Ako trénovať delty, aby sa vyvinuli 3 lúče naraz? Ak chcete titánové ramená, vyskúšajte si správny prístup k tréningu tejto svalovej skupiny. Pred konverzáciou o tom, ako pumpovať tri zväzky deltov naraz, by ste si mali zapamätať niekoľko postulátov tréningu svalov ramien:
- Ramenný pletenec dievčat reaguje na tréning v porovnaní so svalmi spodnej časti tela výrazne rýchlejšie. To uľahčuje prácu delty a vyžaduje menej úsilia ako glutes.
- Široké ramená do určitej miery umožňujú neutralizovať vývojové nedokonalosti postavy, pričom sa vizuálne zmenšuje veľkosť pásu.
- Ak ste majiteľom krásnych ramien, potom môžete bezpečne nosiť otvorené tričko.
- So širokými ramenami boky vizuálne pôsobia užšie.
Dievčatá sa často boja kývať ramenami a mylne veria, že rýchlo porastú. Toto je mylná predstava, pretože iba roky tréningu môžu dramaticky zmeniť šírku ramien.
Komplex pre vývoj delt
Ako už možno viete, delty sa skladajú z troch častí: predná, zadná a stredná. Predná a stredná časť sú u väčšiny ľudí vyvinutejšie od narodenia. Predná časť je určená na zdvíhanie a otáčanie ramenného kĺbu, stredná na jeho únos a zadná časť otočí kĺb na stranu a narovná ho. Pretože delty sú úzko spojené s lichobežníkmi, je tréning týchto svalov oddelene veľmi náročný. A teraz prejdeme k popisu cvičení zahrnutých v komplexe na rozvoj delt.
Zdvihnite ruky v naklonenej polohe pomocou simulátora
Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 15 opakovaní. Medzi sériami by ste mali urobiť tridsaťsekundovú prestávku. Do práce je zapojená zadná časť deltov.
- Pripevnite riadidlá v crossoveri k dolným blokom a postavte sa medzi ne. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené na šírku ramien a kolenné kĺby by mali byť mierne ohnuté.
- Nakloňte telo tak, aby bolo rovnobežné so zemou. Ruky by mali byť spustené, pravá drží držadlo ľavého bloku a ľavá drží rukoväť pravého.
- Bylinku rozložte do strán a čo najvyššie.
- V najvyššom bode trajektórie zastavte jednu sekundu.
Abdukcia rúk striedavo
Je potrebné vykonať tri sady po 15 opakovaní. Medzi sériami je prestávka 30 sekúnd. Cvičenie je zamerané na rozvoj laterálnych delt a čiastočne aj zadných.
- Vezmite rukoväť simulátora do jednej ruky a narovnajte sa. Voľná ruka by mala spočívať na stehne a pracovná ruka by mala byť pred vami.
- Vytiahnite blok od seba a nahor.
Cvičte pre každú ruku zvlášť.
Chov činiek do strán v sklone
Cvičenie je zamerané na vypracovanie zadnej časti delt a pomáha mu dodať požadovaný tvar. Nohy sú na úrovni ramien a mierne pokrčené v kolenných kĺboch.
- Nakloňte telo dopredu a pritom si zachovajte prirodzenú klenbu chrbta. Ruky s činkami by mali byť v lakťovom kĺbe mierne pokrčené.
- Roztiahnite ich a dávajte pozor, aby sa vám lakte už neohýbali. Je tiež dôležité, aby sa lopatky nespojili v najvyššom bode trajektórie. Pri cvičení nepoužívajte maximálne pracovné hmotnosti, pretože to bude mať negatívny vplyv na techniku.
Vykonajte tri sady po 15 opakovaní a medzi sériami urobte prestávku 30 sekúnd.
Zdvíhanie paží z vonkajšej strany stehna
Navrhnuté pre vývoj laterálnych delt. Nohy sú mierne pokrčené v kolenných kĺboch a sú od seba vzdialené na šírku ramien.
- Roztiahnite ramená a telo tlačte mierne dopredu. Ruky by mali byť dole a mierne pokrčené v lakťových kĺboch.
- Zdvihnite ruky až na úroveň ramien. Po prestávke v hornej časti trajektórie sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie sa vykonáva v troch sériách po 15 opakovaní.
Tlak na činke v stoji
Možno je to najlepšie zo všetkých cvičení zameraných na rozvoj stredných a predných delt. Športové vybavenie je umiestnené na úrovni ramien, dlane smerujú k sebe. Stlačte činky nahor a súčasne otáčajte dlane dopredu. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
Vlastnosti tréningového komplexu delta
Cvičenie sa odporúča vykonávať v uvedenom poradí. Ak na vás tento komplex nemá správny účinok, potom je potrebné urobiť niekoľko úprav a prispôsobiť ho vlastnostiam vášho tela.
Prvá vec, ktorej by ste mali pri absencii výsledku venovať pozornosť, je úroveň zaťaženia. Je pravdepodobné, že dávate nedostatočné alebo nadmerné zaťaženie. Vysoká záťaž je často príčinou celkového prekrvenia svalov a je veľmi ľahké ju diagnostikovať.
Je dôležité vziať do úvahy, že pri tréningu ramenného pletenca je veľmi dôležitá technika cvičenia. Delty sa môžu veľmi ľahko zraniť a zotavenie môže trvať dlho. Venujte zvláštnu pozornosť technike, nie priberaniu. Malo by sa tiež pamätať na to, že telo každej osoby je individuálne a ramenný pletenec tiež. Z tohto dôvodu by ste mali každé cvičenie vykonávať s minimálnou hmotnosťou, aby ste pochopili, ako naň ramenný kĺb zareaguje. Ak sa objaví bolesť, cvičenie by malo byť z vášho tréningového programu vylúčené. Mali by ste vykonávať iba pohyby, ktoré nespôsobujú nepohodlie vašim kĺbom.
Aby ste z tohto komplexu získali maximálny účinok, môžete tiež odporučiť zjednodušenú verziu tohto programu. Toto je samozrejme podmienený koncept, pretože je potrebné tvrdo a intenzívne pracovať. Zjednodušenú verziu môžete používať maximálne raz za mesiac a vykonávať iba dve cvičenia s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia sú:
- Zdvíhanie paží do strán stehna.
- Chov činiek v sklone.
Mali by sa vykonávať v 10 sériách po 15 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte asi 30 sekúnd a prestávka medzi cvičeniami je päť minút.
Pomocou tohto komplexu sa už nebudete musieť pýtať, ako čerpať tri delta lúče naraz.
Ďalšie informácie o tom, ako efektívne čerpať delty, nájdete v tomto videu:
