Technika vykonávania cvičenia na čerpanie lichobežníka spočíva v stojnom ramene. Existujú dva typy: činka vpredu a za chrbtom. Videá a fotografie. Vycvičené trapézové svaly dodávajú ramennému pletencu mohutnosť a robia ich majiteľa sebavedomejším. Pokrčenie ramenami je cvičenie, ktoré vám pomôže načerpať pasce v pomerne krátkom časovom období. Hlavnou vecou je dodržať správnu techniku vykonávania a nie „hrať“s veľkými váhami.
Pri uvažovaní o kulturistoch, ktorí vstúpili na pódium, vizuálny a estetický význam hrazdy raketovo stúpa. Pri kompetentnom pózovaní je lichobežník vizuálnym stredobodom pozornosti športovca pri pohľade zozadu. A dokonca aj vo frontálnych pózach je táto brutálna skupina svalov schopná prekvapiť svojou silou. Vývoj lichobežníka je tiež zásadný pre súťažný výkon v iných výbušných športoch, pretože svaly sú zapojené do všetkých pohybov ramenného pletenca.
Univerzálny nástroj na komplexný vývoj lichobežníkov neexistuje. Štruktúra trapézového svalu je taká, že na jeho čerpanie je potrebné pri práci súčasne použiť tri rôzne lúče, čo sa nedá realizovať viac ako jedným známym pohybom.
3 funkčne nezávislé oblasti trapézových svalov - horná, stredná a spodná časť, treba účelovo trénovať oddelene. Stredný lúč lichobežníkov je vypracovaný, keď športovec vo svahu vykonáva rôzne rady. Spodný nosník je otrasený zdvihnutím závažia nad hlavu. Horné svaly sa precvičujú pokrčením ramien.
Pokrčenie činky je najobľúbenejším cvičením na budovanie svalov trapézového typu. Je to základ pre nárast hmotnosti a zvýšenie hrúbky vrcholu lichobežníka spolu s krkom. V kulturistike a fitness jazvy zväčšujú objem hornej časti chrbta a krku, zdôrazňujú svaly trapézového svalu a delt, v období sušenia medzi nimi urobia jasné oddelenie. Existuje ešte jedna možnosť - pokrčí ramenami s činkami.
Pokrčenie ramien sa vykonáva rôznymi spôsobmi, ale v každom prípade leví podiel záťaže padá na horné lichobežník a ostatné svalové skupiny, ktoré pôsobia ako stabilizátory, dostávajú nepriamu záťaž. Najslávnejšou možnosťou sú stojace ramená.
Predná činka pokrčí ramenami: technika
Podstatou pokrčenia ramien je zdvíhanie a spúšťanie ramien s váhami bez zapojenia svalov rúk do práce. Technika vykonávania je jednoduchá a dokonca aj začiatočník sa s ňou ľahko vyrovná, ale odchýlka od predpísaného akčného plánu a odporúčaní môže ľahko spôsobiť zranenie. Pred začatím cvičenia musíte urobiť dobrý 10-15 minútový zahrievací komplex, aby ste neroztrhli svaly a nevyvolali natiahnutie šliach.
- Priblížte sa k tyči, chodidlá dajte na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Toto bude východisková pozícia.
- Rovným úchopom (zhora) zdvihnite tyč z regálov tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola o niečo širšia ako šírka ramien. Ak je tyč spočiatku na podlahe, zdvihnite ju pomocou mŕtveho ťahu.
- Postavte sa rovno, narovnajte sa, narovnajte ramená, trochu sa ohnite v dolnej časti chrbta a dajte hrudník dopredu.
- Zdvihnite bradu rovnobežne s podlahou a pozerajte sa priamo pred seba.
- Nadýchnite sa, zadržte dych a bez ohýbania dopredu alebo dozadu, bez ohýbania lakťov zdvihnite ramená čo najvyššie k ušiam. Predstavte si, že len pokrčíte ramenami a nepoznáte odpoveď na položenú otázku.
- V hornom bode vydýchnite a dodržte krátku dvojsekundovú pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Ramená sklopte čo najnižšie, bez pohybu iných častí tela. V koncovom bode amplitúdy by mali byť svaly čo najviac napnuté.
- Cvičenie opakujte pre požadovaný počet prístupov hladkými pohybmi (spravidla je to 8-10 opakovaní).
Pokrčí ramenami s činkou za chrbtom
Technika pokrčenia ramien za chrbtom je podobná technike vykonávania pokrčenia ramien s činkou na úrovni bokov. Jediný rozdiel je v polohe projektilu a rozsahu pohybu - ukazuje sa, že je menší.
Svaly sa v tomto uskutočnení zmršťujú menej, ale to neznamená, že pokrčenie ramien za chrbtom je menej účinné. Sú ideálne na korekciu držania tela, ktorej poloha je zhoršená výskytom „zaoblených“ramien pri klasickom pokrčení ramenami.
Je veľmi ťažké vziať si bar na vlastnú päsť, preto požiadajte suseda, aby priniesol vybavenie a poistil sa. Teraz môžete začať cvičiť.
Na konci opakovaní by ste nemali uvoľniť ramená, aby ich hmotnosť bremena nestiahla dole.
Hlavné nuansy pri pokrčení ramien
Trapézový tréning zahŕňa použitie stredných váh pri práci s cieľom cielene pumpovať cieľový sval a nepoškodzovať držanie tela nadmernými váhami. Musíte však začať s minimálnym zaťažením, aby ste zdokonalili techniku popravy na ideál a až potom postupne zvyšovali váhy. Pri pumpovaní svalov veľmi ťažkým projektilom je vhodné použiť popruhy, aby ste sebavedomo držali váhu vo svojich rukách.
Je práca s veľkými váhami účinná? Nie pre každého a nie vždy. Veľmi ťažká činka neumožní maximálne stiahnutie chrbtových svalov a účinnosť v zostave „mäsa“klesne. Zaťaženie z trapézových svalov sa prenesie do svalov ramenného pletenca. Vysoká hmotnosť navyše športovcovi nedobrovoľne zamýšľa zaobliť chrbát.
Bez ohľadu na to, ktorá verzia plecia sa používa, nikdy by ste nemali otáčať ramenami, aby neboli problémy s ramennými kĺbmi.
Pokrčenie ramien je izolačné cvičenie, ktoré je vhodnejšie pre skúsených športovcov na vážnej úrovni tréningu, ale začiatočníci by mali venovať pozornosť aj svojmu strednému chrbtu. Pravidelné používanie pokrčených ramien vo svojom tréningovom arzenáli sa vám odvďačí silným krkom a výrazne klenutou hornou časťou chrbta.
Video o pokrčení ramien so stojacou činkou - technika vykonávania:
