Zistite, prečo sa mnohí zdvíhači rozhodujú pre tento typ mŕtveho ťahu? A na aké svalové skupiny sa pri takom pohybe zameriavame. Mŕtvy ťah s činkami je základný pohyb, ktorý sa zameriava na posilnenie chrbtových a brušných svalov. Aby ste znížili riziko poranenia, musíte zvládnuť techniku vykonávania tohto efektívneho pohybu.
Cvičenie zapája veľkú gluteu, extenzory chrbta a flexory bedier. Keď sa predkloníte, dobre cítite natiahnutie vyššie uvedených svalov.
Do práce je zapojené aj lichobežník, veľký okrúhly a kosoštvorcový sval. Pretože tento pohyb prispieva k silnej hormonálnej reakcii tela, mali by ho vykonávať všetci športovci bez ohľadu na ich kondíciu.
Technika mŕtveho ťahu s činkami
Vezmite do rúk športové vybavenie s nohami na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená a spodná časť chrbta by mala mať mierny priehyb. Panvu by ste mali pustiť mierne dopredu a priehyb v krížoch sa prejaví sám.
Pri nádychu sa pokrčte bez toho, aby ste pokrčili kolenné kĺby. Dbajte na to, aby ste mali ruky vždy vystreté a spodok chrbta klenutý. Začnite ovládať pohyb pomalým tempom, aby ste nenarušili techniku. S výdychom vzduchu sa začnite pohybovať v opačnom smere.
Porušenie techniky pri tomto cvičení môže spôsobiť vážne poškodenie chrbtice. Ak ste v minulosti mali poranenie chrbtice, nemali by ste používať veľkú váhu, aby ste sa vyhli relapsu.
Rovnako sa pri zaoblení chrbta výrazne zvyšuje riziko poranenia. V tejto polohe maximálne zaťaženie padá na chrbticu. Bedrová oblasť je silne zaťažená.
Profesionáli pracujú s veľkými váhami a pri mŕtvom ťahu s činkou často používajú vzpieračský pás. Zároveň si musíte pamätať, že tento druh munície je určený na podporu brušných svalov, nie chrbtice.
Je bežné nájsť športovcov, ktorí pri vykonávaní pohybu používajú iný úchop. Môže tiež spôsobiť zranenie, pretože vytvára ďalší krútiaci moment. Aby ste znížili riziko poranenia, odporúčame v každej sade zmeniť otočenie rúk. Po cvičení potrebuje telo asi desať dní, aby sa úplne zotavilo a aby napredovalo a neprišlo k zraneniu, nemali by ste to robiť veľmi často.
Hlavné chyby pri mŕtvom ťahu s činkami
V prvom rade sa musíte poriadne rozcvičiť. Možno ste už unavení z častých zmienok o tom, ale je to veľmi dôležitá časť školenia a rozcvičku nemôžete zanedbať.
Začínajúci športovci veľmi často nesledujú polohu chrbta a v dôsledku toho sa zaokrúhľuje. Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, bola s najväčšou pravdepodobnosťou použitá nadmerná hmotnosť športového vybavenia. Ďalšou obľúbenou chybou je nevyťahovanie panvy dozadu. Výsledkom je, že na ramenný pletenec padá veľké zaťaženie. Môžeme tiež odporučiť, aby ste sa neohýbali hlboko dopredu, aby ste nepoškodili väzy a svaly bedrovej chrbtice.
Tipy pre športovcov na mŕtvy čin
Je veľmi dôležité, aby činky sedeli na bokoch tela a pohybovali sa pozdĺž nôh. Tento pohyb je čo najprirodzenejší a nespôsobuje veľké namáhanie kĺbov.
Ešte raz pripomenieme, že spodná časť chrbta by mala mať mierny priehyb. Ak to nemôžete udržať, znížte amplitúdu bez toho, aby ste sa veľmi ohýbali. Ak máte zranenú bedrovú chrbticu, mali by ste odmietnuť vykonať pohyb.
V tomto videu sa môžete zoznámiť s technikou vykonávania mŕtveho ťahu s činkami:
