Naučte sa, ako si postaviť pasce s pokrčenými ramenami, a to v stoji a v ľahu na šikmej lavici. Technika, fotografia a video. Krásne silné trapézy sú indikátorom skutočnej sily a atletiky človeka. Špecifikom cvičenia svalov lichobežníka je, že neexistujú žiadne cvičenia na ich súčasné čerpanie.
Všetky tri skupiny, do ktorých je sval rozdelený, je potrebné vypracovať oddelene. Pokrčení ramenami sa najčastejšie používa na koncentrované a cielené štúdium lichobežníkov.
Prečítajte si o stojacich ramenách
Použitie pokrčenia ramien alebo načerpania lichobežníka
Na napumpované telá konkurenčných kulturistov sa dá pozerať hodiny. Sú perfektne spracované a sušené. Na pódiu sa lichobežník stáva vizuálnym centrom príťažlivosti športovca zozadu. Ale aj vo frontálnych pózach je táto masívna svalová skupina schopná prekvapiť svojou silou. Potom pochopíte vizuálny a estetický význam trapézových svalov.
Vývoj lichobežníkov dodáva kulturistovi kompletný vzhľad. Ak kulturista nepracuje na tejto časti tela, jeho svaly na chrbte nebudú vyzerať 100%.
Mnoho nováčikovských športovcov nevenuje dostatočnú pozornosť trapézovým svalom. Pasce sú však veľké svaly, ktorých plocha je porovnateľná s oblasťou tlače, pokrývajú najmenej tretinu chrbta. „Kladivom“na hrazdu zostane obrovská časť chrbta bez pozornosti, čím sa automaticky zoslabne a tvar športovca je neprimeraný.
Silový tréning trapézových svalov zareaguje pri mŕtvom ťahu, zdvíhaní tyče z podlahy a dvíhaní k hrudníku. Štúdium svalov lichobežníka sa tiež podieľa na dosahovaní konkurenčných výsledkov v iných aktívnych športoch, pretože svaly sú použiteľné vo všetkých pohyboch ramenného pletenca.
Univerzálny nástroj na komplexný vývoj lichobežníkov neexistuje. Štruktúra trapézového svalu je taká, že na jeho čerpanie je potrebné pri práci súčasne použiť tri rôzne lúče, čo sa nedá realizovať viac ako jedným známym pohybom. Formálne je trapézový sval rozdelený na tri oblasti: hornú, strednú a spodnú. Bez ohľadu na to, aké cvičenie sa použije, všetky tri lúče sa ho nezúčastnia s rovnakým stupňom intenzity, takže každý z nich musí byť účelovo trénovaný oddelene.
Stredná časť svalu je vypracovaná, keď športovec predvádza rôzne pokrčené rady. Spodok lichobežníka sa otriasa zdvíhaním závaží nad hlavu a klikov na nerovných tyčiach. Horná časť trapézového svalu je „vyrobená“s jazvami. Okrem trapézov sú pri pokrčení ramenami rovnako vypracované aj kosoštvorcové svaly a svaly, ktoré dvíhajú lopatky. Ide len o to, že je jasne viditeľný iba trapézový sval, pretože ďalší dvaja sú ním pokrytí.
Stojiaca činka krčí ramenami: technika popravy
Cvičenie zahŕňa hornú a strednú časť pascí, ktoré sa pri pravidelnom vykonávaní zdvíhajú a vystupujú na celkovom reliéfe tela.
Popularita cvičenia je daná flexibilitou športového vybavenia. Na rozdiel od činky je možné činky držať v rôznych polohách (pred sebou, za chrbtom, po stranách tela) a dvíhať ich v ľubovoľnom uhle sklonu. Tieto výhody vám umožňujú ľahko manévrovať s rôznymi ramenami a zakaždým použiť prijateľné cvičenie. Dôležitý bod! Pred vykonávaním pokrčenia ramien so závažím je potrebné vykonať vysokokvalitné zahriatie kĺbov horného ramenného pletenca, aby sa neroztrhli svaly a neťahali šľachy.
- Postavte sa rovno, nohy posuňte o niečo užšie ako na šírku ramien.
- Zdvihnite činky tak, aby škrupiny „smerovali“k vonkajšiemu povrchu stehna.
- Narovnajte sa, narovnajte ramená, trochu sa pokrčte v krížoch, zdvihnite a narovnajte hrudník.
- Úplne uvoľnite ruky, aby ste vylúčili ich účasť na cvičení.
- Zdvihnite bradu rovnobežne s podlahou a pozerajte sa priamo pred seba.
- Pri nádychu začnite zdvíhať ramená čo najvyššie (kým krk „nezmizne“).
- V najvyššej polohe na niekoľko sekúnd zastavte, maximálne napnite svaly a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zopakujte požadovaný počet prístupov.
Pri pokrčení ramenami by ste mali držať trup rovno. Vo fáze zdvíhania trochu znížte bradu (bez fanatizmu), aby sa zaťaženie trapézových svalov zvýšilo.
Činka krčí ramenami na šikmej lavici
Ďalšou technikou čerpania lichobežníkov pomocou činiek je použitie šikmej lavice upevnenej v uhle 45 stupňov (skvelé pre dievčatá).
Cvičenie sa veľmi nelíši od predchádzajúceho. Pracuje sa na rovnakých svalových skupinách. Jedinou charakteristickou črtou, ktorá vás zachráni pred sklopením, je výrazné zaťaženie hornej časti chrbta.
- Ľahnite si na lavičku bruchom tak, aby bola hlava vo voľnom priestore (presahujúca povrch lavice).
- Pokrčené kolená položte na podlahu. Ohýbanie kolien odoberie napätie z kolenných kĺbov.
- Činky je potrebné brať horným úchopom alebo samostatne, ak ležia bok po boku na nosidlách alebo požiadajte suseda, aby vám pomohol s odobratím mušlí. Bremeno by malo byť držané na vystretých rukách.
- Pri nádychu pokrčte ramenami a vytláčajte hrudník, čím dosiahnete maximálne lopatky.
- Zastavte v hornej polohe 1–3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
V tejto verzii cvičenia sú vypracované svaly lichobežníka a do práce sú zapojené aj prsné svaly a svaly delty.
K výberu hmotnosti treba pristupovať so špeciálnou zodpovednosťou, aby mali svaly možnosť stiahnuť sa a natiahnuť sa až do konca.
Všeobecné pokyny pre jazvy po činkách
Začiatočníkom sa neodporúča zapájať sa do takýchto cvičení, sú skôr určené skúseným športovcom v súťažnej triede. Tí, ktorí prídu do posilňovne po prvý raz, by sa nemali obávať o rozvoj lichobežníka, týmto svalom nie je nežne venovaná prioritná pozornosť a na amatérskej úrovni bude existovať dostatočná nepriama práca lichobežníka v ďalších základných cvičeniach.
Tréning trapézových svalov s veľkými váhami kazí držanie tela a neumožňuje vám vypracovať požadovanú oblasť čo najjasnejšie a rozdeľuje záťaž medzi všetky svaly ramenného pletenca. Pri tréningu s maximálnym zaťažením je potrebné používať zápästné pásy, aby ste mali dostatok sily držať činku a kompletne dokončiť zostavu.
Neexistujú žiadne všeobecné pokyny na použitie konkrétnej počiatočnej hmotnosti. Stanovuje sa individuálne, v závislosti od predbežnej kondície športovca. Samozrejme, je lepšie začať s minimom, aby ste vypilovali ideálnu techniku a postupom času záťaž zvyšovali.
Video o tom, ako pokrčiť ramenami s činkami v stoji (Denis Borisov):
