je potrebné spustiť športové vybavenie do bodu maximálneho natiahnutia a vykonať toľko pulzácií, koľko môžete. Hmotnosť projektilov môže byť rovnaká ako hmotnosť použitá v technike DXO opísanej vyššie. Skúste však na štyridsať sekúnd dokončiť prístup, aby ste aktivovali procesy hypertrofie. Techniku DXO je možné použiť rovnakým spôsobom ako iné metódy so zvyšujúcou sa intenzitou, ako sú kvapkové sady alebo techniky pokojovej pauzy.
Výhody metódy DXO v kulturistike
Tréningovú metódu DXO je možné použiť aj v spojení s inými programami, ako je napríklad veľkostný nárast. Prvým krokom je trénovať trikrát týždenne s ťažkými základnými pohybmi. Asi po piatich týždňoch týchto myofibrilárnych cvičení budete dobre pripravení zapracovať na zvýšení sarkoplazmy, čo vám umožní získať ešte väčšiu hmotnosť.
Musíte si uvedomiť, že myofibrily sú dva pramene myozínu a aktínu. Tréning s ťažkými pracovnými hmotnosťami vedie k ich rastu. Na druhej strane je sarkoplazma energetickou tekutinou pre tieto vlákna a práve v nej sa nachádza glykogén, ATP, nekontraktilné proteínové zlúčeniny a myofibrily. Technika DXO je zameraná presne na vývoj myofibríl a sarkoplazmy, ktoré zvyšujú rast svalov.
O technike sme už hovorili vyššie a nebudeme sa opakovať. Pripomeňme len, že táto technika zahŕňa použitie miernej pracovnej hmotnosti a krátke prestávky medzi sériami. Vďaka DXO budete môcť vyvinúť nielen myofibrily, ale aj sarkoplazmu. Výsledky svojich hodín uvidíte dostatočne rýchlo, a to zvýši vašu motiváciu.
Okrem toho by sa malo pamätať na to, že pri použití DXO je zaťaženie väzivovo-artikulárneho aparátu výrazne znížené a bude poskytnutý odpočinok po niekoľkých týždňoch tvrdého tréningu podľa klasických tréningových programov. Technika DXO tiež znamená použitie programu POF, ktorého podstatou je práca na každom svale v troch polohách:
- Priemer.
- Natiahnutý.
- Skrátené.
Aby ste to urobili, musíte vykonať jeden pohyb v každej polohe. Napríklad vo vzťahu k precvičovaniu najširších svalov budú tieto pohyby ťahom nadol po bloku, polovičným preťahovaním a sťahovaním nadol rovnými rukami. To vám umožní stimulovať rast každého svalu v rôznych uhloch.
Pri práci v strednej polohe budete môcť využiť množstvo svalov. V prvom rade tu budú fungovať rýchle vlákna svalového tkaniva. Ide o drepy, tlaky na lavičke a mŕtvy ťah na bloku.
Pri tréningu v predĺženej polohe budete môcť aktivovať „spiace“tkanivové bunky a urýchliť vylučovanie anabolických hormónov a súčasne zvýšiť ich tok do svalov. Cvičenia na cvičenie v predĺženej polohe sú predĺženie rúk (pre svaly hrudníka), predĺženie spoza hlavy (pre triceps) a ohyb lavičky v sklone (biceps).
V stiahnutej polohe zablokujete tok krvi do svalov, čo podporuje mitochondriálny vývoj a tiež zvyšuje rýchlosť produkcie rastového hormónu. Medzi cvičeniami na prácu v skrátenej polohe stojí za zmienku zníženie rúk na kliešťovom alebo krížovom stroji (hrudník), stlačenie bloku (tricepsy) a zdvihnutie rúk do strán (delty).
Ak sa rozhodnete skombinovať techniku DXO s klasickým tréningovým programom, je vhodné vykonať trojúrovňové rozdelenie podľa nasledujúcej schémy:
- 1 hodina - tréning tricepsov a svalov hrudníka.
- 2. hodina - tréning svalov lisu a nôh.
- 3 lekcie - tréning delt, chrbta a bicepsu.
Podľa tejto schémy je najlepšie trénovať štyrikrát počas týždňa. Vaše hodiny by mali prebiehať v uvedenom poradí. Štvrtý deň začnite cyklus znova.
V tomto videu zistíte, prečo sa musíte na silový tréning natiahnuť
