Prečítajte si, ako správne kývať ramenami v sede alebo v stoji s činkou. Technika vykonávania týchto cvičení a videa. Krásne vyvinuté ramená sú pýchou mužov a výsadami žien. Telesná výchova je pre obe pohlavia nevyhnutná, ak chcú mať upravený ramenný pletenec.
Tlaky na činky v stoji a v sede perfektne precvičia zóny deltoidných svalov, čím výrazne prispejú k „budovaniu“tela snov.
Široké a objemné ramená u mužov sú jednou z hlavných výhod, ktorým ostatní venujú pozornosť. Elastické, mierne napumpované ramená u žien robia jej vzhľad kompletným. Preto tejto svalovej skupine treba venovať náležitú pozornosť telesnému tréningu pre ľudí oboch pohlaví.
Bench press v stoji alebo v sede je jedným z najúčinnejších viackĺbových cvikov na vypracovanie predného klavikulárneho zväzku deltových svalov. O niečo menej, ale aj dosť, sú naložené zadné a stredné delty. Prečítajte si tiež o šikmom tlaku na činky.
V procese cvičenia lakte transformujú svoju polohu z polohy pod ramenami do polohy nad hlavou. Na rozdiel od použitia činky je počas benchpressu s činkami rozsah pohybu maximalizovaný. Ramenný pletenec v tomto režime činnosti vytvára dobré hormonálne pozadie pre prirodzené budovanie svalov.
Technika stlačenia činky v stoji
Predtým, ako pristúpite priamo k samotnému stlačeniu činky, je nevyhnutné vykonať všeobecné strečing na všetky svalové skupiny horného ramenného pletenca a venovať osobitnú pozornosť zahrievaniu svalov rotátorovej manžety. Môžete tiež urobiť niekoľko veľmi ľahkých zahrievacích súprav na lavičke.
- Vezmite činky do každej ruky priamym úchopom.
- Narovnajte chrbát, pričom v spodnej časti chrbta nechajte mierny priehyb, narovnajte hrudník a vezmite plecia dozadu. Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, chodidlá mierne vytočte von.
- Utiahnite brucho a chrbticu a udržujte trup nehybný v celej sade. Práca sa bude vykonávať pomocou sily ramenných svalov.
- Východisková poloha: položte činky na úroveň ramien (ruky sú o niečo širšie ako ramená), dlane sú otočené smerom von. Predlaktia sú navzájom rovnobežné.
- Hlava je pevná, pohľad smeruje priamo dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom začnite stláčať činky v priamke smerom hore (k stropu), až kým nebudete mať ruky úplne vystreté v lakťových kĺboch.
- V hornej časti pohybu sa škrupiny musia navzájom dotýkať. Podmienená čiara spájajúca obe činky prejde hlavou. Druhé oneskorenie v hornej fáze vám umožní cítiť maximálne napätie vypracovávaných svalov.
- Vydýchnite sedlo a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy po rovnakej trajektórii pohybu. Bez zastavenia a relaxácie začnite znova vykonávať pohyb nahor.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní.
Technika stlačenia činky v sede
Všeobecne sa uznáva, že lisy v stoji sú účinnejšie na rozvoj ramien. Napriek tomu, že technické vlastnosti realizácie lisu s činkami v sede v praxi sa od nich príliš nelíšia.
Existuje však jedna diferenciálna funkcia - bench press je bezpečnejší a ľahšie sa vykonáva, preto je považovaný za univerzálny pre akýkoľvek stupeň tréningu. Rozhodnúť by sa preň mali začiatočníci s krehkým ramenným pletencom a ľudia, ktorí majú problémy s driekovou chrbticou.
- Lavicu dajte vzpriamene.
- Vezmite činky do oboch rúk a zaujmite správnu polohu tela na lavičke: zatlačte zadnú časť hlavy, dolnú a hornú časť chrbta o chrbát.
- Potom postupujte podľa rovnakých pravidiel vykonávania ako pri benchpresse.
Táto možnosť čerpania delt zníži možnosť podvádzania, pretože trup bude v pevnej polohe.
Všeobecné odporúčania
Opakovania lisov by sa mali vykonávať nepretržitým tempom bez zastavenia v dolnom bode amplitúdy, aby zaťaženie delt zostalo: spustili činky a okamžite ich stlačili. Pohyby rúk s činkami by mali byť rovnomerné a plynulé, bez trhania pri zdvíhaní a hádzaní pri spúšťaní. Iba v tomto režime prinesie výsledok tréningu maximálnu efektivitu.
Počas celého výkonu lisov by mala existovať prísna stálosť vertikálnej polohy zdvíhania paží v rovnakej rovine so chrbtom. Je potrebné zabezpečiť, aby nedochádzalo k „chôdzi“rúk doľava a doprava, potom hlavné zaťaženie padne na stredné delty a nepohodlie v ramenných kĺboch bude úplne vylúčené.
Pri bench pressoch nepotrebujete naháňať veľké váhy. Mnoho športovcov, najmä začiatočníkov, uchopí od začiatku ťažké činky. Výsledkom je, že cieľové zaťaženie je posunuté a vypracovávaným svalom sa nevenuje náležitá „pozornosť“. Okrem toho je plná straty rovnováhy a rôznych nepríjemných situácií (kŕče, dislokácie, vyvrtnutia, zlomeniny).
Aby technika „nekulhala“a nevznikli hanby, stojí za to realisticky zhodnotiť svoje schopnosti a nesnažiť sa vziať väčšiu váhu ako váš spolubývajúci. Záťaž by mala byť taká, aby sa dala použiť na zhruba 8-12 opakovaní (nie menej) bez podvádzania a odchýlok od techniky. Priekopníkom sa odporúča, aby si vzali relatívne ľahké činky a pracovali na zdokonalení správnej techniky k automatizácii, a až potom začnú postupne pridávať na váhe.
Prítomnosť zrkadla počas tréningu je voliteľná, ale žiaduca. Jeho užitočnosť spočíva v tom, že pre športovca bude neustále vidieť jeho displej jednoduchšie sledovať jeho techniku a opravovať chyby. Aby ste znížili tlak v krížoch pri práci so slušnou hmotnosťou, nezanedbávajte používanie vzpieračského pásu. Povaha záťaže vám umožňuje trénovať ramená, a to ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených športovcov oboch pohlaví. Koniec koncov, ženy rovnako ako muži chcú vyzerať atraktívne a mať „príťažlivé“vyšportované telo. Lis na činky je základom pre naberanie kvalitnej hmotnosti a správne vytváranie silných delt. Cvičenie preto môže bezpečne „otvoriť“tréningový proces ramenného pletenca.
Video s Denisom Borisovom o tlači na činky:
