Zistite, čomu sa pri cvičeniach ab vyhnúť, aby ste sa vyhli chybám, aby ste čo najviac vylúčili cudzie svaly z práce. Každý muž sníva o tom, že bude mať na bruchu „kocky“. Ženy zase oceňujú cvičenie tejto skupiny kvôli schopnosti sploštiť si bruško. Keď ste sa rozhodli precvičiť brušné svaly, musíte si uvedomiť, že ide o obyčajný sval, ktorý reaguje na fyzickú aktivitu rovnako ako ostatné svaly. Dnes sa naučíte, ako nečerpať lis.
Neefektívne a nebezpečné cvičenia na brušné svaly
Pri tréningu akejkoľvek svalovej skupiny môžete nájsť cvičenia, ktoré nie sú účinné alebo môžu byť dokonca nebezpečné. Tlač nie je výnimkou a teraz vás zoznámime s pohybmi, ktoré je potrebné vylúčiť z vášho tréningového programu.
- Ohyb tela na lavičke. Akonáhle bol tento pohyb považovaný za takmer jediný účinný na čerpanie lisu. Pre športovcov bola hlavná otázka iba o uhle lavičky a o tom, kde by mali byť ruky. Ale po sérii štúdií môžeme s istotou povedať, že toto cvičenie nestojí za to. Je to prinajmenšom kvôli tomu, že cvičenie vám neumožňuje dosiahnuť dobré výsledky. Aby sa vytvorilo zaťaženie dostatočné na hypertrofiu brušných svalov, musí byť amplitúda dostatočne krátka. Výsledkom je, že keď si sadnete na lavičku, iba strácate čas. To však nie je najväčší problém. Vedci dokázali, že pohyb je potenciálne škodlivý pre chrbát. Keď sa trup ohýba, vytvára na spodnej časti chrbta kompresné zaťaženie, ktoré je výrazne vyššie ako prípustná hodnota. Pri dlhodobom pôsobení tohto druhu záťaže sa hromadí únava, ktorá môže viesť k rozvoju hernie a iných zranení.
- Hodí nohou. Pri vykonávaní tohto pohybu vám priateľ hodí nohy na zem a mali by ste sa ich pokúsiť dať úhľadne dole a potom ich znova zdvihnúť. Dôvod, prečo by malo byť cvičenie z tréningového programu vylúčené, je podobný tomu predchádzajúcemu. Keď sa vykonáva, vzniká silné zaťaženie, ktoré negatívne ovplyvňuje dolnú časť chrbtice. Ak pohyb používate v tréningu dlhší čas, potom sa môže objaviť chronická bolesť.
- Tréning tlače v simulátoroch Ab Circle Pro. Možno ste si všimli, že rôzne televízne obchody ponúkajú množstvo „kúzelných“zariadení, ktoré by vám v krátkom čase mali rozpumpovať bruško. Jeden z najobľúbenejších, alebo skôr inzerovaných simulátorov, je Ab Circle Pro. Podľa tvorcov vám pomôže zbaviť sa päť kilogramov tuku v oblasti brucha len za 14 dní. Okrem toho hovoríme o miestnom procese lipolýzy. V USA už výrobca pokutoval viac ako 9 miliónov dolárov za klamlivú reklamu.
U nás sa nad takýmito tvrdeniami výrobcov „zatvára oči“a už sme si na ne zvykli. Náklady na toto nádherné zariadenie sú asi 3,5 tisíc rubľov. Jednoduché kliky vykonávané na podlahe však priniesli výrazne lepšie výsledky.
Prečo je skrútenie nebezpečné?
Najpopulárnejším pohybom pri čerpaní lisu je krútenie. Nie je náhoda, že sme sa rozhodli venovať mu celú časť článku, pretože predstavuje nebezpečenstvo pre ľudí, ktorí trávia veľa času v sede. Mnoho z nich nemôže vykonávať cvičenie technicky správne a väčšina záťaže ide na pomocné svaly.
Ak robíte krútenie nesprávne, potom je do práce zapojených veľké množstvo svalov. Čím viac opakovaní vykonáte, tým silnejšie bude telo poškodzovať. Ak sú brušné svaly človeka slabé, potom hlavné zaťaženie ide na flexory spodnej časti chrbta a bedra. To vedie k tomu, že samotný lis nie je prakticky prepracovaný.
Okrem toho sú v dôsledku toho oslabené svaly panvového dna. Toto je najčastejšie hlavný dôvod zlého držania tela, vzhľadu bolesti chrbta, problémov s prácou konečníka a zvierača. V pokročilých prípadoch sa začnú rozvíjať hemoroidy.
Zároveň nemožno opustiť fyzickú aktivitu, ale je potrebné používať tie, ktoré prinesú maximálny efekt a sú bezpečné. Už sme povedali, že pokiaľ ide o tréning, brušné svaly sa nelíšia od ostatných svalov. Z funkčného hľadiska je však rozdiel. Hlavnou úlohou tlače v každodennom živote je udržiavať správne držanie tela a fixovať vnútorné orgány.
To naznačuje, že silné brušné svaly by v prvom rade mali byť schopné byť vždy v napätí. Pri akejkoľvek práci, ktorú cez deň robíte, sa musíte uistiť, že brušné svaly sú napnuté. Vedieť, ako nečerpať tlač, môžete nájsť najlepšie tréningové metódy.
Podľa výsledkov vedeckého výskumu je optimálny typ zaťaženia v tejto situácii statický. Na druhej strane je najlepším cvičením pre tlač doska. Ak však pohyb vykonáte nesprávne a vaše brušné svaly sú slabé, môže to byť tiež nebezpečné, pretože väčšina zaťaženia sa presunie do chrbtice.
Tyč by ste nemali fanaticky vykonávať, pretože úlohou cvičenia nie je dlho držať požadovanú polohu, ale vytvárať statické zaťaženie lisu.
Ako vybudovať abs: tréningové mýty
Všetky milovníčky fitness venujú veľa času tréningu brušných svalov. Teraz viete, ako nečerpať tlač, ale v tejto téme chceme pokračovať a hovoriť o najobľúbenejších mýtoch. Teraz na internete môžete nájsť veľa falošných informácií o akomkoľvek probléme, vrátane hodín fitnes. Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie mylné predstavy, ktoré vám bránia v rozvoji brušných svalov. Dokonale zapadajú do témy dnešného článku a pomôžu vám lepšie porozumieť tomu, ako nečerpať tlač.
Cvičením brušných svalov sa môžete zbaviť brušného tuku
Bohužiaľ, pre mnohých lokálne spaľovanie tukov jednoducho nie je možné. Telo ukladá živiny tam, kde je mu prospešné. Vôbec si nerobí starosti s vašim vzhľadom. Po začiatku tréningu sa tukové zásoby najskôr znižujú na tvári, krku, ramenách a hrudníku. Telo ale míňa tukové tkanivo v takzvaných problémových oblastiach extrémne pomaly. Pripomeňme si, že u mužov sa tuk ukladá najrýchlejšie v páse a u žien na bokoch.
Tento mechanizmus bol počas miliónov rokov evolúcie vylepšovaný a my jednoducho nemôžeme nič zmeniť. Len si predstavte tento obrázok - dokonale napumpované brušné svaly, ale tuk ostal v iných častiach tela. Kocky sa objavia až potom, čo budú všetky ostatné svaly dostatočne vypracované. Aby ste sa zbavili tukového tkaniva v problémových oblastiach, je potrebné skombinovať správnu výživu, kardio a silový tréning. Iba v tejto situácii môžete očakávať spaľovanie tukov v oblasti brucha alebo stehien.
Každý chce mať brucho ako obálky časopisov o fitnes
Malo by sa pamätať na to, že fitness modelkou sa môže stať človek s ideálnou genetikou svalového tkaniva a ideálnymi telesnými proporciami. Tvar brušných svalov nemožno ovplyvniť výživovým alebo tréningovým programom. Je položený od narodenia a nemení sa.
Bežný človek môže napumpovať svaly tela, ale kondičnými modelmi bude extrémne ťažké sa dostať do formy. Keď hovoríme konkrétne o tlači, vo väčšine prípadov je to dokonca nemožné. U väčšiny ľudí je brucho svalov skrátené, kocky sú umiestnené asymetricky. A ich tvar nie je hranatý.
Netvrdíme však, že by ste mali s cvičením prestať, ale iba vás vyzývame, aby ste realisticky zhodnotili svoje schopnosti. Súhlaste s tým, že ak má chlap dobre stavané telesné svaly, potom nikto na pláži nebude brať do úvahy tvar jeho brušných kociek. Môžete vzhliadnuť k hviezdam fitness, aby ste zvýšili svoju motiváciu, ale nesnažte sa zmeniť svoju genetiku, pretože to nie je možné. Dnes hovoríme iba o tom, ako nepumpovať tlač, aby ste nemrhali časom.
Perfektné obrysy brucha je možné neustále udržiavať
Nezabudnite, že tvar, v ktorom sa pred vami objavujú fitness modelky a kulturistické hviezdy, je vytvorený tesne pred fotením alebo turnajom. Na to potrebujú absolvovať kurz takzvaného sušenia, ktorý zahŕňa prísnu diétu, rôznu športovú farmakológiu a tvrdý tréning. To, čo mnohí nazývajú superúľava, je pre telo neprirodzený stav. V takýchto situáciách sú fyzické parametre športovcov prudko znížené a rýchlo sa unaví.
Táto skutočnosť je daná skutočnosťou, že diéta obsahuje minimálne množstvo uhľohydrátov a niektorí športovci prestávajú používať túto živinu úplne. Výsledkom je, že v dôsledku vážneho energetického deficitu telo nemôže fungovať normálne, ale zároveň sú tukové zásoby minimálne. Súhlaste s tým, že v každodennom živote to nikdy nebudete potrebovať. Stačí sa udržať v dobrej fyzickej kondícii počas celého roka, čo je celkom ľahké dosiahnuť.
Na čerpanie lisu je potrebné pracovať vo viacnásobnom režime
Často môžete nájsť informácie o tom, že tlač bude čerpaná iba vtedy, ak vykonáte zhruba sto opakovaní v rôznych cvičeniach. Nie je jasné, s čím je tento uhol pohľadu spojený, pretože všetky svaly tela sú rovnaké a podriaďujú sa rovnakým zákonom rastu. Lis, podobne ako povedzme biceps, sa musí po poslednom tréningu zotaviť a iba v tomto prípade je možná hypertrofia.
Ako správne kývať lisom bez poškodenia chrbtice, pozri nižšie:
