Naučte sa vykonávať základný pohyb činky na rozvoj silných deltoidov. Svaly ramenného pletenca sa zapájajú do mnohých silových pohybov. Napríklad pri vykonávaní bench pressu v náchylnej polohe so širokým úchopom sa aktívne zapája ramenný pletenec. Navyše je to často nedostatočný rozvoj týchto svalov, ktorý narúša zlepšovanie výsledkov v tlaku na lavičke. Existuje mnoho cvičení na čerpanie ramenného pletenca a mnohé z nich sú základné. Najlepšie z nich je však bezpochyby tlač na stojacej činke alebo armádny tlač. S jeho pomocou nielen priberiete, ale aj výrazne zvýšite výkonové parametre.
Štruktúra delta
Ľudské telo má veľký počet svalov a delty sú jedny z najdôležitejších. Používajú sa na vykonávanie rôznych pohybov, ako je zdvíhanie paží nahor, únos na stranu, otáčanie dovnútra a von, únos ramenného kĺbu a otáčanie horizontálne a vertikálne.
Ako sme už povedali, pri vykonávaní mnohých cvičení delty pracujú celkom aktívne. Celkovo všetky pohyby rúk zahŕňajú delty do jedného alebo druhého stupňa. Práve táto skutočnosť je rozhodujúca vo význame ramenného pletenca a obzvlášť v športe.
Siloviki vďaka svojim silným deltám dokážu vytlačiť veľkú váhu. V hokeji sila hodu do značnej miery závisí od týchto svalov a v boxe - úder. Existuje mnoho podobných príkladov, ale už ste pochopili samotnú podstatu. Delty sú umiestnené okolo ramenného kĺbu a sú rozdelené do troch sekcií. Ich prítomnosť a neprítomnosť je ľahké si všimnúť voľným okom. Ak dievčatá vôbec nepotrebujú veľké ramená, potom majú pre mužov delty zásadný význam. Aj keď máte od prírody slušné ramená, treba ich rozvíjať.
Samozrejme, môžete si obliecť bundu alebo bundu a skryť nevyvinuté svaly, ale skôr alebo neskôr tento nedostatok postavy vyjde. Súhlaste s tým, že je oveľa príjemnejšie na pláži vystrieť mohutné ramená a zachytiť nadšené pohľady ostatných, ako sa snažiť skryť nedostatok telesnej kondície. Požadovaný výsledok je možné dosiahnuť iba tvrdou prácou v posilňovni, ktorá sa vám vyplatí dostatočne rýchlo.
Keď máte dobre vyvinuté delty, postava nadobúda svoju klasickú podobu, a to tvar trojuholníka. Silné ramená dodajú vašej postave brutálny vzhľad a rozhodne pritiahnu nežnejšie pohlavie. Venujte pozornosť mladým staviteľom, ktorí sa v lete radi chvália tričkami bez rukávov. Teda. Aby ste vytvorili krásne ramená, mali by ste tlači v stoji činky venovať dostatočnú pozornosť.
Technika vykonávania stlačenia činky v stoji
Bench press sa mimo sezóny používa v mnohých športoch. S istotou môžeme povedať, že je to jedno z najžiadanejších hnutí. Poďme sa zaoberať technikou cvičenia, pretože účinnosť vašej hodiny priamo závisí od dodržiavania všetkých nuancií. Športové vybavenie treba brať s úchopom o niečo širším, ako je úroveň ramenných kĺbov, a držať ho v znížených rukách na úrovni stehna.
Chodidlá dajte zhruba na šírku ramenných kĺbov a v kolenách ich mierne pokrčte. Zdvihnite škrupinu k hrudníku tak, aby dlane smerovali nahor. Ramená je potrebné narovnať a chrbát v bedrovej oblasti mierne pokrčiť. To bude vaša východisková pozícia.
Nadýchnite sa a začnite plynule tlačiť projektil vo zvislej rovine. Aby svalnatý korzet pracoval pri práci čo najaktívnejšie, stojí za to v čase bench -pressu zadržať dych. Dávajte si tiež pozor. Aby sa projektil pohyboval čo najhladšie a nedochádzalo k trhaniu.
Keď strela prejde pre vás najťažším bodom trajektórie, mali by ste si vydýchnuť. Keď dosiahnete najvyššiu polohu trajektórie, nenarovnajte ruky úplne. Zníži sa tým napätie v lakťových kĺboch. V tejto chvíli je tiež potrebné dvakrát sa zastaviť a cítiť napätie delt. Znovu sa nadýchnite a spustite projektil na hrudník.
Keď robíte tlak v stoji, musíte napnúť brušné a chrbtové svaly. Ak to neurobíte, môže dôjsť k nepríjemnému zraneniu. V celom súbore by mal váš pohľad smerovať dopredu, ale nemôžete otočiť hlavu, aj keď okolo vás prejde roztomilé fit dievča. Toto správanie môže skončiť stratou rovnováhy a pádom. Pretože benchpress je základný pohyb, mali by ste ho vykonávať na začiatku sedenia. Všimnite si, že pohyb je možné vykonávať aj s činkami. V tejto situácii stojí za to zvýšiť rozsah pohybu tým, že sa športové vybavenie v hornej polohe čo najviac priblíži.
Počet sérií a opakovaní v nich závisí od úloh, ktoré si nastavíte. Ak chcete nabrať hmotnosť, urobte päť až osem opakovaní za sériu. Ak znížite ich počet, potom sa dôraz presunie na zvýšenie výkonových parametrov. Malo by sa tiež pamätať na to, že používanie nadmerných váh nielenže vedie k porušeniu techniky, ale tiež zvyšuje riziko zranenia. Počet prístupov sa najčastejšie pohybuje od troch do piatich. Pred hlavnou časťou školenia nezabudnite vykonať aspoň jeden, najlepšie dva rozcvičky.
Bench press stojaci spoza hlavy
Ak pri vykonávaní klasického benchpressu s činkou takmer všetko zaťaženie padá na delty, potom sú v tejto verzii pohybu zahrnuté aj tricepsy. Pokiaľ ide o stupeň náročnosti, toto cvičenie sa považuje za priemerné. Pozrime sa na vlastnosti, ktoré toto hnutie má.
Keď vezmete škrupinu do rúk, snažte sa mať chrbát čo najrovnejší. Zdvihnite projektil nad hlavu a spustite ho za hlavu. V tomto prípade by mali byť lakťové kĺby ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Pri vykonávaní pohybu musí trup zostať nehybný.
Pri tomto pohybe je výber správnej hmotnosti v porovnaní s klasickou verziou ešte dôležitejší. Návratom do východiskovej polohy by sa lakťové kĺby nemali nekontrolovane rozťahovať do strany a pri použití nadmernej pracovnej hmotnosti sa to presne stane.
Nezabudnite sa zastaviť v hornej časti trajektórie. So správnou pracovnou hmotnosťou získate z tohto pohybu nielen maximálny účinok, ale tiež sa budete môcť vyhnúť poškodeniu. Mnoho profesionálov vykonáva tento pohyb vo vyhradených stojanoch na činky. To vám umožní prispôsobiť požadovanú výšku projektilu vašej výške. Potom bude bench press jednoduchší a bezpečnejší. Pre väčšiu stabilitu roztiahnite prsty od seba.
Bench press stojaci z hrude
Toto cvičenie je nevyhnutné, ak chcete mať silné ramená. Všimnite si, že toto cvičenie je jedným z hlavných počas výcviku amerického vojenského personálu. Použite pracovnú váhu, ktorá dokáže vykonať osem až dvanásť opakovaní v jednej sérii.
Keď sa projektil pohybuje nahor, ramenné kĺby by mali byť mierne stiahnuté dozadu a hrudník by mal byť posunutý dopredu. To poskytne chrbtici prirodzenú krivku. Nespúšťajte športové vybavenie pod kľúčnu kosť, aby ste znížili riziko poranenia. Ak je váš chrbát zaoblený, bude pre vás ťažké udržať rovnováhu.
Ak sa použije veľká pracovná hmotnosť, potom je vysoká pravdepodobnosť, že sa tyč vytiahne späť a vy môžete spadnúť. Dôležitý je aj úchop, a to poloha palca, ktorá by mala spoľahlivo zakrývať tyč. Tiež sa uistite, že sa strela pohybuje vo zvislej rovine a nemôžete tyč posúvať dopredu. Nezabudnite na poriadne natiahnutie ramenných kĺbov. Ak máte vážne problémy s chrbticou, potom je činkový lis pre vás kontraindikovaný.
Bench press v stoji alebo v sede: čo je lepšie?
Pretože tento pohyb je možné vykonávať v stoji a v sede, medzi športovcami je už dlho relevantná otázka - čomu dať prednosť. Niekto vykonáva pohyb v stoji, iný dáva prednosť sedeniu. Možno poznáte meno doktora Ken, ktorý dlhé roky študoval rast svalov. Táto osoba je presvedčená, že najúčinnejší lis je v stoji.
Je to spôsobené tým, že je oveľa ťažšie ho vykonávať týmto spôsobom a s prácou je spojených veľké množstvo malých svalov, ktoré hrajú úlohu stabilizátorov. Ak máte zdravotné problémy, najmä s chrbticou, mali by ste uprednostniť armádny tlač v sede. Sami odporúčame, aby ste urobili nasledovné: ak ste si istí svojimi schopnosťami, pohyb vykonávajte v stoji. V opačnom prípade je lepšie pracovať v sede.
Keď stojíte a tlačíte tyč hore, mali by ste sa cítiť dobre vo svojom tele a ovládať športové vybavenie. Na udržanie rovnováhy vstupujú do práce svaly spodnej časti chrbta, ako aj boky. Negatívny stres na chrbticu sa rozptýli cez nohy, čím sa zníži riziko poranenia. Ak je vaša koordinácia pohybov slabá, potom buďte opatrní pri výbere pracovnej hmotnosti.
Armádny lis v sede možno nazvať ešte základnejším, ale táto možnosť pohybu má aj vážnu nevýhodu - kompresia chrbtice je oveľa vyššia. Bez ohľadu na to, aký typ armádneho lisu si vyberiete, pri správnom pohybe vám ramená rýchlo porastú. Delty je tiež možné trénovať pomocou rôznych rozložení a zdvíhania závaží pred vami. Základný je však iba tlak na lavičke, ktorý vám umožní dosiahnuť maximálny pokrok.
A v nasledujúcom videu sa pozrite na techniku státia na lavičke:
