Na rozvoj krásnych masívnych lýtkových svalov musíte do tréningového plánu zahrnúť vzpriamené lýtka. Lýtkam určite dodajú extra objem a veľkolepý tvar. Cvičenie „hard-core“musí byť vykonávané správnou technikou, aby sa predišlo možnému zraneniu. Zdvíhanie lýtka v stoji je základný cvik, ktorý sa zameriava na lýtkové svaly a mierne zapája chodidlo. To znamená, že cvičenie je zamerané na vypracovanie „najsuchších“svalov tela, ktoré je ťažké trénovať.
Pri vykonávaní zdvíhania lýtka s činkou neexistuje jasná fixácia tela, ako pri podobných cvičeniach na simulátoroch. Športovec preto okrem zvýšenia sily lýtkových svalov a posilnenia členka trénuje aj koordináciu celého tela.
Technika a nuansy cvičenia pri zdvíhaní ponožiek v stoji s činkou
Fotografia ukazuje, ako sa to robí v simulátore. Pokiaľ ide o správnu techniku, zdvíhanie lýtka činky je dosť ťažké vykonať. Plne sa nebude možné sústrediť iba na pracujúce svaly, pretože musíte byť neustále v rovnováhe.
Cvičenie je najpohodlnejšie a najbezpečnejšie v špeciálnom stojane určenom pre drepy. Všetky simulátory, aj tie najnovšie a najmódnejšie, je však možné iba leštiť, ale v žiadnom prípade ich nenahradia pôvodné činky a činky. Tu je teda postup, ako správne vykonávať toto cvičenie s hmotnosťou:
- Činku vyberte zo stojanov rovnakým spôsobom ako pri drepe. Vyrovnajte ju vo východiskovej polohe - na ramenách alebo na hrudi.
- Vydýchnite a s námahou spodnej časti nohy zdvihnite päty čo najvyššie. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, aby ste vytvorili maximálne napätie v lýtkach.
- Nadýchnite sa a spustite telo nadol, pričom sa päty dotýkajte podlahy. Zadržanie dychu je nevyhnutné, aby ste mali chrbát vystretý.
- Vykonajte cvičenie pomaly bez trhania pre požadovaný počet opakovaní.
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, položte ponožky na vyvýšenie asi 5 cm (na palacinky alebo dosku). Tým sa zvýši pracovná amplitúda a svaly dolnej časti nohy sa viac natiahnu - čím nižšie je päta znížená, tým väčší účinok sa dosiahne. Na zvýšenie zaťaženia a diverzifikáciu cvičenia je možné lýtkové zdvihy vykonávať striedavo na každej nohe. V najnižšom bode pri zmene smeru pohybu nie je možné jar, najmä s veľkými váhami, aby ste si „nezarobili“zranenie Achillovej šľachy alebo lýtkových svalov.
Na rozdelenie rovnakého zaťaženia medzi všetky štyri hlavy kvadricepsov by mali byť chodidlá navzájom rovnobežné. Ak je to žiaduce, môžete zmeniť otáčanie ponožiek, a tak načítať rôzne oblasti (zväzky) lýtkových svalov. Ak sú ponožky otočené do strán a päty sú spojené, potom hlavné zaťaženie padne na vonkajšiu časť lýtkových svalov, ak sú ponožky dovnútra - vnútornú časť.
Aby účinnosť techniky „neklamala“, je potrebné vážne pristupovať k výberu celkovej hmotnosti činky (tyče a palaciniek). V celom sete musí byť chrbát vzpriamený s miernym vychýlením v krížoch. V prípade problémov s chrbtom je vhodné upustiť od tohto cvičenia a začať pumpovať lýtka pri zdvíhaní prstov na nohách v sediacom simulátore.
V krátkych prestávkach medzi sériami je efektívne chodiť po prstoch, aby ste zvýšili vplyv na svaly dolnej časti nohy. „Ťažké svaly“si teda neoddýchnu a zvýraznený nepretržitý náraz ich stimuluje k rastu.
Zdvíhanie lýtka v stoji sa odporúča vykonávať v kombinácii s dvíhaním lýtka v sede v simulátore na konci všeobecného tréningového komplexu. Teľatá nie sú lisom ani chrbtom, nevyžadujú súbor svalovej hmoty a „sušenie“, takže výťahy je možné vykonávať pravidelne aspoň po celý rok.
Video o technike cvičenia v stoji na lýtku v špeciálnom simulátore a tipy:
